A constipação é um problema incrivelmente comum.
Acredita-se que isso afete cerca de 20% dos americanos, resultando em 8 milhões de consultas por ano (1, 2).
Pode ser causada por alimentos que você come ou evita, escolhas de estilo de vida, medicação ou doença.
Mas para muitas pessoas, a causa de sua constipação crônica é muitas vezes desconhecida. Isto é referido como constipação idiopática crónica.
A constipação é caracterizada por menos de três evacuações por semana.
No entanto, também pode envolver outros sintomas desagradáveis, como desconforto ao ir ao banheiro, inchaço abdominal e dor, devido às fezes serem duras, secas e difíceis de passar.
Infelizmente, a constipação pode ter um sério efeito negativo na qualidade de vida, bem como na sua saúde física e mental (3, 4, 5, 6).
Existem muitas maneiras naturais para ajudar a aliviar a constipação. Você pode fazer isso no conforto da sua própria casa e a maioria deles é apoiada pela ciência.
Aqui estão 13 remédios naturais para aliviar a constipação.
1. Beba mais água
Estar desidratado regularmente pode fazer com que você fique constipado. Para evitar isso, é importante beber bastante água e manter-se hidratado (7, 8, 9, 10).
Quando você está com prisão de ventre, você pode tentar encontrar alívio bebendo um pouco de água com gás (espumante) para ajudar a hidratar e fazer com que as coisas se movam novamente.
Alguns estudos descobriram que a água com gás é mais eficaz do que a água da torneira para aliviar a constipação. Isso inclui pessoas com constipação idiopática crônica ou síndrome do intestino irritável (IBS) (11, 12, 13, 14).
No entanto, não comece a beber bebidas mais carbonatadas como refrigerante açucarado, pois elas são uma má escolha para sua saúde e podem piorar sua constipação (15, 16).
Resumindo: A desidratação pode fazer com que você fique constipado, então certifique-se de beber bastante água. A água com gás pode ser ainda mais eficaz.
2. Coma mais fibra, especialmente fibra solúvel, não fermentável
Pessoas com prisão de ventre costumam ser aconselhadas a aumentar o consumo de fibras (17, 18).
Isso ocorre porque o aumento da ingestão de fibras aumenta o volume e a consistência dos movimentos intestinais, facilitando sua passagem (19).
De fato, uma revisão recente descobriu que 77% das pessoas com constipação crônica se beneficiavam da suplementação com fibra (20).
No entanto, alguns estudos descobriram que o aumento do consumo de fibras pode piorar o problema (21).
Outros estudos descobriram que, embora a fibra alimentar possa aumentar a frequência dos movimentos intestinais, ela não ajuda em outros sintomas da constipação. Estes incluem consistência das fezes, dor, inchaço e gases (19).
Isso ocorre porque o tipo de fibra dietética que você adiciona à sua dieta é importante.
Existem muitas fibras dietéticas diferentes, mas, em geral, elas se dividem em duas categorias:
- Fibras insolúveis: encontradas em farelo de trigo, vegetais e grãos integrais. Eles adicionam volume às suas fezes e são pensados para ajudá-los a passar mais rápida e facilmente através de seu sistema digestivo.
- Fibras solúveis: encontradas no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas e ervilhas, bem como algumas frutas e legumes. Eles absorvem água e formam uma pasta gelatinosa, que suaviza as fezes e melhora a consistência.
Estudos examinando os efeitos da fibra insolúvel como tratamento para a constipação têm sido inconclusivos (22).
Isso ocorre porque a fibra insolúvel pode piorar o problema em algumas pessoas com problemas intestinais funcionais, como SII ou constipação crônica idiopática (23, 24).
Algumas fibras solúveis fermentáveis também podem ser ineficazes no tratamento da constipação, pois são fermentadas por bactérias no intestino e perdem sua capacidade de retenção de água (25).
A melhor escolha para um suplemento de fibra quando constipado é uma fibra solúvel não fermentável, como o psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Várias marcas estão disponíveis online.
Para evitar a constipação, você deve procurar consumir uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. A ingestão total recomendada de fibras por dia é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens (25, 31).
Resumindo: tente comer mais fibras. Você também pode complementar sua dieta com uma fibra solúvel não fermentável, como psyllium.
3. Exercer mais
Estudos sobre o efeito do exercício na constipação mostraram resultados mistos.
De fato, muitos estudos mostraram que o exercício não afeta a frequência dos movimentos intestinais (32).
No entanto, um recente estudo randomizado controlado em pessoas com constipação com IBS encontrou alguns resultados interessantes. Descobriu-se que o exercício reduziu significativamente os sintomas (33).
Outros estudos também encontraram resultados semelhantes para esse grupo de pessoas (34).
Enquanto muitos estudos descobriram que o exercício não afeta o número de vezes que as pessoas vão ao banheiro, parece reduzir alguns sintomas da constipação (35).
