Blueberries frescas são um deleite de verão popular. Eles têm um sabor doce e são suculentos e nutritivos.
Mirtilos podem ser comidos frescos colhidos ou incorporados em uma variedade de receitas. Eles também podem ser comprados congelados.
Eles demonstraram proteger-se contra doenças cardíacas e câncer e também podem ajudar a manter a força dos ossos, a saúde mental e a pressão sangüínea saudável.
Fatos rápidos sobre mirtilos
- Blueberries contêm um composto vegetal chamado antocianina. Isso dá blueberries tanto sua cor azul e muitos dos seus benefícios para a saúde.
- Mirtilos podem ajudar a saúde do coração, força dos ossos, saúde da pele, pressão arterial, controle do diabetes, prevenção do câncer e saúde mental.
- Uma xícara de blueberries fornece 24 por cento de uma dose diária recomendada de vitamina C.
- Use blueberries para cima waffles, panquecas, iogurte, aveia ou cereais, misture-os em um smoothie ou xarope, ou dobre-os em muffins e pães doces.
- As pessoas que usam diluentes de sangue, como a varfarina, devem falar com seu médico antes de aumentar a ingestão de mirtilos, pois o alto teor de vitamina K pode afetar a coagulação do sangue.
Benefícios
Um tipo de flavonóide chamado antocianina dá blueberries muitos dos seus benefícios para a saúde. Os flavonóides são compostos de plantas que geralmente têm um poderoso efeito antioxidante.
A antocianina é responsável pela cor azul característica do mirtilo. Também contribui para as inúmeras vantagens dos mirtilos.
Consumir uma variedade de frutas e vegetais tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como os mirtilos, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Os alimentos vegetais também podem promover a saúde dos cabelos e da pele, aumentar a energia e, em geral, diminuir o peso.
Blueberries congelados é frequentemente discutido por especialistas. Costuma-se dizer que o processo de congelamento pode diminuir a potência dos benefícios à saúde do mirtilo. Um estudo mostrou que, ao longo de 6 meses de armazenamento, a antocianina degradou em 59%.
No entanto, isso não está confirmado, e fontes diferentes assumem posições diferentes sobre se o congelamento de blueberries reduz seu impacto sobre a saúde. Em caso de dúvida, compre blueberries frescas e orgânicas.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os mirtilos estão fortemente ligados a vários elementos diferentes da vida saudável.
1) Manter ossos saudáveis
Blueberries contêm ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K. Cada um deles é um componente do osso. A ingestão adequada destes minerais e vitaminas contribui para a construção e manutenção da estrutura e força óssea.
O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e articulações.
Baixa ingestão de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fratura óssea. No entanto, a ingestão adequada de vitamina K melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a perda de cálcio.
2) saúde da pele
O colágeno é o sistema de suporte da pele. Baseia-se na vitamina C como um nutriente essencial, e trabalha para ajudar a prevenir danos à pele causados pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também pode melhorar a capacidade do colágeno de suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Uma xícara de blueberries fornece 24 por cento da dose diária recomendada de vitamina C.
3) Reduzir a pressão arterial
Manter baixos níveis de sódio é essencial para manter a pressão arterial em um nível saudável. Mirtilos são livres de sódio.
Eles contêm potássio, cálcio e magnésio. Alguns estudos mostraram que dietas pobres nesses minerais estão associadas a pressão arterial mais alta. Ingestão dietética adequada desses minerais é pensada para ajudar a reduzir a pressão arterial.
No entanto, outros estudos contrariaram esses achados. Por exemplo, um estudo de 2015 com pessoas com síndrome metabólica descobriu que o consumo diário de mirtilo durante 6 semanas não afetou os níveis de pressão arterial.
4) Gerenciando diabetes
Estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm baixos níveis de glicose no sangue, e pessoas com diabetes tipo 2 que consomem o mesmo podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados. Uma xícara de blueberries contribui com 3,6 gramas (g) de fibra.
Um grande estudo de coorte publicado em 2013 sugeriu que certas frutas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 em adultos.
Ao longo do estudo, 6,5 por cento dos participantes desenvolveram diabetes. No entanto, os pesquisadores descobriram que consumir três porções por semana de blueberries, uvas, passas, maçãs ou peras reduz o risco de diabetes tipo 2 em 7%.
5) Protegendo contra doenças cardíacas
A fibra, o potássio, o folato, a vitamina C, a vitamina B6 e o conteúdo de fitonutrientes em mirtilos ajudam na saúde do coração. A ausência de colesterol dos mirtilos também é benéfica para o coração. O teor de fibra ajuda a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue e diminui o risco de doença cardíaca.
A vitamina B6 e o folato previnem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Acúmulo excessivo de homocisteína no corpo pode danificar os vasos sanguíneos e levar a problemas cardíacos.
