O ferro é um mineral vital para o bom funcionamento da hemoglobina, uma proteína necessária para transportar oxigênio no sangue. O ferro também tem um papel em uma variedade de outros processos importantes no corpo.
A falta de ferro no sangue pode levar a uma série de problemas graves de saúde, incluindo anemia por deficiência de ferro. Cerca de 10 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm baixos níveis de ferro, e cerca de 5 milhões delas foram diagnosticadas com anemia por deficiência de ferro.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais populares. Ele fornece uma visão detalhada da ingestão recomendada de ferro, seus possíveis benefícios para a saúde, alimentos ricos em ferro e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir muito ferro.
Fatos rápidos sobre ferro
- A dose diária recomendada (RDA) varia entre as idades, mas as mulheres grávidas são as que mais necessitam.
- O ferro promove gravidez saudável, aumento de energia e melhor desempenho atlético. A deficiência de ferro é mais comum em atletas do sexo feminino.
- Amêijoas enlatadas, cereais enriquecidos e feijão branco são as melhores fontes de ferro na dieta.
- Muito ferro pode aumentar o risco de câncer de fígado e diabetes.
Ingestão recomendada
A dose diária recomendada (RDA) para o ferro elementar depende da idade e do sexo de uma pessoa. Os vegetarianos também têm necessidades diferentes de ferro.
Bebês:
- 0 a 6 meses: 0,27 miligramas (mg)
- 7 a 12 meses: 11 mg
Crianças:
- 1 a 3 anos: 7 mg
- 4 a 8 anos: 10 mg
Machos:
- 9 a 13 anos: 8 mg
- 14 a 18 anos: 11 mg
- 19 anos e mais velhos: 8 mgs
Fêmeas:
- 9 a 13 anos: 8 mg
- 14 a 18 anos: 15 mg
- 19 a 50 anos: 18 mg
- 51 anos e mais velhos: 8 mgs
- Durante a gravidez: 27 mg
- Quando lactante entre 14 e 18 anos de idade: 10 mg
- Ao amamentar com mais de 19 anos: 9 mg
Os suplementos de ferro podem ser úteis quando as pessoas acham difícil ingerir ferro suficiente apenas através de medidas dietéticas, como em uma dieta baseada em vegetais. É melhor tentar consumir o suficiente apenas na dieta, removendo ou reduzindo os fatores que podem impedir a absorção de ferro e consumir alimentos ricos em ferro.
Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em ferro também contêm uma variedade de outros nutrientes benéficos que trabalham juntos para apoiar a saúde geral.
Benefícios
O ferro ajuda a preservar muitas funções vitais do corpo, incluindo energia geral e foco, processos gastrointestinais, o sistema imunológico e a regulação da temperatura corporal.
Os benefícios do ferro geralmente passam despercebidos até que a pessoa não esteja recebendo o suficiente. A anemia por deficiência de ferro pode causar fadiga, palpitações cardíacas, pele pálida e falta de ar.
Gravidez saudável
O volume sanguíneo e a produção de glóbulos vermelhos aumentam drasticamente durante a gravidez para suprir o feto em crescimento com oxigênio e nutrientes. Como resultado, a demanda por ferro também aumenta. Enquanto o corpo normalmente maximiza a absorção de ferro durante a gravidez, a ingestão insuficiente de ferro ou outros fatores que afetam a maneira como o ferro é absorvido podem levar à deficiência de ferro.
A baixa ingestão de ferro durante a gravidez aumenta o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer, bem como baixos estoques de ferro e comprometimento do desenvolvimento cognitivo ou comportamental em lactentes. Mulheres grávidas com baixo teor de ferro podem ser mais propensas a infecções porque o ferro também suporta o sistema imunológico.
Está claro que suplementos de ferro são necessários para mulheres grávidas e com deficiência de ferro. No entanto, a pesquisa está em andamento quanto à possibilidade de recomendar ferro adicional a todas as mulheres grávidas, mesmo aquelas com níveis normais de ferro. Argumenta-se que todas as mulheres grávidas devem tomar 30 a 60 miligramas (mg) de suplementos de ferro em todos os dias da sua gravidez, independentemente dos seus níveis de ferro.
