Couve-flor é um vegetal crucífero que é naturalmente rico em fibras e vitaminas do complexo B.
Ele fornece antioxidantes e fitonutrientes que podem proteger contra o câncer. Ele também contém fibras para melhorar a perda de peso e digestão, colina que é essencial para a aprendizagem e memória, e muitos outros nutrientes importantes.
Um artigo publicado pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) coloca a couve-flor em 24º lugar em uma lista de “frutas e legumes”.
Fatos rápidos sobre couve-flor:
Aqui estão alguns pontos-chave sobre couve-flor. Mais detalhes estão no artigo principal.
- A couve-flor é uma boa fonte de fibras e vitaminas.
- Seus ingredientes podem ajudar a fortalecer os ossos, estimular o sistema cardiovascular e prevenir o câncer.
- Saborosas maneiras de comer couve-flor incluem pizza de crosta de couve-flor e sopa de couve-flor e queijo.
- Pessoas que estão usando anticoagulantes não devem de repente começar a comer muita couve-flor porque os altos níveis de vitamina K podem reagir negativamente com as drogas.
Nutrição
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de couve-flor crua picada, cortada em pedaços de meia polegada e pesando cerca de 107 gramas, contém:
- 27 calorias
- 2 gramas (g) de proteína
- 0,3 gramas de gordura
- 5 g de carboidrato, incluindo 2,1 g de fibra e 2 g de açúcar
- 24 miligramas (mg) de cálcio
- 16 mg de magnésio
- 47 mg de fósforo
- 320 mg de potássio
- 51,6 mg de vitamina C
- 16,6 microgramas (mcg) de vitamina K
- 0,197 mcg de vitamina B6
- 61 mcg de folato
Uma xícara de couve-flor crua fornecerá:
- 77 por cento das necessidades diárias de vitamina C
- 20% das necessidades diárias de vitamina K
- 10% ou mais das necessidades diárias de vitamina B 6 e folato
Ele também contém quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês.
Benefícios
Descobriu-se que o consumo de frutas e vegetais de todos os tipos reduz a chance de desenvolver muitas condições adversas de saúde.
Descobriu-se que comer mais alimentos vegetais, como a couve-flor, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo que promove uma aparência saudável, aumenta a energia e, em geral, reduz o peso.
Digestão
Couve-flor é rica em fibras e água. Ambos são importantes para prevenir a constipação, manter um sistema digestivo saudável e reduzir o risco de câncer de cólon.
Estudos mostraram que a fibra alimentar também pode ajudar a regular o sistema imunológico e a inflamação. Como resultado, isso poderia ajudar a diminuir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
Um consumo elevado de fibras tem sido associado a um risco significativamente menor de desenvolvimento:
- doença coronariana
- acidente vascular encefálico
- hipertensão
- diabetes
- obesidade
- certas doenças gastrointestinais
Uma maior ingestão de fibras parece ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso para as pessoas com obesidade.
Câncer
A couve-flor contém antioxidantes que ajudam a prevenir mutações celulares e reduzem o estresse oxidativo dos radicais livres.
Um desses antioxidantes é o indole-3-carbinol ou I3C, comumente encontrado em vegetais crucíferos, como repolho, brócolis e couve-flor. Foi demonstrado que reduz o risco de câncer de mama e reprodutivo em homens e mulheres.
Nos últimos 30 anos, comer mais vegetais crucíferos tem sido associado a um menor risco de câncer de pulmão e cólon.
Estudos sugeriram que compostos contendo enxofre, conhecidos como sulforafano, podem ajudar a combater diferentes tipos de câncer. Sulforafano é o que dá aos vegetais crucíferos sua mordida amarga.
Os pesquisadores dizem que o sulforafano pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas.
Os cientistas estão estudando o sulforafano para ver se ele pode atrasar ou impedir o câncer. Até agora, tem havido resultados promissores para câncer de melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.
Se os alimentos que contêm sulforafano podem inibir as enzimas HDAC, eles podem ser usados como parte do tratamento do câncer no futuro.
Memória
A colina é um importante e versátil “fator semelhante à vitamina” na couve-flor, que ajuda no sono, no movimento muscular, no aprendizado e na memória.
Também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
Ossos fortes
Um baixo consumo de vitamina K tem sido associado a um maior risco de fratura óssea e osteoporose.
O consumo de vitamina K pode melhorar a saúde óssea, agindo como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e impedindo a excreção de cálcio na urina.
Circulação saudável
Descobriu-se que uma alta ingestão de fibras reduz o risco de problemas cardiovasculares.
As pessoas que tomam suplementos de cálcio podem estar em risco de acumulação de cálcio nos vasos sanguíneos, mas tomar vitamina K com cálcio pode diminuir as chances de isso acontecer.
Dieta
Couve-flor está disponível fresco ou congelado. A couve-flor fresca deve ter uma cabeça firme, sem manchas escuras, e folhas verdes brilhantes presas ao caule. Guarde na geladeira em um saco plástico por até 5 dias.
Sirva-o:
- cozido no vapor ou assado como um prato
- cozido em molho de queijo, como queijo couve-flor
- frito até dourar, depois adicionado aos pratos de arroz
- como o ingrediente principal de um curry
Algumas formas mais inovadoras de usar a couve-flor incluem:
- Pizza com Crosta de Couve-Flor
- couve-flor “arroz”
- couve-flor de búfalo “asas”
As seguintes receitas deliciosas e saudáveis também incluem couve-flor:
Sopa cremosa de couve-flor com queijo cheddar branco
Alho parmesão purê de couve-flor com cebolinha
Couve-flor com tempero de caril com pão ralado
Riscos
Pode haver alguns efeitos indesejados do consumo de couve-flor, especialmente se for comido em excesso.
Inchaço e flatulência: Alimentos ricos em fibras podem causar aumento do inchaço e flatulência. No entanto, a maioria das pessoas pode tolerar esses alimentos em porções moderadas.
Qualquer um que esteja aumentando sua ingestão de alimentos ricos em fibras para fins de saúde deve fazê-lo gradualmente e monitorar os sintomas para determinar quais alimentos, se houver, causam inchaço.
Coagulação sangüínea: Níveis elevados de vitamina K podem causar problemas para uma pessoa que está tomando anticoagulantes, pois a vitamina K ajuda o coágulo sanguíneo.
Qualquer um que esteja tomando medicamentos para diluir o sangue, como o Coumadin, ou a varfarina, não deve de repente começar a comer grandes quantidades de alimentos que contenham vitamina K.
A dieta global é importante para prevenir doenças e alcançar uma boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais.