De acordo com um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard e da Universidade de East Anglia, no Reino Unido (Reino Unido) o consumo regular de antocianinas pode reduzir o risco de ataque cardíaco em 32% em mulheres jovens e de meia-idade.
O estudo descobriu que as mulheres que consumiram pelo menos três porções de blueberries ou morangos por semana apresentaram os melhores resultados.
6) Prevenir o câncer
A vitamina C, a vitamina A e os vários fitonutrientes presentes nos mirtilos funcionam como poderosos antioxidantes que podem ajudar a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres ligados à doença.
A pesquisa sugere que os antioxidantes podem inibir o crescimento do tumor, diminuir a inflamação no corpo e ajudar a afastar ou retardar os cânceres de esôfago, pulmão, boca, faringe, endométrio, pâncreas, próstata e cólon.
Mirtilos também contêm folato, que desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA. Isso pode impedir a formação de células cancerígenas devido a mutações no DNA.
7) Melhorar a saúde mental
Estudos baseados na população mostraram que o consumo de blueberries está ligado a um declínio cognitivo mais lento em mulheres mais velhas.
Estudos também descobriram que, além de reduzir o risco de danos cognitivos, os mirtilos também podem melhorar a memória de curto prazo e a coordenação motora de uma pessoa.
Digestão saudável, perda de peso e sensação de plenitude
Mirtilos ajudam a prevenir a constipação e manter a regularidade para um aparelho digestivo saudável, devido ao seu conteúdo de fibras.
A fibra dietética também é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso e controle de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade, a sensação de estarem cheios e reduzem o apetite.
Sentir-se satisfeito por mais tempo pode reduzir a ingestão total de calorias de uma pessoa.
Nutrição
Uma xícara de blueberries frescas contém:
- 84 calorias
- 0 g de colesterol
- 1,1 g de proteína
- 0,49 g de gordura
- 21,45 g de carboidrato
- 3,6 g de fibra dietética
- 14,74 g de açúcares totais
Essa mesma dose de um copo fornece:
- 24 por cento da vitamina C diária
- 5 por cento da vitamina B6 diária
- 36 por cento da vitamina diária
Mirtilos também fornecem:
- 9 miligramas (mg) de cálcio
- 0,41 mg de ferro
- 114 mg de potássio
- 9 mg de magnésio
- 18 mg de fósforo
- 1 mg de sódio
- 0,24 mg de zinco
- 9 mg de folato
Blueberries também contêm cobre, beta-caroteno, folato, colina, vitaminas A e E e manganês.
Além de antocianinas, vitaminas e minerais, os mirtilos contêm uma grande variedade de compostos fenólicos, como quercetina, kaempferol, miricetina e ácido clorogênico. Estes contribuem para a capacidade antioxidante dos mirtilos.
As grandes quantidades de compostos bioativos colocam os mirtilos no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index). Este índice classifica os alimentos com base em seu conteúdo vitamínico e mineral, composição fitoquímica e capacidade antioxidante.
Os alimentos com maior quantidade de nutrientes por caloria têm as classificações mais altas, e os mirtilos são colocados entre os melhores frutos e vegetais quanto à densidade de nutrientes, com um escore ANDI de 132.
A ANDI é um dos vários sistemas de classificação para nutrição alimentar, mas mais pesquisas são necessárias para determinar o papel de alimentos específicos na prevenção de doenças.
Dieta
Os mirtilos estão disponíveis frescos, congelados, liofilizados e em geleias, xaropes e geléias. Certifique-se de verificar o rótulo de blueberries congelados e secos para açúcares adicionados. Ao selecionar geléias ou geleias, escolha todos os distribuidores de frutas sem adição de adoçantes, sucos ou enchimentos.
Aqui estão algumas dicas rápidas sobre como incluir blueberries em opções de refeição:
- Use blueberries como coberturas frescas em aveia, waffles, panquecas, iogurte ou cereais para uma explosão extra de sabor e nutrição em seu café da manhã.
- Prepare um smoothie rápido e fácil usando frutas congeladas, leite com baixo teor de gordura e iogurte.
- Misture blueberries frescas ou secas em uma salada de espinafre com nozes e queijo feta.
- Dobre mirtilos em muffins e pães doces.
- Misture-os em um processador de alimentos com um pouco de água, como parte de um xarope fresco para sobremesas superiores ou alimentos de café da manhã.
Você pode querer experimentar estas receitas saudáveis e simples:
- pão de amêndoa de mirtilo
- muffins de aveia de abóbora de mirtilo
- smoothie de chia de mirtilo
- hambúrgueres de peru de mirtilo selvagem
- salada de couve com vinagrete de mirtilo cremoso
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Riscos
As pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina, não devem alterar repentinamente a ingestão de mirtilos ou outras fontes de vitamina K. A vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue e pode afetar a ação de diluir o sangue da droga.
A dieta global é mais importante do que qualquer alimento único na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta variada como a chave para uma vida saudável, ao invés de se concentrar em alimentos individuais.
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