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Tudo o que você precisa saber sobre a baixa dieta FODMAP

Estudos mostraram que dietas FODMAP baixas podem ajudar a melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável.

FODMAP significa ‘oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis’. Os alimentos FODMAP são tipos de carboidratos, incluindo açúcares que inflamam facilmente o sistema digestivo e aqueles que são pouco absorvidos no intestino.

A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio gastrointestinal generalizado que afeta 11% da população mundial, de acordo com um relatório de.

Fatos rápidos sobre alimentos FODMAP e IBS:

  • A dieta é a melhor maneira de gerenciar os sintomas da SII.
  • Alimentos de baixo e alto FODMAP incluem muitos tipos de legumes, carnes, peixes, cereais, grãos e ovos.
  • Conhecer a diferença torna mais fácil seguir uma dieta FODMAP baixa e aliviar os sintomas da SII.

O que é o IBS?

Mulher na mesa experimentando dores de estômago.

De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, cerca de 10 a 15 por cento dos adultos nos Estados Unidos são afetados pelo IBS.

Desse número, menos de 7% receberão um diagnóstico de SII, seja porque o médico não tem certeza ou porque o indivíduo não está buscando ajuda para os sintomas. Parece que as mulheres são afetadas pela SII em maior número do que os homens.

O IBS causa os seguintes sintomas:

  • desconforto abdominal na dor ou no abdome
  • inchaço e gás
  • sensação de evacuações incompletas
  • incapacidade de esvaziar os intestinos
  • muco branco nas fezes
  • Prisão de ventre
  • diarréia
  • indigestão
  • náusea

A causa exata do IBS é desconhecida. Pessoas com SII podem encontrar alívio dos sintomas com mudanças na dieta, medicação, controle do estresse, terapia comportamental e várias terapias alternativas.

Dietas de baixo FODMAP mostraram-se promissoras para o gerenciamento do IBS.

O que é uma dieta baixa FODMAP?

Mirtilos, framboesas, morangos.

A dieta FODMAP foi desenvolvida por uma equipe de pesquisadores da Universidade Monash, em Melbourne, na Austrália. A equipe, liderada por Peter Gibson, foi a primeira a provar que as baixas dietas FODMAP melhoraram os sintomas da SII.

Os alimentos FODMAP são classificados como alto, médio e baixo. A dieta detalha que aqueles com SII devem evitar alimentos ricos em FODMAP, comer alguns alimentos FODMAP médios, e dependem de alimentos FODMAP baixos como grampos.

Alimentos de baixo FODMAP (coisas para comer livremente) incluem:

  • Legumes: alfaces, cebolinha, pepino, erva-doce, berinjela, brócolis e espinafre.
  • Frutas: mirtilos, framboesas, morangos, abacaxi, uvas e kiwis.
  • Carnes: frango, carne bovina, peru, frios e cordeiro.
  • Peixe: Caranguejo, lagosta, salmão, atum e camarão.
  • Gorduras: Óleos, sementes, manteiga, amendoim e nozes.
  • Amidos, cereais e grãos: Batatas, pão sem glúten, quinoa, arroz integral, tortilla chips e pipoca.

Alimentos de alto FODMAP (coisas a evitar) incluem:

  • Legumes: Alho, aspargos, cebolas, cogumelos, feijão preto, cebolinha e cebolinha.
  • Frutas: amoras, melancia, ameixas, pêssegos, tâmaras e abacates.
  • Carnes: Salsichas, empanados, carnes maltratadas, carnes servidas com molhos e recheios à base de alho ou cebola.
  • Peixe: peixe empanado, peixe assado, peixe servido com molhos à base de alho ou cebola.
  • Gorduras: amêndoas, castanhas de caju, pistache, abacate.
  • Amidos, cereais e grãos: Feijões, lentilhas, trigo e pão à base de glúten, centeio, bolos, doces e massas.

Conhecer a diferença entre alimentos FODMAP altos, médios e baixos torna simples incorporá-los em uma dieta.

