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Tudo o que você precisa saber sobre nabos

Os nabos são parte da família de vegetais crucíferos, assim como couve e brócolis. Eles são ricos em nutrientes e baixos em calorias.

Tanto a raiz como as folhas do nabo são comestíveis, mas os nabos referem-se especificamente ao caule e à parte verde da planta.

Os nabos estão entre os principais alimentos em termos do Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). Um grupo de vegetais crucíferos, incluindo nabos, todos ganham a pontuação mais alta possível de 1.000 pontos.

O índice ANDI mede a densidade de vitaminas, minerais e fitonutrientes, em relação ao conteúdo calórico dos alimentos.

Este é um de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

Nutrição

[Nabiças]

Um copo de 55 gramas de nabo cru contém:

  • 18 calorias
  • 0,82 gramas de proteína
  • 0,17 gramas de gordura
  • 3,92 gramas de carboidratos, 1,8 gramas de fibra e 0,45 gramas de açúcar

Eles também são uma rica fonte de minerais:

  • 104 miligramas (mg) de cálcio
  • 0,61 mg de ferro
  • 17 mgs de magnésio
  • 23 mg de fósforo
  • 163 mgs de potássio
  • 0,1 mg de zinco

Um copo de 55 gramas de nabo cru contém 22 mg de sódio, por isso não é aconselhável adicionar sal quando cozinhar ou comer este vegetal.

Os nabos fornecem vitaminas importantes.

Um copo de 55 gramas de folhas cruas contém:

  • 33 mg de vitamina C
  • 105 microgramas (mcg) de folato
  • 318 mcg de vitamina A
  • 138 mcg de vitamina K

A ingestão diária recomendada de vitamina K é de 120 mcg para os homens e 90 mcg para as mulheres, por isso, uma xícara de nabo fornece mais de um dia de dose recomendada.

Uma xícara de folhas também fornece mais de um terço da ingestão diária de vitamina A, que é de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres, e mais de um terço da necessidade diária de vitamina C.

O nabo também contém mais de 250 mg de nitrato para cada 100 gramas de folhas, o que é um nível muito alto.

Benefícios

Os altos níveis de nutrientes nos nabos podem melhorar a saúde e ajudar a prevenir doenças.

O nitrato dietético, por exemplo, demonstrou proteger a saúde do sistema cardiovascular, reduzindo o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral e hipertensão.

Outros nutrientes oferecem benefícios adicionais.

Pele e cabelo saudáveis

Os nabos podem ajudar a manter a pele e o cabelo saudáveis, devido ao seu alto teor de vitamina A.

A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e o cabelo. Também desempenha um papel na produção de sebo, e o sebo mantém o cabelo hidratado.

A vitamina C é importante para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo. Também fornece benefícios para o sistema imunológico.

A perda de cabelo pode resultar de deficiência de ferro. Uma ingestão adequada de alimentos contendo ferro, como nabo, pode ajudar a evitar isso.

A falta de ferro na dieta também pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. O nabo é uma boa fonte de ferro, assim como espinafre, lentilha e couve.

Reduzindo anemia

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns nos países desenvolvidos e uma das principais causas de anemia.

Comer alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro maximiza a capacidade do organismo de absorver o ferro.

O nabo é uma excelente fonte de vitamina C e ferro.

Prevenção de osteoporose

[Nulos de nabiças]

Especialistas associaram baixa ingestão de vitamina K e cálcio com maior risco de fratura óssea.

O consumo adequado de vitamina K pode melhorar a saúde óssea melhorando a absorção de cálcio, reduzindo a excreção urinária de cálcio e atuando como um modificador das proteínas da matriz óssea.

Um copo de 55 gramas de nabo fornece 138 mcg de vitamina K, bem acima da necessidade diária.

Os nabos também fornecem um dos maiores teores de cálcio por grama de qualquer fruta ou vegetal.

A vitamina A, o fósforo e o magnésio também promovem a saúde dos ossos, e estes também estão presentes nos nabos.

Prevenção e tratamento do câncer

Nabo e outros vegetais crucíferos contêm nutrientes que podem oferecer proteção contra o câncer.

Sulforafano, um composto contendo enxofre, é o que dá aos vegetais crucíferos sua mordida amarga. Parece também que o sulforafano pode oferecer alguma proteção contra o câncer.

Os primeiros resultados sugerem que o composto pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas.

Isso poderia tornar os alimentos contendo sulforafano úteis na prevenção de diferentes tipos de câncer.

Grelhar os alimentos em altas temperaturas pode produzir aminas heterocíclicas, que os especialistas associam a alguns tipos de câncer. Comer vegetais verdes como um lado pode ajudar a negar esses efeitos.

Como uma excelente fonte de vitamina C antioxidante, os nabos podem ajudar a combater a formação de radicais livres conhecidos por causar câncer.

