O tofu é feito a partir de coalhada de soja. É naturalmente livre de glúten e baixa em calorias. Não contém colesterol e é uma excelente fonte de ferro e cálcio.
É uma importante fonte de proteína, especialmente para vegans e vegetarianos.
Ele também contém isoflavonas, como fitoestrógenos. As isoflavonas podem ter propriedades agonistas de estrogênio ou antagonistas de estrogênio. Estes podem ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e osteoporose. No entanto, o consumo excessivo também pode apresentar alguns riscos.
O tofu é feito pela coagulação de leite de soja para criar coalhos. A coalhada é então pressionada e compactada nos blocos brancos gelatinosos reconhecidos como tofu.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Fatos rápidos sobre o tofu
Aqui estão alguns pontos importantes sobre o tofu. Mais detalhes estão no artigo principal.
- O tofu é uma importante fonte de proteína para muitos vegetarianos e vegans.
- Pode ajudar a diminuir o colesterol LDL “ruim”.
- Pode oferecer alívio para certos sintomas da menopausa.
- Um bloco de tofu contém 177 calorias.
Benefícios
Uma dieta que contém uma variedade de alimentos à base de plantas parece contribuir para a saúde e o bem-estar gerais e um risco menor de condições como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Pode melhorar a pele e o cabelo, aumentar a energia e ajudar a manter um peso saudável.
A pesquisa ligou o tofu, com seus altos níveis de isoflavonas, a um menor risco de várias doenças relacionadas à idade e ao estilo de vida.
1. Doença Cardiovascular
Verificou-se que as isoflavinas de soja ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim” do LDL, embora não pareça aumentar o HDL ou os “bons” níveis de colesterol.
Estudos indicaram que o consumo diário de soja pode diminuir os marcadores para o risco de doenças cardiovasculares, incluindo peso, índice de massa corporal (IMC) e colesterol total. A FDA definiu 25 g por dia de proteína de soja como a ingestão mínima necessária para impactar os níveis de colesterol.
Consumir tofu como uma alternativa à proteína animal pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL. Isso, por sua vez, diminui o risco de aterosclerose e pressão alta.
2. Câncer de mama e próstata
Várias investigações clínicas e experimentais sugeriram que a genisteína, a isoflavona predominante na soja, possui propriedades antioxidantes que podem inibir o crescimento de células cancerígenas.
No passado, surgiu a confusão sobre a segurança do consumo de soja após um diagnóstico de câncer de mama. Isso ocorre porque as isoflavonas têm uma estrutura química semelhante à do estrogênio, e altos níveis de estrogênio podem aumentar o risco de câncer de mama.
No entanto, consumir quantidades moderadas, ou menos de duas porções por dia, de alimentos integrais de soja, não parece afetar o crescimento do tumor ou o risco de desenvolver câncer de mama.
Em vez disso, há evidências crescentes de que o consumo regular de soja pode diminuir a recorrência do câncer de mama. No entanto, a evidência ainda não é forte o suficiente para recomendar a soja a todos os sobreviventes de câncer de mama.
Pesquisadores pedem mais estudos para confirmar como a genisteína funciona, como ela pode ser usada terapeuticamente e sua biodisponibilidade, ou quão bem o corpo pode absorvê-la.
3. diabetes tipo 2
Pessoas com diabetes tipo 2 muitas vezes experimentam doença renal, fazendo com que o corpo excrete uma quantidade excessiva de proteína na urina.
Evidências de um estudo indicaram que aqueles que consumiram apenas proteína de soja em sua dieta excretaram menos proteína do que aqueles que consumiram apenas proteína animal.
Os pesquisadores propõem que isso poderia beneficiar pacientes com diabetes tipo 2.
4. função renal
A proteína, e particularmente a proteína de soja, pode aumentar a função renal e pode trazer benefícios para pessoas que estão em diálise ou transplante renal.
Uma meta análise de nove estudos mostrou um efeito positivo da soja em alguns biomarcadores daqueles com doença renal crônica.
Isto pode ser devido ao seu teor de proteína, mas também devido ao seu impacto nos níveis lipídicos no sangue.
5. Osteoporose
As isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a perda óssea e aumentar a densidade mineral óssea, especialmente após a menopausa. Eles também foram relatados para reduzir alguns outros sintomas da menopausa.
6. Sintomas da menopausa
Algumas pesquisas sugerem que o consumo de produtos de soja pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como as ondas de calor, por causa dos fitoestrógenos que contêm.
Embora os sintomas possam diferir entre as mulheres, as ondas de calor parecem ser bem menos comuns nos países asiáticos, onde as pessoas consomem mais soja.
Resultados conflitantes foram produzidos, mas há evidências de que o consumo de produtos de soja que são ricos em genisteína pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor.
No entanto, mais estudos são necessários para estabelecer exatamente o que acontece e por quê.
7. dano hepático
Um estudo em ratos sugeriu que qualquer tipo de tofu que tenha sido coagulado com vários coagulantes pode ajudar a prevenir danos no fígado causados pelos radicais livres.
8. Doenças cerebrais relacionadas à idade
Estudos populacionais indicaram que, em regiões onde as pessoas consomem mais soja, há uma menor incidência de transtornos mentais relacionados à idade.
No entanto, os resultados foram misturados.
Um grupo de pesquisa descobriu que o tratamento com isoflavonas de soja estava ligado a um melhor desempenho na memória não verbal, fluência verbal e outras funções.
