Feijão preto são classificados como leguminosas. Também conhecidos como grãos de tartaruga por causa de sua aparência dura e semelhante a casca, os feijões pretos são, na verdade, as sementes comestíveis da planta.
Como outras leguminosas, como amendoim, ervilha e lentilha, o feijão preto é valorizado pelo alto teor de proteína e fibra. Eles também contêm várias outras vitaminas e minerais essenciais que beneficiam a saúde humana.
Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Ele fornece um perfil nutricional do feijão preto e um olhar profundo sobre seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar feijão preto em sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir feijão preto.
Fatos rápidos sobre feijão preto
Aqui estão alguns pontos-chave sobre o feijão preto. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Entre outros benefícios, o feijão preto pode ajudar a fortalecer os ossos.
- Feijão preto contém quercetina e saponinas que podem proteger o coração.
- O feijão preto contém cerca de 114 kcal por meia xícara.
Benefícios
Os potenciais benefícios para a saúde dos feijões pretos incluem:
1) Manter ossos saudáveis
O ferro, o fósforo, o cálcio, o magnésio, o manganês, o cobre e o zinco no feijão preto contribuem para a construção e manutenção da estrutura e resistência óssea.
Cálcio e fósforo são importantes na estrutura óssea, enquanto ferro e zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e articulações.
Aproximadamente 99% do suprimento de cálcio do corpo, 60% de seu magnésio e 80% de suas reservas de fósforo estão contidos no osso. Isso significa que é extremamente importante obter o suficiente desses nutrientes da dieta.
2) Redução da pressão arterial
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter a pressão arterial em um nível normal. Feijão preto é naturalmente pobre em sódio e contém potássio, cálcio e magnésio, todos os quais foram encontrados para diminuir a pressão arterial naturalmente.
Certifique-se de comprar opções enlatadas de baixo teor de sódio e ainda drenar e enxaguar para reduzir ainda mais o teor de sódio.
3) Gerenciando diabetes
Estudos mostraram que indivíduos com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue. Além disso, pessoas com diabetes tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Uma xícara, ou 172 gramas (g), de feijão preto cozido contribui com 15 g de fibra.
A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda 25 g de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias. Isso pode variar dependendo da ingestão total de calorias.
4) Protegendo a doença cardíaca
A fibra, o potássio, o folato, a vitamina B6 e o teor de fitonutrientes do feijão preto, juntamente com a falta de colesterol, sustentam a saúde do coração. Esta fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca.
A vitamina B6 e o folato previnem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam no corpo, pode danificar os vasos sanguíneos e levar a problemas cardíacos.
A quercetina e as saponinas encontradas no feijão preto também auxiliam na cardioproteção. A quercetina é um antiinflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados pelo colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL).
A pesquisa também indica que as saponinas ajudam a diminuir os níveis de lipídios no sangue e colesterol no sangue, o que evita danos ao coração e vasos sangüíneos.
5) Prevenir o câncer
O selênio é um mineral que não está presente na maioria das frutas e legumes, mas pode ser encontrado no feijão preto. Ele desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio pode prevenir a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.
As saponinas impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.
As ingestões de fibras de frutas e vegetais, como o feijão preto, estão associadas a um risco reduzido de câncer colorretal.
Feijão preto é rico em folato, que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA, evitando assim a formação de células cancerosas a partir de mutações no DNA.
6) digestão saudável
Devido ao seu teor de fibras, os feijões pretos ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade de um trato digestivo saudável. Eles também fornecem combustível para as bactérias saudáveis no cólon.
7) perda de peso
A fibra dietética é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso e controle de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade depois de comer e reduzem o apetite, fazendo com que um indivíduo se sinta mais satisfeito por mais tempo, diminuindo assim a ingestão total de calorias.
Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o feijão preto, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo uma aparência saudável e cabelos, aumento de energia e, em geral, menor peso.
Nutrição
De acordo com o National Nutrient Database, meia xícara (86g) de feijão preto cozido contém aproximadamente:
- Energia: 114 kilocalorias
- Proteína: 7,62 g
- Gordura: 0,46 g
- Carboidrato: 20,39 g
- Fibra: 7,5 g
- Açúcares: 0,28 g
- Cálcio: 23 miligramas (mg)
- Ferro: 1,81 mg
- Magnésio: 60 mg
- Fósforo: 120 mg
- Potássio: 305 mg
- Sódio: 1 mg
- Zinco: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacina: 0,434 mg
- Folato: 128 msg
- Vitamina K: 2,8 mg
Feijão preto também oferecem uma variedade de fitonutrientes como saponinas, antocianinas, kaempferol e quercetina, todos os quais possuem propriedades antioxidantes.
Como acontece com muitos feijões e legumes, os feijões pretos contêm amido, uma forma de carboidrato complexo. O amido atua como um depósito de energia de “queima lenta” que é lentamente digerido pelo corpo, impedindo um pico nos níveis de açúcar no sangue.
Dieta
Feijão preto estão disponíveis durante todo o ano e são freqüentemente encontrados em mercearias ou secos e embalados ou enlatados. Eles têm uma textura densa, quase carnuda que os torna uma fonte popular de proteína em pratos vegetarianos.
Se você estiver usando feijão preto enlatado, certifique-se de selecionar aqueles sem adição de sódio e drená-los e enxaguá-los.
Ao preparar feijões pretos secos, é importante separá-los, escolhendo pequenas pedras ou outros detritos que possam ter sido enrolados na embalagem. Lave e mergulhe-os em água por pelo menos 8 a 10 horas antes de cozinhar para obter o sabor e a textura ideais.
Você pode dizer que eles estão acabados de molho quando você pode dividi-los facilmente entre os dedos. A imersão das leguminosas secas reduz a quantidade de tempo necessária para cozinhá-las e também ajuda a remover alguns dos oligossacarídeos que causam desconforto gastrointestinal. A imersão de grãos por períodos mais longos pode ajudar a reduzir os fitatos, o que pode reduzir a absorção de minerais.
Dicas rápidas:
- Faça uma sopa de feijão preto, misturando feijão preto cozido com cebola, tomate e suas especiarias favoritas
- Adicione feijão preto a burritos
- Misture feijão preto cozido com alho, cebola, coentro fresco e suco de limão para um mergulho rápido e fácil de feijão
- Misture feijão preto, cebola, alface, tomate, abacate, queijo cheddar afiado e salsa juntos para uma salada de taco simples
Experimente estas receitas saudáveis usando feijão preto:
- Hambúrgueres de feijão preto com guacamole de manga chipotle
- Chilaquiles Poblano
- Fajitas veganas
- Salada do sudoeste saudável de dois grãos
- Pimenta chipotle saudável para o coração
Riscos
As leguminosas contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos – açúcares complexos que o organismo não consegue digerir porque não possui a enzima necessária – alfa-galactosidase.
Devido a isso, comer legumes, incluindo feijão preto, é conhecido por causar algumas pessoas gases intestinais e desconforto.
Se você tiver esses sintomas associados à ingestão de leguminosas, você pode considerar introduzi-los lentamente em sua dieta. Outra opção é molhar os grãos por mais tempo, optar por grãos germinados ou drenar a água usada para absorver leguminosas secas. Isso remove dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose e elimina alguns dos problemas digestivos.
É o padrão global de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
