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Tudo o que você precisa saber sobre tomates

Um tomate é um superalimento denso em nutrientes que oferece benefícios para uma variedade de sistemas corporais. Seu conteúdo nutricional apoia a saúde da pele, perda de peso e saúde do coração.

Apesar da popularidade do tomate, foi há apenas 200 anos que se pensava ser venenoso nos Estados Unidos (EUA). É provável que seja porque a planta pertence à família dos parasitas tóxicos.

Os tomates são agora o quarto vegetal mais popular do mercado, atrás de batatas, alface e cebola. Este artigo examinará seus poderosos benefícios à saúde, conteúdo nutricional, maneiras de incluir mais tomates na dieta e os riscos do consumo de tomate.

Fatos rápidos sobre tomates

  • A inclusão de tomates na dieta pode ajudar a proteger contra o câncer, manter a pressão sanguínea saudável e reduzir a glicemia em pessoas com diabetes.
  • Os tomates contêm carotenóides essenciais, como a luteína e o licopeno. Estes podem proteger o olho contra danos induzidos pela luz.
  • Coma mais tomates adicionando-os a envoltórios ou sanduíches, molhos ou salsas. Alternativamente, coma-os cozidos ou ensopados, pois esses métodos de preparação podem aumentar a disponibilidade de nutrientes essenciais.
  • Tomates estão no top dez frutas e legumes para conter os níveis de resíduos de pesticidas. Lave os tomates antes de comer.

Benefícios

Tomates de perto

Os tomates são um alimento vegetal intensamente nutritivo.

Os benefícios de consumir diferentes tipos de frutas e vegetais são impressionantes, e os tomates não são diferentes. À medida que a proporção de alimentos vegetais na dieta aumenta, o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e câncer diminui.

Existem diferentes tipos e tamanhos de tomate, e eles podem ser preparados de maneiras diferentes. Estes incluem tomates cereja, tomates cozidos, tomates crus, sopas, sucos e purês.

Os benefícios de saúde podem variar entre os tipos. Por exemplo, tomate cereja tem maior teor de beta-caroteno que tomate regular.

A alta ingestão de frutas e vegetais também está ligada à saúde da pele e do cabelo, aumento de energia e menor peso. Aumentar o consumo de frutas e vegetais diminui significativamente o risco de obesidade e mortalidade geral.

1) câncer

Os tomates são uma excelente fonte de vitamina C e outros antioxidantes. Com estes componentes, o tomate pode ajudar a combater a formação de radicais livres. Os radicais livres são conhecidos por causar câncer.

Um estudo recente na revista ligou a ingestão de altos níveis de beta-caroteno à prevenção do desenvolvimento de tumores no câncer de próstata.

Os tomates também contêm licopeno. O licopeno é um polifenol, ou composto vegetal, que tem sido associado a um tipo de prevenção do câncer de próstata. Também dá aos tomates sua característica cor vermelha.

Os produtos de tomate fornecem 80% do licopeno dietético consumido nos EUA.

Um estudo da população japonesa demonstra que o consumo de beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de cólon. A ingestão de fibras de frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.

Dietas ricas em beta-caroteno podem desempenhar um papel protetor contra o câncer de próstata.

Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias para explorar os possíveis papéis do licopeno e do betacaroteno na prevenção ou tratamento do câncer.

2) pressão arterial

Manter uma baixa ingestão de sódio ajuda a manter a pressão sangüínea saudável. No entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante devido aos seus efeitos de alargamento nas artérias.

De acordo com o, menos de 2 por cento dos adultos dos EUA atingem a ingestão diária recomendada de potássio de 4700 miligramas (mg).

Alto potássio e baixo consumo de sódio também estão associados a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.

3) saúde do coração

A fibra, o potássio, a vitamina C e o teor de colina nos tomates sustentam a saúde do coração.

Um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio, é a mudança alimentar mais importante que a pessoa média pode fazer para reduzir o risco de doença cardiovascular.

Os tomates também contêm folato. Isso ajuda a equilibrar os níveis de homocisteína. A homocisteína é um aminoácido que resulta da degradação de proteínas. Diz-se que aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. O manejo dos níveis de homocisteína pelo folato reduz um dos fatores de risco para doenças cardíacas.

Não apenas a alta ingestão de potássio também está associada a um risco reduzido de doença cardiovascular, mas também é conhecida por proteger os músculos contra a deterioração, preservar a densidade mineral óssea e reduzir a produção de cálculos renais.

4) Diabetes

Estudos têm mostrado que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue, enquanto pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados. Uma xícara de tomate cereja fornece cerca de 2 gramas (g) de fibra.

A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de cerca de 25 g de fibra por dia para as mulheres e uma estimativa de 38 g por dia para os homens.

5) constipação

Comer alimentos com alto teor de água e fibras, como tomates, pode ajudar na hidratação e apoiar os movimentos intestinais normais. Os tomates são frequentemente descritos como um fruto laxativo.

A fibra adiciona volume às fezes e é útil para reduzir a constipação. No entanto, a remoção de fibra da dieta também demonstrou um impacto positivo na constipação.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar as qualidades laxativas dos tomates.