Se você está constipado, tente fazer caminhadas regulares. Vale a pena tentar.
Conclusão: O exercício pode reduzir os sintomas da constipação em algumas pessoas, embora a evidência seja mista.
4. Beba café, especialmente café com cafeína
Para algumas pessoas, o café pode aumentar o desejo de ir ao banheiro. Isso ocorre porque o café estimula os músculos do sistema digestivo (36, 37).
De fato, um estudo descobriu que o café com cafeína pode estimular seu intestino da mesma forma que uma refeição. Esse efeito é 60% mais forte que a água potável e 23% mais forte do que beber café descafeinado (38).
O café também pode conter pequenas quantidades de fibras solúveis que ajudam a prevenir a constipação, melhorando o equilíbrio de suas bactérias intestinais (39, 40, 41).
Resumindo: O café pode ajudar a aliviar a constipação, estimulando os músculos do intestino. Pode também conter pequenas quantidades de fibra solúvel.
5. Tome Senna, um laxante de ervas
O laxante herbal Senna é comumente usado para aliviar a constipação. Ele está disponível sem receita ou on-line e pode ser feito oralmente ou retalmente (42).
Senna contém vários compostos vegetais chamados glicosídeos, que estimulam os nervos em seu intestino e aceleram os movimentos intestinais (43, 44).
Geralmente é considerado seguro para adultos usarem Senna por curtos períodos de tempo, mas você deve consultar seu médico se os sintomas não desaparecerem depois de alguns dias.
Senna geralmente não é recomendado para pessoas que estão grávidas, amamentando ou têm certas condições de saúde, como doença inflamatória intestinal.
Bottom line: O laxante herbal Senna é um remédio comum para a constipação que está disponível sem receita. Pode estimular os nervos do intestino para acelerar os movimentos intestinais.
6. Coma alimentos probióticos ou tome suplementos probióticos
Os probióticos podem ajudar a prevenir a constipação crônica.
Pessoas que têm constipação crônica foram mostrados para ter um desequilíbrio de bactérias em seu intestino.
Acredita-se que os alimentos probióticos podem ajudar a melhorar esse equilíbrio e prevenir a constipação (45, 46).
Eles também podem ajudar a tratar a constipação, produzindo ácido lático e ácidos graxos de cadeia curta. Estes podem melhorar os movimentos intestinais, facilitando a passagem das fezes (47).
Uma revisão recente descobriu que os probióticos parecem tratar a constipação funcional aumentando a frequência dos movimentos intestinais e melhorando a consistência das fezes (48).
Para incluir probióticos em sua dieta, tente comer alimentos contendo probióticos. Exemplos incluem iogurte, chucrute e kimchi, que contêm bactérias vivas e amigáveis.
Alternativamente, você poderia tentar um suplemento probiótico. Geralmente, recomenda-se tomar diariamente por pelo menos 4 semanas para ver se tem algum efeito benéfico (49).
Conclusão: os probióticos podem ajudar a tratar a constipação crônica. Você pode tentar comer alimentos probióticos ou tomar um suplemento. Suplementos devem ser tomados diariamente por pelo menos 4 semanas para ver se eles funcionam.
7. Over-the-counter ou prescrição laxantes
Você pode falar com seu médico ou farmacêutico sobre a escolha de um laxante eficaz (50, 51).
Eles podem recomendar um dos seguintes tipos:
- Agente de volume: Estes são laxantes à base de fibras usados para aumentar o teor de água das suas fezes.
- Amaciante de fezes: Os amaciantes de fezes contêm óleos para amolecer as fezes e facilitar sua passagem pelo intestino.
- Laxante estimulante: Estes estimulam os nervos em seu intestino para aumentar os movimentos intestinais.
- Laxante Osmótico: Os laxantes osmóticos suavizam as fezes puxando a água dos tecidos adjacentes para o seu sistema digestivo.
No entanto, a maioria desses laxantes não deve ser tomada regularmente sem antes falar com seu médico.
Resumindo: tente falar com seu médico ou farmacêutico sobre um laxante eficaz. Existem muitos tipos de laxantes que podem funcionar.
8. Tente uma dieta de baixo FODMAP
A constipação pode ser um sintoma da síndrome do intestino irritável (SII).
A dieta de baixo FODMAP é uma dieta de eliminação que é freqüentemente usada para tratar IBS. Pode ser eficaz no tratamento de sua constipação se a IBS for a causa (52, 53, 54).
FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. A dieta envolve a limitação de alimentos ricos em FODMAP por um período de tempo antes de reintroduzi-los para determinar quais deles você pode tolerar (55).
No entanto, se você tem IBS com predomínio da constipação, a dieta de baixo FODMAP sozinha muitas vezes não é suficiente.
Você provavelmente precisará prestar atenção a outros aspectos de sua dieta, como obter água e fibras suficientes para sentir alívio dos sintomas (56, 57).
