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Tudo que você precisa saber sobre gema de ovo

As gemas costumavam ter uma má reputação devido ao seu alto teor de colesterol. Médicos e autoridades de saúde uma vez recomendaram que as pessoas limitem o consumo de gema de ovo, especialmente indivíduos com colesterol alto, pressão arterial ou problemas cardíacos.

Mas pesquisas mais focadas indicam que os níveis elevados de colesterol no sangue são menos influenciados pelos alimentos contendo colesterol, como os óvulos, do que os fatores individuais, como etnia, gênero, funcionamento hormonal e nutrição geral.

Como as claras de ovos, as gemas de ovo têm um alto teor de proteína e contêm muitas vitaminas essenciais, minerais, gorduras e calorias saudáveis.

Fatos rápidos sobre a nutrição da gema de ovo:

  • Nutrientes variam entre os ovos naturalmente.
  • A maioria das pesquisas mostra que as gemas contêm a maior parte da nutrição encontrada nos ovos.
  • Como a maioria dos alimentos de origem animal, os ovos carregam alguns riscos potenciais para a saúde.

Quais são os benefícios

Nutrição de gema de ovo

Os ovos são de baixo custo, cheios de nutrientes, de fácil acesso e preparam alimentos, tornando-os um excelente alimento básico para muitas pessoas em todo o mundo. Os ovos também são um alimento muito versátil. E o consumo de ovos geralmente não entra em conflito com a maioria das diretrizes religiosas ou morais.

Comer clara de ovo e gemas juntos em um ovo inteiro também contém o equilíbrio certo de proteína, gordura e calorias que permite que a maioria das pessoas se sinta mais satisfeita e cheia de refeições.

Um estudo de 2015 descobriu que mulheres mexicanas obesas que comiam ovos regularmente após a gravidez obtiveram pontuações mais altas no Índice de Alimentação Saudável do que aquelas que não o fizeram, sugerindo que os ovos podem ter um papel nos padrões de alimentação saudável.

Outros possíveis benefícios para a saúde associados às gemas incluem:

  • aumento da função imunológica, incluindo ação antioxidante, antimicrobiana e anticâncer
  • aumento da saúde ocular, incluindo redução do risco de degeneração macular e catarata relacionada à idade
  • melhorando a densidade e resiliência óssea
  • manter uma produção e composição sanguínea saudável, especialmente o teor de ferro e fatores de coagulação
  • manter um metabolismo saudável e regulado
  • melhorando o metabolismo das gorduras e proteínas
  • melhorando o crescimento e o reparo celular
  • melhorando a saúde cardiovascular
  • manter uma pressão sanguínea saudável
  • aumentando a saúde da pele e dos cabelos
  • melhorar a saúde intestinal e da bexiga
  • aumento da absorção nutricional durante a digestão
  • produção e saúde dos neurotransmissores
  • melhor desenvolvimento do cérebro e saúde
  • reduzindo o risco de obstrução intestinal e pedras nos rins
  • redução da inflamação geral do corpo

Mais recentemente, pesquisadores começaram a explorar o potencial de vários compostos imunoestimulantes encontrados em gemas de ovos chamadas imunoglobulinas.

Um estudo de 2017 descobriu que camundongos fêmeas que consumiram o nutriente de gema anti-VacA IgY eram menos propensos a se infectar, uma bactéria que comumente causa infecção intestinal.

Nutrição

A quantidade de nutrição em cada gema de ovo depende do tamanho do ovo, de como ele foi criado e processado e de qual espécie ele é. E o valor final da dieta das gemas varia muito, dependendo de como elas são preparadas. Por exemplo, cozinhar ovos inteiros em óleo pode dobrar, até triplicar, o teor de gordura e colesterol de um prato de ovo.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma gema de ovo crua de um ovo grande padrão (17 gramas) nos Estados Unidos tem:

  • 55 calorias
  • 2,7 gramas (g) de proteína
  • 4,51 g de gordura: 1,624 g de gordura saturada, 1,995 g de gordura monoinsaturada e 0,715 g de gordura poliinsaturada
  • 184 miligramas (mg) de colesterol
  • 0,61 g de carboidrato
  • 0,10 g de açúcar
  • 0 g de fibra dietética

As gemas contêm pelo menos sete minerais essenciais, incluindo:

  • 22 mg de cálcio
  • 0,46 mg de ferro
  • 1 mg de magnésio
  • 66 mg de fósforo
  • 19 mg de potássio
  • 8 mg de sódio
  • 0,39 mg de zinco

As gemas de ovo são ricas em muitas vitaminas, especialmente vitaminas lipossolúveis e solúveis em água.