Energia
Ferro insuficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. O ferro transporta oxigênio para os músculos e o cérebro e é crucial para o desempenho mental e físico. Baixos níveis de ferro podem resultar em falta de foco, aumento da irritabilidade e redução da resistência.
Melhor desempenho atlético
A deficiência de ferro é mais comum entre atletas, especialmente atletas jovens do sexo feminino, do que em indivíduos que não levam um estilo de vida ativo.
Isso parece ser particularmente verdadeiro em atletas de endurance, como corredores de longa distância. Alguns especialistas sugerem que atletas de endurance femininos devem adicionar 10 mg de ferro elementar por dia ao RDA atual para ingestão de ferro.
A deficiência de ferro em atletas diminui o desempenho atlético e enfraquece a atividade do sistema imunológico. A falta de hemoglobina pode reduzir significativamente o desempenho durante o esforço físico, uma vez que diminui a capacidade do corpo de transportar oxigênio para os músculos.
Alimentos
O ferro tem uma baixa biodisponibilidade, o que significa que o intestino delgado não absorve facilmente grandes quantidades. Isso diminui sua disponibilidade para uso e aumenta a probabilidade de deficiência.
A eficiência da absorção depende de uma série de fatores, incluindo:
- a fonte de ferro
- outros componentes da dieta
- saúde gastrointestinal
- uso de medicamentos ou suplementos
- estado geral de ferro de uma pessoa
- presença de promotores de ferro, como a vitamina C
Em muitos países, produtos de trigo e fórmulas infantis são fortificados com ferro.
Existem dois tipos de ferro na dieta, conhecidos como heme e não-heme. Fontes animais de alimentos, incluindo carne e frutos do mar, contêm ferro heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo corpo.
O ferro não-heme, o tipo encontrado nas plantas, requer que o corpo tome vários passos para absorvê-lo. Fontes de ferro baseadas em plantas incluem feijões, nozes, soja, vegetais e grãos fortificados.
A biodisponibilidade do ferro heme a partir de fontes animais pode ser de até 40%.O ferro não heme de origem vegetal, no entanto, tem uma biodisponibilidade entre 2 e 20 por cento. Por essa razão, a RDA para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para aqueles que consomem carne para compensar o menor nível de absorção dos alimentos à base de plantas.
O consumo de alimentos ricos em vitamina C, juntamente com fontes não-heme de ferro, pode aumentar drasticamente a absorção de ferro.
Ao seguir uma dieta vegetariana, também é importante considerar componentes de alimentos e medicamentos que bloqueiam ou reduzem a absorção de ferro, como:
- inibidores da bomba de prótons e omeprazol, usados para reduzir a acidez do conteúdo estomacal
- polifenóis em cereais e leguminosas, bem como em espinafres
- taninos no café, chá, alguns vinhos e certas bagas
- fosfatos em bebidas carbonatadas, como refrigerantes
- fitatos em feijões e grãos
Algumas das melhores fontes de ferro incluem:
- Amêijoas em conserva: 3 onças (oz) fornece 26 miligramas (mg) de ferro.
- Aveia de cereais fortificada, simples e seca: 100 g fornece 24,72 mg.
- Feijão branco: Uma xícara fornece 21.09.
- Chocolate escuro (45 a 69 por cento de cacau): Uma barra fornece 12,99 mg.
- Ostras cozidas do Pacífico: 3 oz fornece 7,82 mg.
- Espinafre cozido: Um copo fornece 6,43 mg.
- Fígado bovino: 3 oz fornece 4,17 mg.
- Lentilhas cozidas e escorridas: meio copo fornece 3,3 mg.
- Tofu firme: meio copo fornece 2,03 mg.
- Grão de bico cozido e escorrido: Meia xícara fornece 2,37 mg.
- Tomates cozidos e enlatados: meio copo fornece 1,7 mg.