Diabetes

Os nabos são ricos em fibras, fornecendo 5 gramas por 1 xícara. Estudos têm mostrado que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue, e que pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados.

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam 25 g de dia de fibra para mulheres e 38 g por dia para homens, até a idade de 50 anos. Depois disso, as mulheres devem ter 21 g por dia e os homens 30 g.

Os nabos também contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico. Isso tem mostrado reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.

Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também mostraram diminuições na neuropatia periférica ou na neuropatia autonômica associada ao diabetes.Pode proteger o tecido cerebral, oferecendo benefícios para pessoas com demência e aqueles que tiveram um derrame.

Também pode se beneficiar das áreas de glaucoma, pele danificada pelo sol, esclerose múltipla e enxaquecas.

No entanto, a maioria dos estudos utilizou ácido alfa-lipóico intravenoso, e não tem certeza se a suplementação oral produziria os mesmos benefícios.

Digestão

Os nabos são ricos em fibras e teor de água, o que ajuda a prevenir a constipação, promove a regularidade e mantém um sistema digestivo saudável.

Fertilidade e gravidez

Para as mulheres em idade fértil, consumir mais ferro de fontes vegetais, como espinafre, feijão, abóbora e feijão verde, pode promover a fertilidade, de acordo com a Harvard Health Publications, da Harvard Medical School.

A ingestão adequada de ácido fólico também é necessária durante a gravidez, para proteger o feto contra defeitos do tubo neural.

Os nabos são uma boa fonte de ácido fólico e ferro.

Sono e humor

[Nabiças dormir]

Os nabos contêm colina, um nutriente importante que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória.

A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.

O folato, também encontrado em couves, pode ajudar na depressão, impedindo que um excesso de homocisteína se forme no corpo.

A homocisteína pode impedir que o sangue e outros nutrientes atinjam o cérebro. O excesso de homocisteína interfere na produção dos hormônios do bem-estar, serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses hormônios regulam o humor, o sono e o apetite.

Exercício e desempenho atlético

O nitrato dietético tem demonstrado aumentar a vasodilatação e melhorar a oxigenação muscular durante o exercício.

Também pode melhorar a qualidade de vida daqueles que não têm oxigenação devido a doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas.

Vegetais verdes frondosos como nabo e rúcula estão entre as principais fontes de nitratos.

Outros benefícios

O consumo de frutas e vegetais está associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.

Uma revisão de estudos sobre os benefícios para a saúde dos vegetais conclui que “uma alta ingestão diária desses alimentos promove a saúde”.

Estudos sugerem que comer mais alimentos vegetais, como nabo, diminui o risco de câncer, obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.

Eles podem promover uma aparência saudável, aumentar a energia e levar a um peso geral menor. Eles também podem ajudar a prevenir algumas doenças oculares, demência e osteoporose.

Dieta

Os nabos frescos devem ter folhas verdes firmes e profundas. As folhas menores serão mais macias com um sabor mais suave. Nabiças manterá fresco na geladeira.

As pessoas podem comer nabiças:

  • cru em saladas ou em sanduíches ou envoltórios
  • refogado, cozido ou salteado
  • adicionado a sopas e guisados

Combinado com ervilhas de olhos pretos e arroz integral, eles fazem uma versão saudável de um favorito do sul.

Aqui estão algumas outras maneiras de usar os nabos:

  • Adicione um punhado de folhas frescas a uma omelete ou embaralhe
  • Misture um punhado de verduras em um suco fresco ou smoothie
  • Refogue verdes numa pequena quantidade de azeite extra-virgem e tempere com pimenta do reino moída e queijo parmesão ralado na hora. Coma como acompanhamento ou coloque a batata assada no topo.

Evitar fritar em gordura de bacon ou banha ou cozinhar demais, pois isso pode provocar um sabor de enxofre potente e amargo.

Riscos

As pessoas que tomam anticoagulantes, como Coumadin, ou varfarina, devem evitar repentinamente ingerir quantidades maiores ou menores de alimentos que contenham vitamina K, porque ela desempenha um papel na coagulação sanguínea e pode afetar a ação da droga.

Sumos de vegetais contendo nitratos que são impropriamente armazenados podem acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito, uma substância potencialmente prejudicial. Isso pode contaminar o suco.

Qualquer pessoa que esteja em risco de doença cardiovascular deve perguntar ao seu médico antes de iniciar uma dieta rica em nitrato.

O nitrato pode causar vasodilatação, portanto uma dieta rica em nitrato pode interagir com certos medicamentos, como nitrato orgânico, ou nitroglicerina, ou drogas nitríticas usadas para angina, citrato de sildenafila, tadalafila e vardenafila.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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