Bottom line: Se você tem IBS, seguindo uma dieta de baixo FODMAP pode ajudar a sua constipação. No entanto, isso por si só pode não ser suficiente para fornecer alívio.
9. Coma macarrão shirataki ou tome um suplemento de glucomanana
O glucomanan é um tipo de fibra solúvel. Mostrou-se para tratar eficazmente a constipação (58, 59, 60).
Um estudo em crianças descobriu que 45% daqueles que tomavam glucomanan tiveram alívio da constipação grave, em comparação com apenas 13% no grupo controle (61).
No entanto, outro estudo controlado não encontrou efeitos significativos (62).
Além de melhorar os movimentos intestinais, demonstrou-se que o glucomanano funciona como um prebiótico e melhora o equilíbrio de bactérias boas no seu intestino.
Se você estiver constipado, tente incluir mais glucomanan em sua dieta. Você pode conseguir isso tomando um suplemento de glucomanana ou comendo macarrão shirataki, que são feitos com glucomanan.
Glucomannan suplementos variam em seus benefícios por marca, por isso é importante compará-los antes de fazer uma compra.
Bottom line: Glucomannan pode efetivamente tratar a constipação em algumas pessoas. Você pode obtê-lo suplementando com glucomannan ou comendo macarrão shirataki.
10. Coma alimentos pré-bióticos
A fibra dietética aumenta a consistência e o volume das fezes, ambos os quais podem melhorar a frequência do movimento intestinal.
Outra maneira que algumas fibras podem ajudar a tratar a constipação crônica é através de seus efeitos sobre a saúde digestiva.
As fibras pré-bióticas melhoram a saúde digestiva alimentando as bactérias amigáveis em seu intestino. Isso pode melhorar o equilíbrio de suas bactérias intestinais (63, 64).
De fato, os prebióticos como os galacto-oligossacarídeos ajudam a aumentar a frequência dos movimentos intestinais, além de tornar as fezes mais macias (65, 66, 67, 68).
Alimentos que são ricos em fibras prebióticas incluem alho, cebola e banana (63).
Resumindo: Alimentos que contêm fibras prebióticas podem melhorar sua saúde digestiva e o equilíbrio de bactérias benéficas em seu intestino. Isso muitas vezes pode ajudar a aliviar a constipação.
11. Tente citrato de magnésio
Tomar citrato de magnésio é um remédio caseiro popular contra a constipação.É um tipo de laxante osmótico que pode ser comprado sem receita ou on-line (69).
Tomar quantidades moderadas de suplementos de magnésio pode ajudar a aliviar a constipação. Doses mais altas às vezes são usadas para preparar e limpar o intestino antes da cirurgia ou de outros procedimentos médicos (70).
Resumindo: Tomar um suplemento de citrato de magnésio pode ajudar contra a constipação. Está disponível sem receita.
12. Coma ameixas
Ameixas e suco de ameixa são muitas vezes apontadas como remédio da natureza para a constipação – e por boas razões.
Além de fibra, ameixas secas contêm o sorbitol laxante natural. Este é um álcool de açúcar que tem um efeito laxante (71, 72).
Estudos mostraram que as ameixas podem ser mais eficazes que as fibras. Se você está constipado, ameixas secas podem ser a solução natural mais fácil disponível (73, 74).
A dose efetiva é estimada em cerca de 50 gramas (cerca de 7 ameixas de tamanho médio) duas vezes por dia (73, 75).
No entanto, você pode querer evitar ameixas se você tiver IBS, como álcoois de açúcar são conhecidos FODMAPs.
Linha de fundo: As ameixas contêm o álcool de açúcar sorbitol, que tem um efeito laxante. Ameixas secas podem ser um remédio muito eficaz para a constipação.
13. Tente evitar laticínios
Em algumas circunstâncias, uma intolerância ao leite pode causar constipação devido ao seu efeito sobre os movimentos do intestino (76, 77, 78).
Em alguns casos, crianças com intolerância à proteína do leite de vaca e adultos com intolerância à lactose podem apresentar constipação (79).
Se você acha que pode ser intolerante a laticínios, pode tentar removê-lo temporariamente de sua dieta para ver se melhora seus sintomas.
Apenas certifique-se de substituir o leite em sua dieta com outros alimentos ricos em cálcio.
Resumindo: Ser intolerante a laticínios ou lactose pode causar constipação em algumas pessoas. Se você suspeitar de laticínios é um problema, tente removê-lo por um curto período de tempo para ver se isso faz a diferença.
Algo mais?
A constipação é um problema desconfortável com várias causas subjacentes.
Se isso é um problema para você, então você deve definitivamente falar com seu médico para identificar a causa potencial e encontrar um protocolo de tratamento eficaz.
Dito isto, muitos dos remédios caseiros naturais neste artigo também podem fornecer alívio significativo.
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