O iogurte é um produto lácteo feito pela fermentação do leite com uma cultura de iogurte. Fornece proteína e cálcio, e pode melhorar as bactérias intestinais saudáveis.
Os benefícios para a saúde vão desde proteger contra a osteoporose até aliviar a doença do intestino irritável e ajudar na digestão, mas estes dependem do tipo de iogurte consumido.
A adição de açúcar e processamento pode tornar alguns produtos de iogurte não saudáveis.
Iogurte começa como leite fresco ou creme. Muitas vezes é pasteurizado primeiro, depois fermentado com várias culturas de bactérias vivas e incubado a uma temperatura específica para estimular o crescimento de bactérias.
A cultura fermenta a lactose, o açúcar natural encontrado no leite. Isso produz ácido láctico, o que dá iogurte seu sabor característico.
Fatos rápidos sobre iogurte
- O iogurte é feito fermentando o leite com uma cultura de iogurte.
- Os benefícios para a saúde podem incluir a promoção da saúde óssea e a ajuda à digestão.
- Alguns iogurtes contêm bactérias vivas e ativas conhecidas como probióticos, que podem ajudar a manter os intestinos saudáveis.
- Os produtos de iogurte que passam pelo tratamento térmico não possuem bactérias ativas, reduzindo os benefícios para a saúde. Passas cobertas de iogurte são um exemplo.
- Iogurtes contêm cálcio, vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio. Os valores dependem do tipo.
Nutrição
Existem muitos tipos de iogurte que fornecem níveis variados de benefício nutricional.
Quando o iogurte é bom para você?
Se o iogurte é uma escolha saudável depende da pessoa que o consome e do tipo de iogurte.
Os iogurtes podem ser ricos em proteínas, cálcio, vitaminas e cultura viva, ou probióticos, que podem melhorar a microbiota intestinal.
Estes podem oferecer proteção para ossos e dentes e ajudar a prevenir problemas digestivos.
O iogurte desnatado pode ser uma fonte útil de proteína em uma dieta para perda de peso.
Probióticos podem estimular o sistema imunológico.
Alguns argumentam que eles também podem afetar o funcionamento do cérebro, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar algumas dessas afirmações.
Em 2014, os pesquisadores descobriram que consumir iogurte pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2. Outros tipos de produtos lácteos não parecem afetar a probabilidade de desenvolver a doença.
Outros cientistas sugeriram que o iogurte contendo bactérias probióticas protege com sucesso crianças e mulheres grávidas contra os efeitos da exposição ao metal pesado.
É também uma opção nutritiva quando as pessoas acham difícil mastigar sua comida.
Os iogurtes não lácteos oferecem uma alternativa para pessoas que não consomem produtos lácteos ou animais ou têm alergias ou intolerâncias.
O iogurte contém menos lactose do que o leite porque a lactose é usada no processo de fermentação.
Quando o iogurte é ruim para você?
Nem todos os iogurtes são saudáveis. Aqueles sem adição de açúcar ou aditivos desnecessários podem ser uma adição saudável à dieta, mas alguns produtos têm altas quantidades de açúcar adicionado e outros ingredientes que podem não ser benéficos.
O iogurte natural pode ser um alimento de baixa caloria e alto teor de nutrientes embalado com proteína.
No entanto, muitos fabricantes adicionam açúcar, adoçantes artificiais e outros ingredientes que não são saudáveis.
Todos os iogurtes contêm alguns açúcares naturais, mas os consumidores são aconselhados a procurar um produto com menos de 15 gramas de açúcar por porção. Quanto menor o açúcar, melhor, desde que não contenha quaisquer adoçantes artificiais.
Alguns estudos refutam a visão de que o consumo de iogurte está ligado à boa saúde, fazendo com que as autoridades questionem se as alegações de saúde podem ser feitas para fins comerciais. No entanto, as pessoas que comem iogurte são mais propensos a ter uma dieta saudável.
Produtos com sabor de iogurte
Produtos embalados como cereais e barras que alegam ser “feitos com iogurte real”, passas cobertas de iogurte e outros produtos com cobertura de iogurte contêm apenas uma pequena quantidade de pó de iogurte.
O pó de iogurte é tratado termicamente e o calor mata as bactérias benéficas. Os revestimentos de iogurte são feitos de açúcar, óleo, soro de leite e iogurte em pó.
Tipos
Existem diferentes tipos de iogurte.
Baixo teor de gordura ou sem gordura
O iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura é feito com 2% de leite. O iogurte sem gordura é feito com zero por cento ou leite desnatado.
Kefir
Kefir é um iogurte líquido para beber. Ele contém probióticos e é fácil de fazer em casa, adicionando grãos de kefir ao leite e deixando-o em repouso por 12 a 24 horas.
iogurte grego
O iogurte grego é espesso e cremoso. Pode resistir ao calor melhor do que o iogurte normal e é frequentemente utilizado em cozinhados de estilo mediterrânico e em molhos.
É feito por mais esforço de iogurte regular para remover o soro líquido.
