Os cajus são um tipo de noz com consistência macia e sabor doce.
Eles são nativos da América do Sul, especificamente do Brasil, e foram introduzidos por colonos na África e na Índia; essas regiões são os maiores produtores de cajus atualmente. As castanhas de caju são vendidas cruas ou torradas e salgadas ou sem sal.
Os cajus têm sido usados recentemente para fazer alternativas aos laticínios, como o leite de caju, o queijo à base de caju e os molhos cremosos à base de caju e o creme azedo.
Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional dos cajus e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais cajus à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir cajus.
Nutrição
- 157 calorias
- 8,56 g de carboidrato
- 1,68 g de açúcar
- 0,9 g de fibra
- 5,17 g de proteína.
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), aproximadamente 1 onça de cajus in natura (28,35 g) contém:
Uma porção de caju cru de 1 onça fornecerá as seguintes porcentagens de ingestão diária recomendada de nutrientes:
- 31% de cobre
- 23% de manganês
- 20% de magnésio
- 17% de fósforo
- 10% de ferro
- 8% de selênio
- 5% de vitamina B6.
Uma porção de cajus de cerca de 30 gramas é de cerca de 18 cajus inteiros. Os cajus são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e uma boa fonte de proteína.
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Benefícios
Consumir alimentos de origem vegetal de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como os cajus, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma tez e cabelo saudáveis, maior energia e menor peso geral.
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Saúde do coração
Sabe-se que os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados encontrados nos cajus diminuem os níveis de colesterol LDL e triglicérides, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares, derrame e ataque cardíaco.3
Um estudo publicado mostrou que o risco de doença coronariana é 37% menor para aqueles que consomem nozes mais de quatro vezes por semana em comparação com pessoas que nunca ou raramente consomem nozes.6
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou uma alegação de saúde para rótulos de alimentos que “comer 1,5 oz por dia da maioria das nozes como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doença cardíaca”.
Os cajus são uma boa fonte de magnésio, que desempenha um papel importante em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos e a síntese de ácidos graxos e proteínas. O magnésio também está envolvido no relaxamento muscular e na transmissão e atividade neuromuscular.
A deficiência de magnésio, especialmente prevalente em populações mais velhas, está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose.
Vários estudos descobriram que uma alta ingestão de cálcio sem magnésio suficiente poderia aumentar o risco de calcificação arterial e doença cardiovascular, bem como pedras nos rins.10
Pessoas com o maior consumo de magnésio foram encontradas no Framingham Heart Study para ter uma chance 58% menor de ter calcificação da artéria coronária e uma chance 34% menor de calcificação da artéria abdominal.11
Gestão de peso
Dados limitados sugerem que o consumo rotineiro de nozes está associado ao elevado gasto energético de repouso.4
Além disso, em ensaios que comparam a perda de peso entre regimes alimentares que incluem ou excluem as nozes, regimes que incluem o consumo de nozes com moderação apresentaram maior perda de peso.4
Um estudo publicado no estudo descobriu que as mulheres que relataram comer raramente nozes tiveram uma maior incidência de ganho de peso em um período de 8 anos do que as mulheres que consumiram nozes duas ou mais vezes por semana.5
Cálculos biliares
De acordo com um estudo no, o consumo frequente de nozes está associado a um risco reduzido de requerer uma colecistectomia – um procedimento cirúrgico para remover a vesícula biliar.
Em mais de um milhão de pessoas documentadas ao longo de um período de 20 anos, as mulheres que consumiram mais de 5 onças de nozes por semana tiveram risco significativamente menor de colecistectomia do que as mulheres que ingeriram menos de 1 onça de nozes por semana.7
Saúde óssea
Os cajus são uma das poucas fontes de alimento com alto teor de cobre. A deficiência grave de cobre está associada à menor densidade mineral óssea e a um risco aumentado de osteoporose. Mais pesquisas são necessárias, no entanto, sobre os efeitos da deficiência marginal de cobre e os benefícios potenciais da suplementação de cobre para prevenção e tratamento da osteoporose.8
O cobre também desempenha um papel importante na manutenção do colágeno e da elastina, principais componentes estruturais de nosso corpo. Sem cobre suficiente, o corpo não pode substituir o tecido conjuntivo danificado ou o colágeno que compõe o andaime para o osso. Isso pode levar a uma série de problemas, incluindo disfunção articular, à medida que os tecidos corporais começam a se romper.
O magnésio nos cajus também é importante para a formação óssea, pois ajuda na assimilação do cálcio no osso. O manganês, outro mineral do caju, mostrou prevenir a osteoporose em combinação com cálcio e cobre.
Dieta
As nozes têm um alto teor de gordura e, portanto, são propensas a rancar. Mantenha os cajus em um local fresco, escuro e seco para melhorar sua vida útil. Se armazenado adequadamente, os cajus permanecerão por alguns meses em temperatura ambiente, um ano na geladeira ou dois anos no freezer.1
As nozes rançosas não são inseguras, mas têm um sabor acentuado que a maioria das pessoas acha desagradável.
Dicas rápidas:
- Faça uma trilha caseira com uma mistura de castanhas de caju e outras nozes, sementes e frutas secas
- Faça sua própria manteiga de caju (como manteiga de amendoim) misturando cajus inteiros e crus em um processador de alimentos até ficar homogêneo.
- Top principais pratos como peixe ou frango com uma mistura de caju picado e ervas antes de assar
- Misture os cajus na sua próxima salada ou frite.
Ou experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
Alabote assado com couve saborosa e castanhas torradas
Salada de lentilha de frasco de pedreiro
Frite vegetal de gengibre com castanha de caju.
Riscos
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
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