A tabela abaixo descreve o conteúdo vitamínico de uma grande gema de ovo (17 g).

Tiamina 0,030 mg
Riboflavina 0,090 mg
Niacina 0,004 mg
Vitamina B-6 0,059 mg
Vitamina B-9 (folato) 25 microgramas (µg)
Vitamina b12 0,33 µg
Vitamina A, RAE 65 µg
Vitamina A, UI 245 unidades internacionais (UI)
Vitamina E 0,44 mg
Vitamina D (D2 e D3) 0,9 µg
Vitamina D 37 UI
Vitamina K 0,1 µg

As gemas de ovos também são ricas em muitos compostos, vitaminas e outros nutrientes conhecidos por terem benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de várias doenças infecciosas e de longo prazo.

Por tamanho de unidade, considera-se que os ovos de galinha de herança de pato, codornas e caipira contêm maiores quantidades da maioria dos nutrientes importantes do que os ovos de galinha convencionais.

Gema vs. clara de ovo

Nutrição de gema de ovo separando gemas de brancos

As gemas contêm uma média de 43% do conteúdo total de proteínas do ovo.

E quase todas as vitaminas e minerais solúveis em água e lipossolúveis dos ovos são encontrados na gema. Vários estudos concluíram que consumir ovos inteiros tem benefícios muito mais significativos do que comer clara de ovo sozinha.

Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que homens jovens que comiam ovos inteiros imediatamente após exercícios de resistência apresentavam taxas mais altas de metabolismo muscular do que aqueles que consumiam apenas claras de ovos.

O fato de que a maior parte da nutrição de um ovo é encontrada em sua gema não deveria ser surpreendente. Biologicamente, as gemas são projetadas para serem a principal fonte de nutrientes para um embrião em crescimento.

Comendo as gemas com segurança

A preocupação de saúde mais comum associada aos ovos é a intoxicação alimentar das bactérias. Aves transportam naturalmente e podem contaminar seus ovos com as bactérias.

As infecções por Salmonella podem ser muito graves, especialmente para crianças pequenas, pessoas com condições imunológicas e maiores de 65 anos. Mas, após algumas precauções básicas de segurança, comprar, armazenar, manusear e cozinhar ovos reduz significativamente o risco de envenenamento.

Dicas para lidar com segurança com ovos incluem:

  • compra de ovos de uma fonte licenciada respeitável ou de um agricultor local de confiança
  • certificando-se de ovos não estão rachados, têm buracos, ou estão sujos antes de comprar
  • sempre armazenando ovos na geladeira a 40 ° F (4 ° C) e certificando-se de que estejam refrigerados antes da compra
  • lavar as mãos e todas as superfícies expostas com sabão e água imediatamente após entrar em contato com ovos crus
  • comer ou refrigerar ovos logo após cozinhá-los, não mais que 2 horas
  • cozinhar os ovos até que pelo menos os brancos estejam firmes – para indivíduos de alto risco, cozinhe os ovos até que os brancos e a gema estejam firmes
  • cozinhar pratos de ovos, tais como caçarolas ou quiches, a uma temperatura interna de pelo menos 160 ° F (71 ° C) – se não tiver certeza sobre as temperaturas do ovo durante o cozimento, use um termômetro de cozinha
  • cozinhar ovos mexidos até ficar firme
  • jogando fora ovos quebrados, sujos ou rachados
  • jogando fora ovos expirados e produtos de ovos
  • evitando ovos que tenham uma consistência, aparência ou cheiro estranhos
  • manter os ovos crus longe de outros alimentos, especialmente aqueles consumidos crus
  • usar ovos pasteurizados para temperos e condimentos que requeiram ovos cozidos, como molho holandês, maionese e molho de salada Cesar

Em geral, a ligação entre gemas de ovos e condições crônicas, como doenças cardiovasculares, colesterol alto, pressão alta e distúrbios que influenciam a circulação, como diabetes, ainda não está clara.

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