Quando o mesmo grupo realizou um pequeno estudo, envolvendo 65 pessoas com idade acima de 60 anos com Alzheimer, eles não descobriram que as isoflavinas da soja ofereciam quaisquer benefícios cognitivos.
No entanto, os resultados publicados em 2017 sugerem que os produtos de soja podem ajudar as pessoas com Alzheimer devido ao seu conteúdo de lecitina, que ajuda o corpo a produzir os fosfolípidos ácido fosfatídico (PA) e fosfatidilserina (PS). PA e PS desempenham um papel importante no funcionamento dos neurônios.
Nutrição
Um bloco de tofu duro, pesando 122 gramas (g) contém:
- 177 calorias
- 5,36 g de carboidrato
- 12,19 g de gordura
- 15,57 g de proteína
- 421 mg de cálcio
- 65 de magnésio
- 3,35 mg de ferro
- 282 mg de fósforo
- 178 mgs de potássio
- 2 mg de zinco
- 27 microgramas (mcg) de folato, DFE
Também fornece pequenas quantidades de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganês e selênio.
A soja é o principal componente do tofu. É uma fonte completa de proteína dietética, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais necessários na dieta. A soja também é rica em gorduras polinsaturadas saudáveis, especialmente o ácido alfa-linolênico ômega-3.
As isoflavonas nos alimentos à base de soja têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, mas também a alguns riscos.
O cálcio e o magnésio da soja podem ajudar a fortalecer os ossos, diminuir os sintomas da TPM, regular o açúcar no sangue e evitar enxaquecas.
Dicas de preparação
Tofu vem em várias consistências diferentes: Extra firme, firme, macio ou sedoso.
- O tofu firme e extra-firme é mais denso que o tofu macio ou sedoso e retém mais da sua forma quando cozido. Isso o torna adequado para grelhar e fritar.
- O tofu macio funciona bem em caçarolas e sopas.
- O tofu de seda é melhor para pudins e molhos, e pode ser misturado em smoothies para proteínas adicionadas.
O tofu é comumente encontrado na culinária asiática, particularmente no leste e sudeste da Ásia. Seu sabor neutro permite que seja facilmente incorporado em qualquer receita.
O tofu é usado em muitos substitutos da carne, como salsichas de tofu e hambúrgueres de tofu. Estes provam e sentem como a carne que estão imitando.
Os seguintes pratos saudáveis incorporam o tofu:
Lasanha energizada
Caril de coco tailandês lento-fogão
Pimentos recheados salgados e batatas
Riscos
Alimentos à base de soja podem ser uma alternativa saudável aos produtos cárneos, mas há certa controvérsia sobre vários dos seus efeitos sobre a saúde.
Risco de câncer de mama
Alguns pesquisadores sugeriram que uma alta ingestão de soja poderia estar relacionada a taxas mais altas de câncer de mama.
No entanto, estudos geográficos mostram que em áreas onde as mulheres consomem mais soja, a taxa de câncer de mama é menor. não há evidências suficientes de ensaios clínicos em humanos para confirmar esse risco.
Além disso, o impacto parece estar relacionado apenas a um tipo específico de câncer de mama, que é positivo para o receptor de estrogênio.
Alguns estudos iniciais com roedores sugeriram que uma alta ingestão de soja pode aumentar o crescimento do tumor, mas estudos posteriores descobriram que os ratos metabolizam a soja de forma diferente dos humanos, tornando os resultados iniciais inválidos.
Atualmente, não se acredita que quantidades moderadas de alimentos integrais de soja afetem o crescimento de tumores ou o risco de desenvolver câncer de mama.
De fato, outros pesquisadores concluíram que consumir pelo menos 10 miligramas (mg) de soja por dia pode diminuir a recorrência do câncer de mama em 25%.
Outros sugerem que, por causa da maneira como as isoflavonas da soja funcionam, elas podem ajudar a proteger o corpo contra doenças. Eles pedem uma investigação mais aprofundada.
Efeitos do processamento
Descobertas de modelos animais também sugeriram que o nível de risco de crescimento do tumor depende do grau em que um produto contendo isoflavona foi processado.
É melhor consumir tofu e outros alimentos de soja que tenham passado por quantidades mínimas de processamento, como soja ou edamame, tofu, tempeh e leite de soja.
Produtos feitos de tofu, como salsichas de tofu, podem conter aditivos como sódio e aromas que os tornam menos saudáveis. É importante verificar o rótulo nutricional ao comprar alimentos processados.
Feminização e fertilidade
Outra preocupação com a alta ingestão de soja é que o fitoestrógeno na soja pode ter um efeito levemente feminilizante, e isso pode levar a complicações como a ginecomastia (desenvolvimento dos seios nos homens) ou afetar a fertilidade.
No entanto, o impacto provavelmente não é grave o suficiente para impedir o uso de soja em alimentos infantis e outros alimentos.
Soja geneticamente modificada
Os produtos de soja originários dos EUA são frequentemente geneticamente modificados (GM). Os produtos de soja também podem ser processados com hexano, um solvente que é usado para extrair o óleo da soja.
Para quem está preocupado com modificação genética ou processamento de hexano, alimentos orgânicos podem ser uma boa escolha.
A chave para uma boa saúde é um estilo de vida saudável, com uma dieta equilibrada e variada e exercício regular, em vez de se concentrar em um item dietético.
