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Tudo o que você precisa saber sobre as peras

As peras são uma fruta suave e doce com um centro fibroso. Eles são ricos em antioxidantes importantes, flavonóides e fibra dietética e empacotam todos esses nutrientes em um pacote de 100 calorias sem gordura e sem colesterol.

O consumo de peras pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de desenvolver câncer, hipertensão, diabetes e doenças cardíacas se ingerido como parte de uma dieta saudável em geral.

Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece um colapso nutricional da pêra e uma visão detalhada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais peras em sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir pêras.

Benefícios

O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de uma série de condições de saúde.

Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como as peras, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma aparência saudável, aumenta a energia e diminui o peso.

Fibra

peras

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto Nacional de Medicina desenvolveu uma diretriz de ingestão adequada (AI) para fibras.

Eles recomendam que homens com menos de 50 anos consumam 38 gramas por dia e mulheres com menos de 50 anos consumam 25 gramas por dia.

Para adultos acima de 50 anos, a recomendação para homens é de 30 gramas por dia e 21 gramas por dia para mulheres.

Muitas pessoas na América não recebem sequer 50% do valor diário recomendado.

O Instituto Nacional de Medicina baseou sua recomendação em uma revisão dos resultados de vários estudos de grande porte. Eles descobriram que dietas com 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias foram associadas a reduções significativas no risco de doença coronariana e diabetes tipo 2.

A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de fibras é aumentar o consumo de frutas e legumes. Apenas uma pêra de tamanho médio fornece 6 gramas de fibra, cerca de 24% da necessidade diária de uma mulher com menos de 50 anos.

Tratar diverticulose

A diverticulite ocorre quando os sacos protuberantes no revestimento do intestino grosso ficam infectados ou inflamados. Acredita-se que dietas ricas em fibras diminuem a freqüência de surtos de diverticulite ao absorver água no cólon e facilitar a passagem dos movimentos intestinais. Comer uma dieta saudável, incluindo muitas frutas, vegetais e fibras, pode reduzir a pressão e a inflamação no cólon.

Embora a causa exata da doença diverticular ainda seja desconhecida, tem sido repetidamente associada a uma dieta pobre em fibras.

Perda de peso

Frutas e legumes que são ricos em fibras ajudam a mantê-lo se sentindo mais cheio por mais tempo e também são baixos em calorias. Aumento do consumo de fibras tem sido associado com maior perda de peso para indivíduos obesos.

Doença cardiovascular e colesterol

Aumento da ingestão de fibras também foi mostrado para reduzir os níveis de colesterol. Uma revisão de 67 estudos controlados separados descobriu que mesmo um modesto aumento de 10 gramas por dia na ingestão de fibras reduz o LDL (lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol “ruim”) e o colesterol total.

Estudos recentes mostraram que a fibra dietética pode até desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação, e pode ter o potencial de diminuir o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Diabetes

Uma dieta rica em fibras está associada a um risco menor de desenvolver diabetes e a níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Digestão

O conteúdo de fibra nas peras evita a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.

Desintoxicação

Movimentos intestinais regulares e adequados são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bile e das fezes. As peras são aproximadamente 84% de água, o que ajuda a manter as fezes moles e a liberar o sistema digestivo das toxinas.

Combate aos radicais livres

Peras contêm altos níveis de antioxidantes, incluindo vitamina C e K e cobre. Esses produtos químicos absorvem os radicais livres, protegendo nossas células dos danos que podem causar.

Tipos

Existem mais de 3.000 tipos de pêra em todo o mundo. Eles variam em tamanho, forma, doçura e nitidez.

Alguns dos tipos mais comuns de pêra nos Estados Unidos incluem:

  • Anjou Verde
  • Anjou Vermelho
  • Bartlett
  • Red Bartlett
  • Bosc
  • Comice
  • Forelle
  • Concorde
  • Seckel
  • Starkrimson

Se você quiser começar a incluir peras em sua dieta, por que não perguntar ao verdureiro local que tipo de pêra é melhor para o seu gosto?

Nutrição

De acordo com o USDA National Nutrient Database, uma pêra média pesando aproximadamente 178 gramas (g) contém:

  • 101 calorias
  • 0 g de gordura
  • 27 g de carboidrato, incluindo 17 g de açúcar e 6 g
  • 1 g de proteína

Comer uma pêra média fornece 12 por cento das necessidades diárias de vitamina C, bem como 10 por cento de vitamina K, 6 por cento de potássio e quantidades menores de cálcio, ferro, magnésio, riboflavina, vitamina B-6 e folato.

Peras, especialmente aquelas com pele vermelha, também contêm carotenóides, flavonóis e antocianinas. No Estudo Longitudinal do Envelhecimento de Baltimore, peras e maçãs foram encontradas entre os principais contribuintes dos flavonóis na dieta.

Dieta

peras escalfadas

Peras não amadurecem enquanto na árvore. Para o melhor sabor, permita que as pêras amadureçam em uma área quente e ensolarada por vários dias ou até que o pescoço da pêra ceda à pressão. A refrigeração interrompe o processo de amadurecimento.

Experimente algumas dessas receitas saudáveis ​​e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

  • Smoothie de toranja pêra-fect
  • Tempero de aveia assada com especiarias
  • Manteiga de pêra
  • Gengibre pêra quinoa crumble

Riscos

Frutas, como maçãs e peras, contêm uma maior quantidade de frutose em comparação com a glicose.Eles são considerados um alimento FODMAP alto. Uma dieta rica em FODMAPs pode aumentar o gás, o inchaço, a dor e a diarréia em algumas pessoas com distúrbios intestinais irritáveis.

FODMAP significa “oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis”. Estas são todas as formas de carboidratos de cadeia curta fermentáveis. Uma dieta baixa nestes tipos de carboidratos foi mostrada para diminuir sintomas comuns para pessoas que são sensíveis ao FODMAP.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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