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Tudo o que você precisa saber sobre couve-flor

Couve-flor é um vegetal crucífero que é naturalmente rico em fibras e vitaminas do complexo B.

Ele fornece antioxidantes e fitonutrientes que podem proteger contra o câncer. Ele também contém fibras para melhorar a perda de peso e digestão, colina que é essencial para a aprendizagem e memória, e muitos outros nutrientes importantes.

Um artigo publicado pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) coloca a couve-flor em 24º lugar em uma lista de “frutas e legumes”.

Fatos rápidos sobre couve-flor:

    Aqui estão alguns pontos-chave sobre couve-flor. Mais detalhes estão no artigo principal.

    • A couve-flor é uma boa fonte de fibras e vitaminas.
    • Seus ingredientes podem ajudar a fortalecer os ossos, estimular o sistema cardiovascular e prevenir o câncer.
    • Saborosas maneiras de comer couve-flor incluem pizza de crosta de couve-flor e sopa de couve-flor e queijo.
    • Pessoas que estão usando anticoagulantes não devem de repente começar a comer muita couve-flor porque os altos níveis de vitamina K podem reagir negativamente com as drogas.

    Nutrição

    A couve-flor é rica em nutrientes e fibras.

    De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de couve-flor crua picada, cortada em pedaços de meia polegada e pesando cerca de 107 gramas, contém:

    • 27 calorias
    • 2 gramas (g) de proteína
    • 0,3 gramas de gordura
    • 5 g de carboidrato, incluindo 2,1 g de fibra e 2 g de açúcar
    • 24 miligramas (mg) de cálcio
    • 16 mg de magnésio
    • 47 mg de fósforo
    • 320 mg de potássio
    • 51,6 mg de vitamina C
    • 16,6 microgramas (mcg) de vitamina K
    • 0,197 mcg de vitamina B6
    • 61 mcg de folato

    Uma xícara de couve-flor crua fornecerá:

    • 77 por cento das necessidades diárias de vitamina C
    • 20% das necessidades diárias de vitamina K
    • 10% ou mais das necessidades diárias de vitamina B 6 e folato

    Ele também contém quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês.

    Benefícios

    Descobriu-se que o consumo de frutas e vegetais de todos os tipos reduz a chance de desenvolver muitas condições adversas de saúde.

    Descobriu-se que comer mais alimentos vegetais, como a couve-flor, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo que promove uma aparência saudável, aumenta a energia e, em geral, reduz o peso.

    Digestão

    Couve-flor é rica em fibras e água. Ambos são importantes para prevenir a constipação, manter um sistema digestivo saudável e reduzir o risco de câncer de cólon.

    Estudos mostraram que a fibra alimentar também pode ajudar a regular o sistema imunológico e a inflamação. Como resultado, isso poderia ajudar a diminuir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

    Um consumo elevado de fibras tem sido associado a um risco significativamente menor de desenvolvimento:

    • doença coronariana
    • acidente vascular encefálico
    • hipertensão
    • diabetes
    • obesidade
    • certas doenças gastrointestinais

    Uma maior ingestão de fibras parece ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso para as pessoas com obesidade.

    Câncer

    A couve-flor contém antioxidantes que ajudam a prevenir mutações celulares e reduzem o estresse oxidativo dos radicais livres.

    Um desses antioxidantes é o indole-3-carbinol ou I3C, comumente encontrado em vegetais crucíferos, como repolho, brócolis e couve-flor. Foi demonstrado que reduz o risco de câncer de mama e reprodutivo em homens e mulheres.

    Nos últimos 30 anos, comer mais vegetais crucíferos tem sido associado a um menor risco de câncer de pulmão e cólon.

    Estudos sugeriram que compostos contendo enxofre, conhecidos como sulforafano, podem ajudar a combater diferentes tipos de câncer. Sulforafano é o que dá aos vegetais crucíferos sua mordida amarga.

    Os pesquisadores dizem que o sulforafano pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas.

    Os cientistas estão estudando o sulforafano para ver se ele pode atrasar ou impedir o câncer. Até agora, tem havido resultados promissores para câncer de melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.

    Se os alimentos que contêm sulforafano podem inibir as enzimas HDAC, eles podem ser usados ​​como parte do tratamento do câncer no futuro.

    Memória

    A colina é um importante e versátil “fator semelhante à vitamina” na couve-flor, que ajuda no sono, no movimento muscular, no aprendizado e na memória.

    Também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.

    Ossos fortes

    Um baixo consumo de vitamina K tem sido associado a um maior risco de fratura óssea e osteoporose.

    O consumo de vitamina K pode melhorar a saúde óssea, agindo como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e impedindo a excreção de cálcio na urina.

    Circulação saudável

    Descobriu-se que uma alta ingestão de fibras reduz o risco de problemas cardiovasculares.

    As pessoas que tomam suplementos de cálcio podem estar em risco de acumulação de cálcio nos vasos sanguíneos, mas tomar vitamina K com cálcio pode diminuir as chances de isso acontecer.

    Dieta

    Couve-flor está disponível fresco ou congelado. A couve-flor fresca deve ter uma cabeça firme, sem manchas escuras, e folhas verdes brilhantes presas ao caule. Guarde na geladeira em um saco plástico por até 5 dias.

    Sirva-o:

    • cozido no vapor ou assado como um prato
    • cozido em molho de queijo, como queijo couve-flor
    • frito até dourar, depois adicionado aos pratos de arroz
    • como o ingrediente principal de um curry

    Algumas formas mais inovadoras de usar a couve-flor incluem:

    • Pizza com Crosta de Couve-Flor
    • couve-flor “arroz”
    • couve-flor de búfalo “asas”

    As seguintes receitas deliciosas e saudáveis ​​também incluem couve-flor:

    Sopa cremosa de couve-flor com queijo cheddar branco

    Alho parmesão purê de couve-flor com cebolinha

    Couve-flor com tempero de caril com pão ralado

    Riscos

    Pode haver alguns efeitos indesejados do consumo de couve-flor, especialmente se for comido em excesso.

    Inchaço e flatulência: Alimentos ricos em fibras podem causar aumento do inchaço e flatulência. No entanto, a maioria das pessoas pode tolerar esses alimentos em porções moderadas.

    Qualquer um que esteja aumentando sua ingestão de alimentos ricos em fibras para fins de saúde deve fazê-lo gradualmente e monitorar os sintomas para determinar quais alimentos, se houver, causam inchaço.

    Coagulação sangüínea: Níveis elevados de vitamina K podem causar problemas para uma pessoa que está tomando anticoagulantes, pois a vitamina K ajuda o coágulo sanguíneo.

    Qualquer um que esteja tomando medicamentos para diluir o sangue, como o Coumadin, ou a varfarina, não deve de repente começar a comer grandes quantidades de alimentos que contenham vitamina K.

    A dieta global é importante para prevenir doenças e alcançar uma boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais.

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