O resultado é um maior teor de proteína, devido à sua concentração mais espessa, mas o esforço extra leva a um menor teor de cálcio.
Iogurte grego está disponível em gordura completa, reduzido ou baixo teor de gordura e sem gordura ou zero por cento.
Skyr
Semelhante ao iogurte grego, skyr, pronunciado “skeer”, é um iogurte de estilo islandês que é denso, cremoso e rico em proteínas. Comparado ao iogurte regular, o skyr requer 4 vezes a quantidade de leite para fazer e contém 2 a 3 vezes mais proteína.
Iogurte congelado
Os iogurtes congelados são frequentemente vistos como uma alternativa saudável ao sorvete.
No entanto, muitos iogurtes congelados contêm a mesma quantidade de açúcar ou mais como sorvete regular.
Além disso, de acordo com a Associação Nacional de Iogurte, nem todos os chamados iogurtes congelados contêm culturas vivas e ativas. Alguns usam iogurtes tratados termicamente, que matam as culturas vivas e ativas.
Iogurte não lácteo
Alternativas de iogurte não lácteo incluem iogurte de soja e iogurte de leite de coco.
Benefícios
Iogurte pode oferecer uma gama de nutrientes importantes.
Probióticos
Alguns iogurtes têm probióticos adicionados a eles.
Os probióticos são um tipo de bactéria saudável que beneficia o intestino.Eles ajudam a regular o sistema digestivo e diminuem gases, diarréia, constipação e inchaço.
Algumas pesquisas sugeriram que os probióticos podem estimular o sistema imunológico, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de câncer.
Consumir iogurte e outros alimentos probióticos pode aumentar a absorção de vitaminas e minerais.
As duas bactérias mais comuns usadas para fermentar leite em iogurte são e, mas muitos iogurtes contêm cepas bacterianas adicionais.
Para ajudar os consumidores a identificar iogurtes com culturas ativas e ativas, a Associação Nacional de Iogurte implementou o selo Life & Active Cultures (LAC), encontrado no recipiente do produto.
Na maioria dos casos, quanto mais fresco o produto, mais bactérias vivas ele conterá.
Um estudo recente da Universidade de Toronto aponta que probióticos diferentes terão efeitos diferentes, e alguns iogurtes contendo probióticos podem ser mais saudáveis do que outros.
Cálcio
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes alimentares de cálcio em termos de biodisponibilidade.
O cálcio é essencial para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Também é importante para a coagulação do sangue, cicatrização de feridas e manutenção da pressão arterial normal.
Alimentos ricos em cálcio são melhores quando combinados com uma fonte de vitamina D, pois a vitamina D ajuda o intestino delgado a absorver o cálcio.
A maioria dos iogurtes também contém quantidades variadas de vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio.
Intolerância a lactose
O iogurte tem um baixo teor de lactose, então uma pessoa com intolerância à lactose provavelmente o achará mais tolerável do que o leite. Também contém bactérias que auxiliam na digestão.
Como resultado, pessoas que sentem desconforto, inchaço ou gases após consumir leite líquido ou sorvete podem tolerar o iogurte sem sintomas.
O indivíduo deve experimentar uma pequena quantidade de iogurte, digamos, um quarto de xícara, para ver como o corpo reage. Isso só se aplica à intolerância à lactose, e não àqueles com alergia ao leite.
Pessoas com intolerância à lactose muitas vezes não têm cálcio, então o iogurte pode ser um componente importante de sua dieta.
Uma pessoa com alergia ao leite não se beneficiará com o consumo de iogurte.
Dieta
Aqui estão algumas dicas para incorporar mais iogurte em uma dieta saudável e nutritiva.
- Comece com iogurte puro sem açúcar e adoçar-se com frutas, purê de maçã sem açúcar ou uma pequena quantidade de xarope de bordo puro ou mel.
- Evite sobremesas pré-fabricadas de frutas e iogurtes, pois elas geralmente contêm açúcares desnecessários.
- Ao assar, use iogurte em vez de manteiga ou óleo.
- Use iogurte grego simples em vez de creme de leite para batatas assadas ou tacos.
- Um iogurte saudável deve ter mais gramas de proteína por porção do que o açúcar.
Receitas contendo iogurte
Aqui estão algumas receitas saudáveis que contêm iogurte:
Batido de poder de bolo de cenoura
Batido de poder de torta de abóbora
Queques de chocolate escuro com 100 calorias e amora
Barras de café da manhã com amora e maple
Quesadillas verdes do pimentão e dos espinafres.
A gama de opções de iogurte pode ser confusa. A maioria dos produtos disponíveis não foi estudada, e os cientistas ainda não sabem quais probióticos fazem o que no corpo humano. A melhor opção é escolher iogurte com baixo teor de açúcar e aditivos.
Se escolher o iogurte por razões de saúde, os especialistas sugerem escolher aqueles que foram cientificamente pesquisados.
Os cientistas pediram por pesquisas e políticas mais rigorosas em relação à saúde e à venda de iogurte, para ajudar as populações a maximizar o benefício que podem obter desse alimento potencialmente muito importante.
