O potássio é um dos sete macroelementos essenciais. O corpo humano requer pelo menos 100 miligramas de potássio por dia para apoiar os processos principais.
Uma alta ingestão de potássio reduz o risco de mortalidade geral em 20%. Também diminui o risco de acidente vascular cerebral, reduz a pressão arterial, protege contra a perda de massa muscular, preserva a densidade mineral óssea e reduz a formação de cálculos renais.
As funções primárias do potássio no corpo incluem a regulação do equilíbrio de fluidos e o controle da atividade elétrica do coração e de outros músculos.
Este artigo do MNT Knowledge Center fornece uma análise detalhada da ingestão recomendada de potássio, seus possíveis benefícios para a saúde, fontes confiáveis de potássio, os efeitos do consumo excessivo ou insuficiente de potássio e qualquer risco potencial à saúde de consumir potássio.
Fatos rápidos sobre potássio
- Os adultos devem consumir 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia. No entanto, menos de dois por cento das pessoas nos EUA consomem potássio suficiente.
- O potássio suporta a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a resistência óssea e a força muscular.
- Beterraba, feijão branco, soja e feijão são os alimentos mais ricos em potássio.
- A deficiência de potássio pode causar fadiga, fraqueza e constipação. Pode evoluir para paralisia, insuficiência respiratória e obstruções intestinais dolorosas.
- Hipercalemia significa que há muito potássio no sangue, e isso também pode afetar a saúde.
- O potássio está disponível em suplementos, mas as fontes alimentares são mais saudáveis.
Ingestão recomendada
A recomendação de ingestão adequada de potássio é de 4.700 miligramas (mg) por dia para adultos. A maioria dos adultos não atende a essa recomendação.
O (NHANES) também relatou que menos de dois por cento das pessoas nos EUA atendem ao requisito diário de 4.700 mg de potássio. As mulheres consomem menos potássio que os homens, em média.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de 3.510 mg por dia e concorda que a maioria da população mundial não está cumprindo essa recomendação.
Suplementos de potássio estão disponíveis. No entanto, é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através dos alimentos. Não são vitaminas ou minerais individuais que tornam certos alimentos importantes para uma vida saudável, mas os esforços combinados de uma variedade de nutrientes.
Benefícios
O potássio traz benefícios de saúde comprovados.
É um eletrólito que neutraliza os efeitos do sódio, ajudando a manter a pressão arterial consistente. O potássio também é importante para manter o equilíbrio de ácidos e bases no corpo. Bases são álcalis que ainda não se dissolvem na água.
Pressão Arterial e Saúde Cardiovascular
Baixa ingestão de potássio tem sido repetidamente associada à hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, mas garantir uma boa ingestão de potássio pode ser igualmente importante.
Um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição do sódio, é crucial para reduzir o risco de doença cardiovascular.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1.000 mg por dia.
Manutenção óssea e muscular
Alimentos ricos em potássio mantêm um ambiente alcalino no corpo, ao contrário da acidose. A acidose metabólica é desencadeada por uma dieta cheia de alimentos acidificantes, como carne, produtos lácteos e grãos de cereais processados. A acidose é um resultado comum da dieta ocidental tipicamente ácida.
A acidose pode causar excreção de nitrogênio, perda na densidade mineral óssea e perda de massa muscular. Uma dieta rica em potássio pode ajudar a preservar a massa muscular em pessoas idosas, bem como durante condições que tendem a levar à perda de massa muscular, como a cetose diabética. No entanto, uma ingestão suficiente de potássio pode ajudar a evitar isso.
Um estudo descobriu que os participantes que tomaram 5.266 miligramas de potássio por dia mantiveram uma média de 3,6 quilos a mais de massa magra do que aqueles com uma ingestão de potássio 50% menor. Alguns estudos também mostram um aumento na densidade óssea com alta ingestão de potássio.
Alimentos ricos em potássio
O potássio é encontrado em muitos alimentos integrais e não processados.
Algumas das melhores fontes de potássio são verduras frescas, abacates, tomates, batatas e feijões. Processamento reduz muito a quantidade de potássio na dieta. Uma dieta rica em alimentos processados é provavelmente baixa em potássio.
Muitos alimentos processados também são ricos em sódio. À medida que o consumo de sódio aumenta, é necessário aumentar o potássio para anular o efeito do sódio na pressão sanguínea.
