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Tudo o que você precisa saber sobre lentilhas

As lentilhas são um membro rico em proteínas e rica em fibras da família das leguminosas. Como uma mini versão de um feijão, as lentilhas crescem em vagens e vêm em variedades vermelhas, marrons, pretas e verdes.

Eles são relativamente rápidos e fáceis de preparar em comparação com os feijões secos, e seu baixo custo os torna uma forma acessível de proteína de alta qualidade para muitas pessoas em todo o mundo.

Fatos rápidos sobre lentilhas

Aqui estão alguns pontos-chave sobre lentilhas. Mais detalhes estão no artigo principal.

  • Lentilhas são uma excelente fonte natural de folato e manganês.
  • Eles são uma fonte econômica de proteína.
  • Evidências sugerem que elas protegem a saúde do coração.
  • Lentilhas são um ingrediente fácil de preparar, versátil e nutritivo.

Nutrição

Lentilhas

Lentilhas são um alimento altamente nutritivo, rico em minerais, proteínas e fibras.

100 gramas (g) de lentilhas cozidas contém:

  • 116 calorias
  • 9,02 g de proteína
  • 0,3 g de gordura
  • 20,13 g de carboidratos, incluindo 7,9 g de fibra e 1,8 g de açúcar

Essa mesma dose de 100 g fornece a seguinte proporção de sua ingestão diária:

  • 45 por cento de folato
  • 36 por cento de ferro
  • 70 por cento de manganês
  • 28 por cento de fósforo
  • 58 por cento de tiamina
  • 14 por cento de potássio
  • 127 por cento de vitamina B6

Lentilhas também são uma fonte de riboflavina, niacina, ácido pantotênico, magnésio, zinco, cobre, manganês e selênio.

Benefícios

O consumo de alimentos à base de plantas de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como lentilhas, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma tez e cabelo saudáveis, aumento de energia e, em geral, menor peso.

Saúde do coração

Lentilhas coração saúde

A fibra, o ácido fólico e o potássio das lentilhas apoiam a saúde do coração.

De acordo com a American Heart Association (AHA), o aumento da ingestão de fibras pode reduzir o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), ou níveis “ruins” de colesterol, além do que pode ser alcançado com uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans.

Não apenas a fibra está associada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, mas também com uma progressão mais lenta da doença em indivíduos de alto risco.

Lentilhas adicionam vitaminas essenciais, minerais e fibras à dieta, e fornecem proteínas e sustento que podem substituir a carne nas refeições.

Quando a carne, uma importante fonte de gorduras saturadas e trans na dieta, é substituída por alimentos ricos em fibras, como as lentilhas, o risco de doença cardíaca é ainda mais reduzido.

O Surgeon General dos Estados Unidos (EUA) recomenda reduzir o consumo de carne em 15 por cento.

Descobriu-se que o potássio, o cálcio e o magnésio das lentilhas diminuem a pressão sanguínea naturalmente.

Menos de 2% dos adultos americanos atualmente atendem a recomendação diária de 4.700 mg de potássio.

Gravidez

O folato é fundamental para prevenir deficiências congênitas. Mostrou-se que reduz as chances de parto precoce em 50% ou mais se consumido por pelo menos um ano antes da gravidez.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres consumam 400 microgramas (mcg) de ácido fólico todos os dias durante a idade fértil.

Uma xícara de lentilhas fornece quase 90% das necessidades requeridas de folato por um dia.

Câncer

O selênio é um mineral encontrado nas lentilhas. Não está presente na maioria dos outros alimentos.

O selênio previne a inflamação, diminui as taxas de crescimento do tumor e melhora a resposta imunológica à infecção, estimulando a produção de células T que matam a doença.

Também desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo.

A fibra nas lentilhas também está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.

Combate à fadiga

Fadiga de lentilhas

A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga.

Mulheres entre 18 e 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não obter ferro suficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia.

Lentilhas são uma boa fonte não-heme de ferro.

Uma xícara de lentilhas cozidas contém mais de um terço das necessidades diárias de ferro.

Não-heme significa que a fonte de ferro não é a hemoglobina no sangue. Carne e peixe contêm ferro heme, enquanto fontes vegetais não são heme.

O ferro não heme é menos fácil de absorver pelo corpo, mas é valioso para pessoas que não consomem carne por razões de saúde ou outras.

Digestão, regularidade e saciedade

A ingestão adequada de fibras é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo.

Fibra na dieta ajuda a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, dando uma sensação “completa” por mais tempo. Isso pode diminuir a ingestão total de calorias.

A alta fibra nas lentilhas também ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.

Tipos

Existem três tipos principais de lentilha nos EUA. Eles incluem:

  • Lentilhas marrons: Elas têm um sabor suave e terroso e ficam mole quando cozidas demais. Estes são melhor usados ​​em sopas.
  • Lentilhas francesas verdes ou Puy: têm um sabor apimentado e são melhores em saladas, devido à sua textura crocante.
  • Lentilhas vermelhas: são comuns na culinária do Oriente Médio ou da Índia e na verdade são lentilhas Massor marrons que tiveram seus cascos removidos. Eles são mais eficazes em purês e espessantes de receita.

Outros tipos incluem lentilhas de Beluga, que se assemelham a caviar e são mais caras, e lentilhas brancas, que são lentilhas pretas que tiveram o casco removido. Lentilhas Macachiados são outra opção e têm um sabor característico e forte. Eles são freqüentemente usados ​​em pratos mexicanos.

Dieta

Existem quatro tipos principais de lentilhas:

  • As lentilhas marrons são as mais baratas e amaciam mais quando cozinhadas. Eles são melhor usados ​​em sopas e ensopados.
  • As lentilhas verdes têm um sabor mais noz. Eles ficam firmes quando cozidos e fazem uma boa salada ou taco toppers.
  • Lentilhas vermelhas têm um sabor mais suave. Eles são usados ​​em dals e purês indianos.
  • Lentilhas negras também são conhecidas como lentilhas de beluga, pois parecem caviar quando cozidas.

Ao contrário dos feijões secos, as lentilhas não requerem a imersão. Lave a sujeira das lentilhas e descarte as lentilhas danificadas ou materiais estranhos.

Coloque as lentilhas em uma panela e adicione 2 xícaras de água.

Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe até ficar macio, normalmente cerca de 15 a 20 minutos. Uma xícara de lentilhas secas vai inchar para 2 xícaras quando cozidas.

Dicas rápidas:

Aqui estão algumas maneiras fáceis e saborosas de usar lentilhas na culinária:

  • Adicione lentilhas a qualquer receita de sopa ou ensopado para nutrientes e fibras extras
  • Precoce lentilhas e mantê-los na geladeira para uma fonte de proteína rápida
  • Use lentilhas no lugar de feijões em qualquer receita
  • Substitua metade da carne em molho à bolonhesa ou lasanha com lentilhas vermelhas
  • Faça um mergulho de lentilha esmagando as lentilhas cozidas com um garfo e adicionando alho, cebola, pimenta em pó e tomates picados
  • Esteja atento a novos lanches como biscoitos à base de lentilha, batatas fritas ou salgadinhos

Riscos

Consumir grandes quantidades de fibras pode causar flatulência e constipação.

Qualquer pessoa que esteja aumentando sua ingestão de fibras deve:

  • Beba muitos líquidos para prevenir a constipação
  • ingerir pequenas quantidades de fibra em cada refeição
  • aumentar gradualmente a ingestão por 1 ou 2 meses

Essas dicas podem ajudar a prevenir o desconforto digestivo à medida que o corpo se ajusta à mudança.

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