- Carne moída magra: 3 oz fornece 2,07 mg.
- Batata cozida média: fornece 1,87 mg.
- Castanha de caju torrada: 3 oz fornece 2 mg.
O cálcio pode retardar a absorção do ferro heme e não-heme. Na maioria dos casos, uma típica dieta variada ao estilo ocidental é considerada equilibrada em termos de intensificadores e inibidores da absorção de ferro.
Riscos
Em adultos, as doses para suplementação oral de ferro podem chegar a 60 a 120 mg de ferro elementar por dia. Estas doses aplicam-se tipicamente a mulheres grávidas e gravemente deficientes em ferro. Uma indisposição gástrica é um efeito colateral comum da suplementação de ferro, portanto, dividir as doses ao longo do dia pode ajudar.
Adultos com um sistema digestivo saudável têm um risco muito baixo de sobrecarga de ferro de fontes dietéticas.
Pessoas com um distúrbio genético chamado hemocromatose correm um alto risco de sobrecarga de ferro, pois absorvem muito mais ferro dos alimentos quando comparados com pessoas sem essa condição.
Isso pode levar a um acúmulo de ferro no fígado e outros órgãos. Também pode causar a criação de radicais livres que danificam células e tecidos, incluindo o fígado, coração e pâncreas, aumentando também o risco de certos tipos de câncer.
Freqüentemente tomar suplementos de ferro que contenham mais de 20 mg de ferro elementar ao mesmo tempo pode causar náusea, vômito e dor de estômago, especialmente se o suplemento não for tomado com alimentos. Em casos graves, as overdoses de ferro podem levar à falência de órgãos, hemorragia interna, coma, convulsão e até a morte.
É importante manter os suplementos de ferro fora do alcance das crianças para reduzir o risco de overdose fatal.
De acordo com o Controle de Intoxicação, a ingestão acidental de suplementos de ferro foi a causa mais comum de morte por overdose de medicamentos em crianças com menos de 6 anos até a década de 1990.
Mudanças na fabricação e distribuição de suplementos de ferro ajudaram a reduzir overdoses acidentais de ferro em crianças, como substituir revestimentos de açúcar em tabletes de ferro com revestimentos de filme, usar tampas de garrafa à prova de crianças e embalar individualmente altas doses de ferro. Apenas uma morte por overdose de ferro foi relatada entre 1998 e 2002.
Alguns estudos sugerem que a ingestão excessiva de ferro pode aumentar o risco de câncer de fígado. Outra pesquisa mostra que altos níveis de ferro podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Mais recentemente, cientistas começaram a investigar o possível papel do excesso de ferro no desenvolvimento e progressão de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. O ferro também pode ter um papel prejudicial direto na lesão cerebral resultante do sangramento no cérebro. Pesquisas em ratos mostraram que altos níveis de ferro aumentam o risco de osteoartrite.
Suplementos de ferro podem diminuir a disponibilidade de vários medicamentos, incluindo levodopa, que é usado para tratar a síndrome das pernas inquietas e doença de Parkinson e levotiroxina, que é usado para tratar uma tireóide de baixo funcionamento.
Os inibidores da bomba de prótons (IBPs) usados para tratar a doença do refluxo podem reduzir a quantidade de ferro que pode ser absorvida pelo organismo tanto dos alimentos quanto dos suplementos.
Discuta a ingestão de um suplemento de ferro com um médico ou profissional de saúde, pois alguns dos sinais de sobrecarga de ferro podem se assemelhar aos da deficiência de ferro. Excesso de ferro pode ser perigoso, e suplementos de ferro não são recomendados, exceto em casos de deficiência diagnosticada, ou quando a pessoa está em alto risco de desenvolver deficiência de ferro.
É preferível obter a ingestão e o status ideais de ferro através da dieta, em vez de suplementos. Isso pode ajudar a minimizar o risco de overdose de ferro e garantir uma boa ingestão de outros nutrientes encontrados ao lado do ferro nos alimentos.