6) saúde dos olhos

Tomates protegem os olhos

Os tomates são uma rica fonte de licopeno, luteína e beta-caroteno. Estes são poderosos antioxidantes que foram mostrados para proteger os olhos contra danos induzidos pela luz, o desenvolvimento de cataratas e degeneração macular relacionada à idade (AMD).

O Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade (AREDS) descobriu recentemente que as pessoas com alta ingestão de carotenóides luteína e zeaxantina, ambas presentes no tomate, tiveram uma redução de 35% no risco de DMRI neovascular.

7) pele

O colágeno é um componente essencial da pele, cabelo, unhas e tecido conjuntivo.

A produção de colágeno no organismo depende da vitamina C. A deficiência de vitamina C pode levar ao escorbuto. Como a vitamina C é um poderoso antioxidante, uma baixa ingestão está associada ao aumento dos danos causados ​​pela luz solar, poluição e fumaça.

Isso pode levar a rugas, flacidez da pele, manchas e outros efeitos adversos à saúde da pele.

8) Gravidez

A ingestão adequada de folato é essencial antes e durante a gravidez para proteger contra defeitos do tubo neural em bebês.

O ácido fólico é a forma sintética do folato. Está disponível em suplementos, mas também pode ser reforçada através de medidas dietéticas.

Embora seja recomendado que as mulheres grávidas tomem um suplemento de ácido fólico, os tomates são uma grande fonte de folato natural. Isso se aplica igualmente às mulheres que podem engravidar no futuro próximo.

Nutrição

Tomates são embalados com nutrientes.

Uma xícara de tomates crus picados ou fatiados contém:

  • 32 calorias (kcal)
  • 170,14 g de água
  • 1,58 g de proteína
  • 2,2 g de fibra
  • 5,8 g de carboidrato
  • 0 g de colesterol

Os tomates também têm uma riqueza em vitaminas e minerais, incluindo:

  • 18 mg de cálcio
  • 427 mg de potássio
  • 43 mg de fósforo
  • 24,7 mg de vitamina C
  • 1499 unidades internacionais (UI) de vitamina A

Os tomates também contêm uma grande variedade de nutrientes benéficos e antioxidantes, incluindo:

  • ácido alfa-lipóico
  • licopeno
  • colina
  • ácido fólico
  • betacaroteno
  • luteína

O cozimento do tomate parece aumentar a disponibilidade de nutrientes essenciais, como os carotenóides licopeno, luteína e zeaxantina. Tomates cozidos fornecem mais luteína e zeaxantina do que tomates secos e tomates-cereja crus.

Dieta

Existem maneiras fáceis de incluir o valor nutricional do tomate em qualquer dieta.

    Guarde os tomates frescos à temperatura ambiente e evite a refrigeração, pois isso faz com que os tomates percam o sabor.

      Incorporar mais tomates na dieta usando as seguintes dicas:

      • Mergulhe tomates de uva ou de cereja em homus ou molho de iogurte natural e consuma-os como um acompanhamento ou um lanche.
      • Adicione o tomate fatiado a sanduíches e wraps.
      • Acrescente os tomates enlatados em cubos e com baixo teor de sódio aos molhos marinara caseiros ou em molhos ao fazer macarrão.
      • Usou tomates enlatados, em cubos ou estufados em sopas.
      • Coma um pedaço de torrada com fatias de abacate e tomate.
      • Faça uma salsa rápida com tomates picados, cebola, jalapeno, coentro e limão espremido na hora.
      • Corte tomates frescos e adicione-os ao arroz e feijão, quesadillas ou tacos. Adicione-os a omeletes ou embaralhe no café da manhã.
      • Regue os tomates recém-fatiados e a mussarela fatiada com vinagre balsâmico e cubra com o manjericão picado.
      • Faça uma bruschetta como aperitivo.

      Riscos

      Lave os tomates antes de comer.

      Incluindo tomates na dieta tem certos riscos.

      Todos os anos, o Environmental Working Group (EWG) compila uma lista de frutas e vegetais com os mais altos níveis de resíduos de pesticidas. Esses alimentos são conhecidos como o Dirty Dozen.

      Para 2017, o tomate é o número 10 e o tomate cereja número 14 da lista. Embora não tenha sido provado que comer alimentos orgânicos tenha benefícios gerais para a saúde, o EWG sugere que as pessoas comprem tomates orgânicos sempre que possível.

      Comprar orgânico minimiza a exposição a pesticidas, embora isso não tenha sido definitivamente comprovado para prevenir doenças.

      Lembre-se de lavar os tomates antes de comer.

      Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como tomates, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.

      Consumir muito potássio pode ser prejudicial para pessoas com insuficiência renal. Não remover o excesso de potássio do sangue pode ser fatal.

      Aqueles com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) podem experimentar um aumento nos sintomas, como azia e vômitos, ao consumir alimentos altamente ácidos, como tomates. Reações individuais variam.

      Os nutrientes de um tipo de alimento não fornecem um quadro completo de como obter uma dieta saudável. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais.

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