Rúcula é um vegetal crucífero menos conhecido que fornece muitos dos mesmos benefícios que outros vegetais da mesma família, como brócolis, couve e couve de Bruxelas.
As folhas de rúcula são tenras e pequenas, com um sabor picante. Juntamente com outras folhas verdes, a rúcula contém mais de 250 miligramas (mg) por 100 gramas (g) de nitrato.
As altas ingestões de nitrato na dieta mostraram reduzir a pressão sanguínea, reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhorar o desempenho atlético.
Este artigo fornece uma análise nutricional da rúcula e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais rúcula à sua dieta e quaisquer possíveis riscos à saúde associados ao consumo de rúcula.
Fatos rápidos sobre rúcula
Aqui estão alguns pontos importantes sobre a rúcula. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- A rúcula é um tipo de vegetal crucífero.
- Um determinado produto químico na rúcula pode ajudar a retardar a progressão do câncer.
- A rúcula também pode melhorar a oxigenação muscular durante o exercício.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.
Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como a rúcula, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma aparência saudável, aumenta a energia e, em geral, reduz o peso.
1) câncer
Nos últimos 30 anos, comer uma grande quantidade de vegetais crucíferos tem sido associado a um menor risco de câncer, particularmente câncer de pulmão e cólon.
Recentemente, estudos sugeriram que um composto contendo enxofre chamado sulforafano dá a vegetais crucíferos tanto seu sabor amargo quanto seu poder de combater o câncer.
O sulforafano está sendo estudado atualmente por sua capacidade de retardar ou impedir o câncer com resultados iniciais promissores associados ao câncer de melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.
Pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir a enzima histona deacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas. A capacidade de parar as enzimas HDAC pode tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente poderosa do tratamento do câncer no futuro.
Legumes crucíferos facilmente reconhecidos incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, nabo e repolho, bem como a rúcula menos conhecida, Broccolini, daikon, couve-rábano e agrião.
Rúcula também contém clorofila, que tem demonstrado ser eficaz em bloquear os efeitos carcinogênicos de aminas heterocíclicas geradas ao grelhar alimentos em alta temperatura.
2) prevenção da osteoporose
A baixa ingestão de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fratura óssea. O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea atuando como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.
Rúcula também contribui para a sua necessidade diária de cálcio, fornecendo 64 mg em duas xícaras.
3) Diabetes
Os greens folhosos contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico que tem mostrado reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.
Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também mostraram diminuições no dano nervoso periférico e autonômico em diabéticos.
No entanto, a maioria dos estudos utilizou o ácido alfa-lipóico intravenoso, por isso, há incerteza se consumir isso provocaria os mesmos benefícios.
4) Exercício e desempenho atlético
Suplementação de nitrato na dieta sob a forma de suco de beterraba foi mostrado para melhorar a oxigenação muscular durante o exercício. Isso sugere que o aumento da ingestão de nitrato na dieta pode aumentar a tolerância ao exercício durante o exercício de resistência a longo prazo.
Alguns pesquisadores acreditam que poderia melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas que acham que as atividades da vida cotidiana são fisicamente difíceis devido à falta de oxigenação.
O suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% (11 segundos) em um teste de tempo de bicicleta de 4 km (km) e em 2,7% (45 segundos) em um contra-relógio de 16,1 km.
Beterraba é apenas um dos muitos vegetais que são ricos em nitrato. Vegetais verdes folhosos, como a rúcula, estão entre as principais fontes.
Nutrição
De acordo com o USDA National Nutrient Database, duas xícaras de rúcula pesando cerca de 40 g contêm aproximadamente 10 calorias.
Rúcula também contém:
- 1 g de proteína
- 0,3 g de gordura
Consumir 2 xícaras de rúcula fornecerá:
- 20 por cento de vitamina A
- mais de 50 por cento da vitamina K
- 8% das necessidades de vitamina C, folato e cálcio durante o dia
A rúcula está entre os 20 principais alimentos em relação ao Índice Agregado de Densidade de Nutrientes (escore da ANDI). O escore da ANDI mede o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.
Para ganhar um alto escore de ANDI, um alimento deve fornecer uma quantidade alta de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.
Dieta
Rúcula é mais comumente consumida fresca em saladas, mas também pode ser incorporada em massas, ensopados e molhos, assim como outras folhas verdes.
Ele tende a refogar mais rápido do que os seus primos mais duros couve e couve por causa de sua ternura.
Ela dá mais sabor a um prato do que o espinafre ou a acelga suíça.
A rúcula é fácil de cultivar e perfeita para um jardim ao nível da janela – requer apenas 3 horas de luz solar por dia.
Devido ao seu sabor apimentado, a rúcula é muitas vezes misturada com outros verdes mais suaves, como o agrião e a alface. Na Itália, é comum comer pizza de rúcula depois de assar.
Rúcula deve ser armazenado na geladeira e usado dentro de alguns dias após a compra.
Aqui estão algumas dicas para tentar incorporar mais rúcula em sua rotina diária:
- Adicione um punhado de rúcula fresca a uma omelete ou mistura.
- Jogue um punhado de rúcula e misture em um suco fresco ou smoothie.
- Refogue a rúcula em uma pequena quantidade de azeite extra-virgem e tempere com pimenta do reino moída e queijo parmesão ralado na hora. Coma como acompanhamento ou coloque a batata assada no topo.
- Adicione a rúcula ao seu envoltório, sanduíche ou pão sírio.
Ou experimente estas receitas saborosas e saudáveis:
Macarrão de milho e rúcula assado no fogo com molho cremoso
Salada de camarão cítrico com feijão branco e rúcula
Riscos
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
Se você estiver tomando anticoagulantes como o Coumadin (warfarin), é importante que você não comece repentinamente a comer mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, que desempenha um grande papel na coagulação do sangue.
Se armazenado incorretamente, o suco de vegetais contendo nitrato pode acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito e contaminar o suco. Altos níveis de nitrito podem ser potencialmente prejudiciais se consumidos.
Consulte um médico antes de iniciar uma dieta rica em nitrato se você tiver doença cardiovascular ou fatores de risco associados. Uma dieta rica em nitrato pode interagir com certos medicamentos, como nitrato, nitroglicerina ou nitrito, usados para a angina, como citrato de sildenafila, tadalafila e vardenafila.
