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Tudo o que você precisa saber sobre mangas

As mangas foram nomeadas a fruta mais amplamente consumida no mundo. Eles têm uma gama de possíveis benefícios.

A manga é um membro da família drupe, um tipo de alimento vegetal com uma parte externa carnuda em torno de uma casca (o que às vezes chamamos de poço) que contém uma semente. Azeitonas, tâmaras e cocos também são tipos de drupas.

Existem muitos tipos diferentes de mangas. Eles variam em cor, forma, sabor e tamanho da semente. Enquanto a cor da pele das mangas pode variar de verde a vermelho, amarelo ou laranja, a polpa interna da manga é principalmente amarela dourada. Eles têm um sabor doce e cremoso e contêm mais de 20 vitaminas e minerais.

Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional e um exame detalhado dos possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais mangas à sua dieta e possíveis riscos à saúde associados ao consumo de mangas.

Benefícios

Mangas inteiras picadas e cortadas

O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como as mangas, diminui o risco de obesidade e mortalidade geral, diabetes e doenças cardíacas e promove uma pele e cabelo saudáveis, aumento de energia e, em geral, menor peso.

As mangas podem ajudar a proteger e fortalecer o corpo das seguintes maneiras:

Degeneração macular relacionada à idade

A zeaxantina antioxidante, encontrada nas mangas, filtra os raios de luz azul nocivos e pensa-se que desempenha um papel protector na saúde dos olhos e, possivelmente, evita os danos da degeneração macular.

Um maior consumo de todos os frutos (três ou mais porções por dia) também foi mostrado para diminuir o risco de progressão da degeneração macular relacionada à idade.

Prevenção da asma

O risco de desenvolver asma é menor em pessoas que consomem uma quantidade elevada de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, encontrado em mangas, mamão, damasco, brócolis, melão, abóbora e cenoura.

Câncer

Dietas ricas em beta-caroteno também podem desempenhar um papel protetor contra o câncer de próstata, de acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health e foi mostrado para reduzir o risco de câncer de cólon em um estudo japonês.

Em um estudo conduzido pela Texas AgriLife Research, cientistas de alimentos testaram extratos de polifenóis de manga em tecidos de câncer de cólon, mama, pulmão, leucemia e próstata; As mangas mostraram ter algum impacto em todos os cânceres testados, mas foram mais eficazes no câncer de mama e do cólon.

Os pesquisadores planejam fazer um estudo de acompanhamento; eles se concentrarão em indivíduos com inflamação aumentada em seus intestinos e, portanto, um risco maior de câncer.

Saúde óssea

Baixas ingestões de vitamina K estão associadas a um maior risco de fratura óssea. Consumo adequado de vitamina K pode ser alcançado comendo uma ingestão adequada de frutas e legumes. A vitamina K é importante para melhorar a absorção de cálcio, essencial para a saúde óssea ideal.

Diabetes

Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue; e indivíduos com diabetes tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Uma xícara de manga fornece cerca de 3 gramas de fibra.

Digestão

As mangas, por causa do conteúdo de fibra e água, ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade e um trato digestivo saudável.

Doença cardíaca

O teor de fibra, potássio e vitamina nas mangas ajudam a prevenir doenças cardíacas. Um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança mais importante na dieta que uma pessoa pode fazer para reduzir o risco de hipertensão.

Pele e cabelo

As mangas também são ótimas para o cabelo porque contêm vitamina A, um nutriente necessário para a produção de sebo que mantém o cabelo hidratado. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e o cabelo.

A ingestão adequada de vitamina C, encontrada em apenas 1 xícara de manga por dia, é necessária para a construção e manutenção do colágeno, que proporciona estrutura à pele e ao cabelo.

Nutrição

Uma pilha de mangas

Uma xícara de manga em cubos contém:

  • 100 calorias
  • 1 grama de proteína
  • 0,5 gramas de gordura
  • 25 gramas de carboidrato (24 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra)
  • 100 por cento da necessidade diária de vitamina C
  • 35 por cento de vitamina A
  • 20 por cento de folato
  • 10 por cento de vitamina B-6
  • 8 por cento de vitamina K e potássio

As mangas também contribuem com cobre, cálcio e ferro para a dieta, bem como com antioxidantes como a zeaxantina e o beta-caroteno.

Receitas

Aprenda a não julgar o amadurecimento de uma manga pela sua cor. Procure mangas frescas que cedam levemente à pressão quando maduras. Evite frutas com muitas sardas negras na pele. As mangas continuarão a amadurecer à temperatura ambiente. Quando a maturação desejada, armazená-los em um saco plástico na geladeira por 2-3 dias. As mangas são mais saborosas quando ligeiramente geladas.

  • Uma das melhores maneiras de desfrutar de uma manga é cortada fresca, só por si. Tire o mistério de como cortar uma manga assistindo a este vídeo útil.
  • Faça uma salada de frutas tropicais com mamão, abacaxi e manga frescos.
  • Misture a manga no seu copo de limonada, chá gelado ou água para obter uma explosão de sabor frutado fresco.
  • Faça uma salsa fresca com mamão, manga, jalapeno, pimentão vermelho e pimenta pimenta chipotle e use como topper para tacos de peixe.
  • Adicione algumas fatias de manga congelada aos seus smoothies. Combine com suco de abacaxi, morangos congelados e iogurte grego para um doce tratamento tropical.

Ou experimente esses hambúrgueres de feijão preto com guacamole de manga chipotle para obter uma ótima combinação de proteínas à base de plantas e carboidratos complexos com um aumento de antioxidantes no topo:

Melhores hambúrgueres de feijão preto

Hambúrguer de feijão preto

  • 1 colher de chá de sementes de chia
  • 1 lata de 15 onças de feijão preto, lavado e escorrido
  • punhado de coentro
  • 3 colheres de sopa de cebola picada
  • 1 cenoura picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 colher de chá de sal marinho
  • 1/2 colher de chá de cominho
  • 1 colher de chá de pimenta em pó
  • 1/3 xícara de farinha de trigo integral
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

Misture as sementes de chia com 2 colheres de sopa de água e deixe descansar por 5-10 minutos. Enquanto isso, adicione todos os ingredientes, exceto farinha e azeite, a um processador de alimentos. Agite a mistura de sementes de chia e adicione ao processador de alimentos. Pulso até bem combinado.

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Retire a mistura de feijão do processador de alimentos e coloque em uma tigela grande. Misture a farinha e o azeite e faça 4 hambúrgueres. Cozinhe por cerca de 5 minutos de cada lado até ficar levemente crocante por fora e aquecer por dentro. Torrar pãezinhos integrais e servir coberto com guacamole de manga chipotle (receita abaixo).

Guacamole de manga Chipotle

Hamburguer com guacamole da manga

  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 2 tomates Roma, em cubos
  • 1/4 xícara de cebola picada
  • 2 chiles chipotle secos, picados com a maioria das sementes removidas
  • 1 abacate picado
  • suco de 1/2 limão
  • 1/2 manga, pequena em cubos

Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo médio e misture metade dos tomates em cubos e toda a cebola e pimenta. Cozinhe por 5-10 minutos até que a cebola e as pimentas estejam amolecidas. Retire a mistura do fogo. Coloque em uma tigela média e deixe esfriar.

Adicione o abacate, o suco de limão e a manga e mexa.

Riscos

Aqueles com alergia ao látex também podem ter uma reação cruzada às mangas (assim como às bananas, ao abacate e a algumas outras frutas e vegetais).

Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os seus rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor consumir uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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