É importante conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta baixa FODMAP. Eles não são normalmente recomendados para uso a longo prazo porque eliminam alguns alimentos ricos em nutrientes essenciais e podem reduzir significativamente as bactérias saudáveis ​​do intestino. Muitos FODMAPs são prebióticos, o que significa que eles suportam boas bactérias intestinais.

Qualquer um com IBS que está experimentando o seguinte pode considerar uma dieta baixa FODMAP:

  • sintomas continuados do intestino apesar do estilo de vida e mudanças na dieta
  • nenhuma resposta a práticas de gerenciamento de estresse
  • nenhum alívio de sintomas, mesmo após a remoção de alimentos desencadeantes, como café, álcool e alimentos condimentados.

O que dizem os estudos?

Nutricionista, discutindo o plano alimentar com o paciente.

Embora os dados sobre dietas sem glúten e IBS sejam insuficientes, há evidências que sustentam dietas com baixo FODMAP para o manejo dos sintomas da SII.

Um ensaio clínico de 2014, comparando os efeitos das baixas dietas FODMAP em pessoas com e sem SII, descobriu que os sintomas da SII foram melhorados em até 50% com um baixo FODMAP dentro de uma semana após a implementação da dieta.

As pessoas viram melhorias com dor abdominal, inchaço, consistência das fezes e flatulência.

Um relatório de 2016 em, descobriu que até 86 por cento das pessoas com IBS viu melhorias em seus sintomas, enquanto em uma dieta baixa FODMAP.

Um relatório atual de 2017 do King’s College de Londres, Londres, Reino Unido, descobriu que alimentos com baixo teor de FODMAP são benéficos para pessoas com IBS e que outras dietas, incluindo sem glúten, nem chegam perto de oferecer benefícios positivos semelhantes.

Em outra revisão de 2017, esta, da Universidade de L’Aquila, Itália, concluiu que dietas com baixo teor de FODMAP oferecem resultados favoráveis ​​para sintomas de IBS, mas não chegaram a concluir que as dietas FODMAP são superiores às dietas convencionais.

Como funciona uma dieta FODMAP?

É importante notar que as dietas de baixo FODMAP são restritivas e devem ser temporárias. Isso ocorre porque dietas com baixo FODMAP cortam muitos alimentos ricos em nutrientes.

Uma dieta baixa FODMAP envolve três fases:

  1. Eliminação: Nesta fase, que pode durar de 3 a 8 semanas dependendo da sua resposta, uma pessoa elimina todos os FODMAPs elevados da sua dieta.
  2. Reintrodução: Quando a fase de eliminação termina, os indivíduos podem começar a reintroduzir os tipos de FODMAP em sua dieta, um de cada vez, a cada 3 a 7 dias, para ver quais alimentos desencadeiam seus sintomas.
  3. Manutenção: A fase de manutenção envolve voltar a comer o mais normal possível, limitando os alimentos FODMAP que causam os sintomas da SII e mantendo essa prática. Eventualmente, algumas pessoas podem incorporar todos ou a maioria dos FODMAPs em sua dieta sem sintomas.

Estudos mostram que a melhora dos sintomas pode continuar após a redução dos FODMAPs na dieta e por um longo tempo, desde que as pessoas evitem os FODMAPs que desencadeiam seus sintomas.

Recursos úteis para dietas de baixo FODMAP e alimentos específicos para incluir e remover em uma dieta baixa FODMAP são a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais Funcionais e o aplicativo da Universidade Monash.

Para uma receita baixa de FODMAP, veja o blog da nutricionista Kate Scarlata,.

Leve embora

Uma baixa dieta FODMAP pode ajudar a melhorar os sintomas da SII, mas nem todos respondem bem a essa dieta. Portanto, qualquer pessoa interessada em seguir uma dieta FODMAP baixa deve conversar com seu médico ou nutricionista sobre os benefícios e riscos.

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