Aqui está uma tabela mostrando o benefício nutricional fornecido por uma xícara dos alimentos mais ricos em potássio.
| Tipo de alimento (1 xícara) | Quantidade de potássio fornecida em miligramas (mg) |
| Beterrabas cozidas, cozidas ou escorridas, sem sal | 1,309 |
| Feijão branco enlatado | 1,189 |
| Feijões de soja cozidos, cozidos ou escorridos, sem sal | 970 |
| Feijões cozidos, cozidos ou escorridos, sem sal | 969 |
| Batata-doce assada | 950 |
| Abacate fatiado | 708 |
| Cogumelos cozidos, cozidos ou escorridos, sem sal | 555 |
| Banana fatiada | 537 |
| Tomates vermelhos, maduros e crus | 427 |
| Melão cantalupo cru | 417 |
Uma boa maneira de reduzir os efeitos nocivos das refeições com alto teor de sódio é ingerir frutas ou vegetais com alto teor de potássio em cada refeição.
Existem muitas outras fontes de potássio fora desta lista. Certifique-se de verificar o teor de potássio de quaisquer alimentos preferidos usando o Banco de Dados Nutrientes Nacionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Deficiência
A deficiência de potássio pode causar uma série de sintomas e problemas de saúde. Também é conhecido como hipocalemia.
Um nível normal de potássio é definido entre 3,5 e 5,0 milimoles por litro (mmol / L).
A hipocalemia é diagnosticada quando os níveis de potássio caem abaixo de 3,5 mmol / L. A deficiência leve de potássio geralmente não apresenta sintomas. Um nível de potássio inferior a 2,5 mmol / L é considerado extremamente deficiente, e os sintomas se tornarão mais graves à medida que os níveis diminuírem.
Os sintomas de baixos níveis de potássio incluem:
- mal-estar e fadiga
- fraqueza e dor muscular em todo o corpo
- Prisão de ventre
Níveis de potássio extremamente baixos podem causar:
- fraqueza muscular grave e paralisia
- Parada respiratória
- obstruções dolorosas no intestino
- sensações de formigamento, rastejamento, entorpecimento ou coceira sentidas nas mãos, pés, pernas ou braços
- espasmos musculares intermitentes
Baixo potássio pode ser diagnosticado usando testes sanguíneos simples e tratados por alterações na dieta, incluindo suplementos. Ter exames médicos e exames de saúde regulares também ajudará a pessoa a controlar seus níveis de potássio e evitar possíveis déficits.
Riscos
O potássio também pode causar problemas de saúde quando uma pessoa consome mais do que a ingestão adequada recomendada de 4.700 mg.
Indivíduos com boa função renal podem eficientemente livrar o corpo de quantidades excessivas de potássio na urina. Este processo normalmente não tem efeitos colaterais adversos.
Houve um pequeno número de relatos de que a toxicidade do potássio está associada a uma ingestão extremamente alta de suplementos de potássio. Nenhuma toxicidade de potássio relacionada a alimentos foi relatada.
Hipercalemia
Consumir muito potássio pode ser prejudicial a pessoas cujos rins não são totalmente funcionais. O consumo excessivo de potássio pode levar à hipercalemia, na qual os rins não conseguem remover potássio suficiente do corpo. Isso pode ser perigoso se a condição aumentar rapidamente.
Os níveis de potássio entre 5,1 e 6,0 mmol / L são considerados altos e garantem o monitoramento e o manejo. Níveis superiores a 6,0 mmol / L são perigosos.
A hipercalemia será em grande parte sem sintomas ou com poucos sintomas. No entanto, quando os sintomas aparecem, são semelhantes aos que ocorrem na hipocalemia.
A hipercalemia grave ou súbita pode causar palpitações cardíacas, falta de ar e dor no peito. Nesta fase, a hipercalemia pode se tornar uma condição com risco de vida que requer atenção médica imediata.
Reduzindo o consumo de potássio
A hipercalemia é tratada pela redução da ingestão de potássio.
O potássio e o sódio fazem parte de um constante equilíbrio dentro do corpo. Manter esse equilíbrio é vital para o bom funcionamento dos sistemas corporais.
Se houver suspeita de hipercalemia, é melhor evitar alimentos com alto teor de potássio, como os listados acima. Substitutos de sal, remédios de ervas ou suplementos também não devem ser consumidos. Todos eles podem aumentar os níveis de potássio em vez de equilibrá-los.
Altos níveis de potássio foram associados a dois casos de parada cardíaca. Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, os efeitos do potássio no coração podem ser fatais.
Leve embora
O potássio é vital para o funcionamento corporal, mas não mantém as respostas para uma vida saudável por conta própria. Em geral, os padrões alimentares e o equilíbrio alimentar são os mais importantes para fortalecer a saúde e manter a doença sob controle.
