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Tudo o que você precisa saber sobre ovos

Os ovos foram comidos pelos humanos por milhares de anos. As fêmeas de muitas espécies diferentes produzem ovos, mas de longe a escolha mais comum para o consumo é o ovo de galinha.

Os ovos contêm muitas vitaminas e minerais que são partes essenciais de uma dieta saudável e, em muitas partes do mundo, os ovos são uma fonte de alimentos barata e prontamente disponível.

Os Estados Unidos são considerados o maior exportador mundial de ovos. De fato, em 2017, o consumo per capita deverá ser de 275,8.

Aqui nós fornecemos uma análise nutricional para os ovos, uma análise detalhada dos possíveis benefícios para a saúde, dicas sobre como incorporar mais ovos em sua dieta e os riscos potenciais à saúde de consumi-los.

Fatos rápidos sobre ovos:

  • Os ovos são considerados uma das melhores fontes de proteína disponíveis.
  • Cerca de 9% do conteúdo de um ovo é gordo, encontrado quase exclusivamente na gema.
  • Os ovos são conhecidos por conterem colesterol.
  • Eles são um dos produtos animais mais comumente consumidos no mundo.

Benefícios

Um homem com neurônios disparando em um diagrama de seção transversal.

Existem vários benefícios de saúde que podem ser derivados de ovos, incluindo:

  • Músculos fortes: A proteína contida nos óvulos ajuda a manter os músculos funcionando bem, ao mesmo tempo que diminui a velocidade com que são perdidos.
  • Saúde do cérebro: Os ovos contêm vitaminas e minerais que são necessários para o funcionamento regular das células, incluindo o cérebro, sistema nervoso, memória e metabolismo.
  • Boa produção de energia: Os ovos contêm todas as vitaminas e minerais diários necessários para produzir energia em todas as células do corpo.
  • Um sistema imunológico saudável: a vitamina A, a vitamina B12 e o selênio são essenciais para manter o sistema imunológico saudável.
  • Menor risco de doença cardíaca: A colina desempenha um papel importante na quebra do aminoácido homocisteína, que está associada ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
  • Gravidez saudável: Alguns nutrientes dentro dos ovos ajudam a prevenir deficiências congênitas, como a espinha bífida.
  • Visão: A luteína e a zeaxantina ajudam a prevenir a degeneração macular, a principal causa de cegueira relacionada à idade. Outras vitaminas também promovem uma boa visão.
  • Perda de peso e manutenção: A alta qualidade da proteína dentro dos ovos pode ajudar a manter as pessoas energizadas e se sentindo mais satisfeitas por mais tempo. Sentir-se cheio evita petiscar, o que reduz a ingestão total de calorias.
  • Benefícios para a pele: Algumas vitaminas e minerais nos ovos ajudam a promover uma pele saudável e a prevenir a decomposição dos tecidos corporais. Um forte sistema imunológico também contribui para uma aparência saudável em geral.

Os benefícios para a saúde dos ovos só podem ser experimentados quando fazem parte de uma dieta equilibrada.

Nutrição

Abaixo está uma lista de nutrientes encontrados em ovos:

  • vitamina A
  • vitamina B-2
  • vitamina b12
  • vitamina B-5
  • vitamina D
  • vitamina E
  • biotina
  • colina
  • ácido fólico
  • iodo
  • ferro
  • luteína e zeaxantina
  • fósforo
  • proteína
  • selênio

Proteína

Um ovo de tamanho médio, pesando 44 gramas, contém tipicamente 5,53 gramas de proteína. Cerca de 12,6 por cento da porção comestível de um ovo é proteína, e isso é encontrado tanto na gema quanto na clara do ovo.

Gorduras

Um ovo grande contém cerca de 5 gramas de gordura. A maioria das gorduras em um ovo é insaturada e é considerada o melhor tipo de gordura a ser incluída em uma dieta balanceada. Gorduras saturadas devem ser limitadas a menos de 10% de suas calorias diárias. Por exemplo, uma dieta com 1.800 calorias deve limitar a gordura saturada a não mais de 20 gramas. Um ovo grande contém menos de 2 gramas de gordura saturada.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ovos também são um rico suprimento de ácidos graxos ômega-3. Estes são predominantemente na forma de ácido docosahexaenóico (DHA), que ajuda na manutenção da função cerebral e visão normal.

Esses ácidos graxos são mais comumente encontrados em peixes oleosos, e assim os ovos fornecem uma fonte alternativa para pessoas que não conseguem comer peixe.

Ovos e colesterol

Um ovo de tamanho médio que pesa 44 gramas contém tipicamente 164 miligramas de colesterol. No entanto, evidências mostram que há pouca ou nenhuma relação entre o colesterol encontrado em alimentos e doenças cardíacas ou os níveis de colesterol no sangue.

Como os ovos são pobres em gorduras saturadas, o efeito que eles têm sobre o colesterol no sangue é considerado clinicamente insignificante.

Dieta

Huevos Rancheros; ovos fritos, sentado em uma cama de molho de tomate

Os ovos são um alimento versátil que pode ser preparado de muitas maneiras diferentes, como fritar, cozer, assar, escalfar e cozinhar. Isso torna os ovos bastante simples de incorporar em uma dieta.

Aqui estão alguns exemplos de refeições que podem ser feitas usando ovos. Algumas delas são naturalmente mais saudáveis ​​do que outras:

  • omelete
  • Huevos Rancheros
  • panquecas
  • prato indiano
  • quiche

Os ovos podem ser usados ​​como salgadinhos, com ovos cozidos sendo uma opção popular e até mesmo servidos como uma festa ou comida de piquenique, como ovos cozidos. Isso torna os ovos bastante adaptáveis ​​a muitos estilos de vida.

Riscos

Os seguintes possíveis riscos para a saúde estão associados ao consumo de ovos:

  • Bactérias: As pessoas são aconselhadas a evitar comer ovos crus ou mal cozidos. Bactérias podem entrar no óvulo através dos poros nas conchas. Nos EUA, todos os ovos classificados pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) são lavados com um enxágüe sanitizante durante o estágio de triagem em uma planta de processamento.
  • Pasteurização: Nos EUA, os produtos de ovos também são obrigados por lei a passar por um processo chamado pasteurização. Durante esse processo, os ovos são rapidamente aquecidos e mantidos em alta temperatura por um período de tempo para matar qualquer bactéria.
  • Armazenamento e cozimento: Os ovos devem ser evitados se suas cascas estiverem rachadas ou se tiverem passado da data de vencimento.

A maioria dos órgãos consultivos recomenda que os ovos sejam armazenados na geladeira.O USDA afirma que se os ovos forem deixados à temperatura ambiente, eles podem suar, facilitando a entrada das bactérias no ovo e o crescimento. Ao cozinhar os ovos corretamente, eles devem ser bem cozidos até que as gemas estejam firmes. Ovos mexidos, por exemplo, não devem ser escorridos.

É melhor não colocar todos os ovos na mesma cesta; é a dieta total ou padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

Se você gostou de ler sobre os potenciais benefícios para a saúde dos ovos, dê uma olhada em nossa coleção de artigos sobre outros alimentos.

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