Espargos é um vegetal comumente consumido em muitas partes do mundo. É bem conhecido pelo seu sabor único e saboroso. Pode ser comido cru ou cozido.
É uma boa fonte de folato, vitamina K, ferro e fibras. Isso o torna valioso durante a gravidez e significa que pode contribuir para a saúde do coração e a prevenção da osteoporose.
Fatos rápidos sobre espargos
Aqui estão alguns pontos importantes sobre os espargos. Mais detalhes estão no artigo principal.
- Os espargos são uma boa fonte de folato, vitamina K e fibras, entre outros nutrientes.
- Uma xícara de espargos contém menos de 30 calorias.
- Pode ser cozido no vapor e regado com azeite e alho como acompanhamento ou como ingrediente em um prato principal.
Nutrição
De acordo com o banco de dados dos Nutrientes Nacionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (U.S.), um copo de aspargo cru de 134 gramas (g) contém aproximadamente:
- 27 calorias
- 0,16 g de gordura
- 5,2 g de carboidrato
- 1,88 g de açúcar
- 2,8 g de fibra
- 2,95 g de proteína
- 32 miligramas (mg) de cálcio
- 2,87 mg de ferro
- 19 mgs de magnésio
- 52 mg de fósforo
- 202 mg de potássio
- 2 mg de sódio
- 0,54 mg de zinco
- 55,7 mcg de vitamina K
- RAE de 51 mcg de vitamina A
- 70 mcg de folato
- 7,5 mg de vitamina C
- 0,192 mg de tiamina
Também contém quantidades menores de vitamina E, niacina, vitamina B6 e potássio.
Para descobrir suas necessidades diárias de diferentes nutrientes, use esta calculadora.
Benefícios
Frutas e hortaliças de todos os tipos estão associadas a um menor risco de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e mortalidade geral. Também pode aumentar os níveis de energia, pele e cabelos.
O aspargo é um dos 20 principais alimentos listados no Índice Agregado de Densidade de Nutrientes (ANDI). O índice tem como objetivo dar uma idéia do benefício geral à saúde dos alimentos medindo o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.
Para ganhar um alto nível de ANDI, os alimentos devem fornecer uma quantidade elevada de nutrientes para um pequeno número de calorias.
1. Apoiar o desenvolvimento fetal
Espargos é uma das melhores fontes naturais de folato. A ingestão adequada de folato é importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência.
Tomar suplementos de ácido fólico durante a gravidez parece ajudar a prevenir a perda de gravidez e proteger o feto em crescimento dos defeitos do tubo neural. O status de folato de um pai antes da concepção também pode ser importante.
Um estudo indicou que os filhos de camundongos com deficiência de folato tiveram uma chance 30% maior de defeitos congênitos.
2) Menor risco de depressão
O folato pode reduzir o risco de depressão impedindo a formação de excesso de homocisteína no corpo. A homocisteína pode impedir que o sangue e outros nutrientes atinjam o cérebro.
Demasiada homocisteína também pode interferir com a produção dos hormônios do bem-estar serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses hormônios regulam o humor, o sono e o apetite.
3) Manter um coração saudável
Altos níveis de homocisteína têm sido associados a uma maior incidência de doença arterial coronariana.
Um nível de homocisteína acima do normal pode fazer com que uma pessoa tenha 1,7 vezes mais chances de desenvolver doença arterial coronariana e 2,5 vezes mais chance de ter um derrame. Não está claro, no entanto, se altos níveis de homocisteína causam o risco ou são apenas um marcador.
4) Prevenção da osteoporose
Um baixo consumo de vitamina K está associado a um maior risco de fratura óssea. Apenas uma xícara de espargos fornece cerca de metade da dose diária recomendada de vitamina K.
Uma boa ingestão de vitamina K pode melhorar a saúde dos ossos, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a quantidade de cálcio excretada na urina.
O ferro nos espargos também ajuda os ossos e articulações a permanecerem fortes e elásticos.
5) Prevenção do câncer
Baixos níveis de ingestão de folato têm sido associados a um maior risco de câncer de mama em mulheres.
Uma ingestão adequada de folato na dieta, ou folato de fontes alimentares, também se mostrou promissora na proteção contra câncer de cólon, estômago, pâncreas e cervical.
Como o folato protege contra esses cânceres permanece desconhecido, mas os pesquisadores acreditam que pode ser devido ao papel do folato na produção de DNA e RNA, e na prevenção de mutações indesejadas.
Não há evidências de que os suplementos de folato forneçam os mesmos benefícios anti-câncer.
6) Digestão
Espargos é rico em fibras e teor de água. Isso ajuda a prevenir a constipação, manter um sistema digestivo saudável e diminuir o risco de câncer de cólon.
Fibra adequada promove regularidade. Isso ajuda o corpo a excretar as toxinas através da bile e das fezes.
Estudos mostraram que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação. Isso significa que a fibra pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
A alta ingestão de fibras está associada a um risco significativamente menor de desenvolver doença coronariana, derrame cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.
Aumento da ingestão de fibras também foi mostrado para reduzir os níveis de pressão arterial e colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso em pessoas com obesidade.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA 2015-2020 recomendam uma ingestão de 14 g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas.
Dieta
Espargos podem ser verdes, brancos ou roxos. Deve ser comprado quando os talos estiverem secos e firmes, não moles, moles ou murchas. Pode ser comido cru ou cozido.
Espargos podem ser mantidos frescos, envolvendo as extremidades da haste em uma toalha de papel molhado e armazenando em um saco plástico na geladeira.
As espigas de espargos jovens podem ser comidas inteiras, mas espargos maiores e mais grossos podem ter as extremidades inferiores removidas, pois podem ficar duras e amadeiradas à medida que envelhecem.
Aqui estão algumas maneiras de incluir mais aspargos na dieta diária:
- Vapor inteiro por 5 minutos e regue com azeite e alho picado.
- Adicione um punhado de espargos frescos a uma omelete ou embaralhe.
- Refogue os espargos em uma pequena quantidade de azeite extra-virgem e alho picado. Tempere com pimenta preta moída na hora e polvilhe com queijo parmesão ralado na hora.
- Adicione os aspargos picados à sua próxima salada ou embrulhe.
- Coloque aspargos em um grande pedaço de papel alumínio. Regue com azeite e sumo de limão sobre os espargos, embrulhe a folha e asse durante 20 minutos a 400 graus Fahrenheit ou até que o aspargo atinja o sabor desejado.
Estas receitas saudáveis e deliciosas foram desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Vieira veloz e aspargos refogados
- Macarrão saudável primavera com espargos
- Risotto de cevada perolada com aspargos frescos e cogumelos
- Espargos assados balsâmicos
- Simples quiche de espargos primavera sem tempo com queijo cottage
Riscos
Qualquer pessoa que esteja tomando anticoagulantes como Coumadin, ou varfarina, não deve aumentar ou diminuir repentinamente o consumo de alimentos que contenham vitamina K.
Um aumento na vitamina K pode levar a uma interação indesejada com anticoagulantes, porque a vitamina K desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Quaisquer mudanças importantes na dieta devem ser discutidas primeiro com um médico.
É mais importante consumir uma dieta saudável em geral do que se concentrar em um ingrediente.
