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Top 10 alimentos para olhos saudáveis

Muitas vezes as pessoas acreditam que a falha da visão é um resultado inevitável do envelhecimento ou fadiga ocular. Na verdade, um estilo de vida saudável pode reduzir significativamente o risco de problemas de saúde ocular.

O Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade (AREDS), publicado em 2001, descobriu que certos nutrientes – zinco, cobre, vitamina C, vitamina E e betacaroteno – podem reduzir o risco de declínio da saúde dos olhos em 25%.

Este estudo foi atualizado em 2013 para testar diferentes versões da fórmula original. As variações incluíam ácidos graxos ômega-3, zeaxantina, luteína e beta-caroteno; o estudo descobriu que certas combinações podem funcionar melhor que outras.

Outros estudos concordam que os ácidos graxos ômega-3 (incluindo o DHA), o cobre, a luteína e a zeaxantina são vitais para a saúde dos olhos.

Neste artigo, analisamos a evidência de 10 alimentos ricos em nutrientes para melhorar a saúde dos olhos. Também discutimos outras dicas para olhos saudáveis ​​e sinais de alerta de saúde ocular.

Dez melhores alimentos para a saúde dos olhos

Organizações como a American Optometric Association (AOA) e a American Academy of Ophthalmology (AAO) continuam a recomendar nutrientes para a saúde dos olhos com base nos relatórios do AREDS.

Os relatórios do AREDS apoiam os seguintes 10 alimentos ricos em nutrientes:

1. Peixe

close-up de olhos castanhos fêmeas

Muitos peixes são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3.

Os peixes oleosos são peixes que têm óleo no intestino e nos tecidos do corpo; por isso, ingeri-los oferece níveis mais altos de óleo de peixe rico em ômega-3. O peixe que contém os níveis mais benéficos de ômega-3 inclui:

  • atum
  • salmão
  • truta
  • cavalinha
  • sardinhas
  • anchovas
  • arenque

Alguns estudos descobriram que o óleo de peixe pode reverter o olho seco, incluindo olho seco causado por passar muito tempo em um computador.

2. Nozes e leguminosas

As nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3. As nozes também contêm um alto nível de vitamina E, que pode proteger os olhos dos danos relacionados à idade.

Nozes e legumes que são bons para a saúde dos olhos incluem:

  • nozes
  • castanha-do-pará
  • castanha de caju
  • amendoim
  • lentilhas

3. Sementes

Como nozes e legumes, as sementes são ricas em ômega-3 e são uma rica fonte de vitamina E.

Sementes com alto teor de ômega-3 incluem:

  • sementes de chia
  • sementes de linhaça
  • sementes de cânhamo

4. Citrinos

As frutas cítricas são ricas em vitamina C. Assim como a vitamina E, a vitamina C é um antioxidante recomendado pela AOA para combater os danos oculares relacionados à idade.

Citrinos ricos em vitamina C incluem:

  • limões
  • Laranjas
  • toranjas

5. Vegetais verdes folhosos

Os vegetais verdes folhosos são ricos em luteína e zeaxantina e também são uma boa fonte de vitamina C.

Verdes folhosos bem conhecidos incluem:

  • espinafre
  • couve
  • coletes

6. Cenouras

As cenouras são ricas em vitamina A e betacaroteno. O betacaroteno dá às cenouras sua cor laranja.

A vitamina A desempenha um papel essencial na visão. É um componente de uma proteína chamada rodopsina, que ajuda a retina a absorver a luz.

A pesquisa sobre o papel do beta-caroteno na visão é mista, embora o corpo precise desse nutriente para produzir vitamina A.

7. Batata-doce

Como as cenouras, as batatas doces são ricas em beta-caroteno. Eles também são uma boa fonte da vitamina antioxidante E.

8. carne

A carne bovina é rica em zinco, que tem sido associada a uma melhor saúde ocular a longo prazo. O zinco pode ajudar a retardar a perda de visão relacionada à idade e a degeneração macular.

O olho em si contém altos níveis de zinco, particularmente na retina e no tecido vascular que envolve a retina.

Carnes como peito de frango e lombo de porco também contêm zinco, mas em níveis mais baixos que a carne bovina.

9. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de luteína e zeaxantina, o que pode reduzir o risco de perda de visão relacionada à idade. Os ovos também são boas fontes de vitaminas C e E e zinco.

10. Água

Pode não ser surpresa que um fluido essencial à vida também seja vital para a saúde dos olhos.

Beber bastante água pode prevenir a desidratação, o que pode reduzir os sintomas dos olhos secos.

Ingestão diária recomendada

As recomendações diárias atuais para nutrientes oculares saudáveis, como sugerido pela AAO para retardar a progressão da doença ocular, são:

  • 500 miligramas (mg) de vitamina C
  • 400 unidades internacionais de vitamina E
  • 10 mg de luteína
  • 2 mg de zeaxantina
  • 80 mg de óxido de zinco
  • 2 mg de óxido de cobre

Outras dicas sobre saúde ocular

jovem mulher colocando em contato lente

Segundo a AAO, as seguintes estratégias podem ajudar a garantir olhos saudáveis:

  • usando óculos de sol do lado de fora, já que a exposição excessiva ao sol pode causar catarata
  • parando de fumar
  • fazer exames oftalmológicos regulares, especialmente se houver histórico familiar de doença ocular
  • usar proteção para os olhos ao trabalhar com possíveis irritantes oculares ou produtos químicos perigosos
  • lavar as mãos antes de aplicar os contatos
  • usar contatos somente pelo período recomendado pelo médico ou fabricante
  • protegendo os olhos da tensão ocular relacionada ao computador, desviando o olhar a cada 20 minutos a algo a 20 pés de distância, por 20 segundos

Diabetes é uma das principais causas de cegueira. As pessoas com diabetes devem monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar no sangue, tomar os medicamentos exatamente como prescritos pelo médico e gerenciar a ingestão de carboidratos enquanto se concentram na ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico (IG).

O tratamento precoce de problemas de saúde ocular pode impedi-los de piorar. Assim, as pessoas que notarem mudanças em sua visão devem agendar um exame oftalmológico abrangente com um oftalmologista ou oftalmologista.

Sinais de aviso para a saúde ocular

Possíveis sintomas que uma pessoa pode estar enfrentando problemas de visão incluem:

  • mudanças freqüentes na clareza visual
  • vendo imagens distorcidas
  • vendo flutuadores ou flashes no campo de visão
  • visão periférica reduzida

Resumo

homem sorridente, comprando frutas

Comer uma dieta variada, que inclui muitas frutas, vegetais e proteínas magras, é suficiente para garantir que a maioria das pessoas consiga os nutrientes certos para a saúde dos olhos.

As pessoas que não conseguem obter esses nutrientes de sua dieta devem perguntar a um oftalmologista sobre suplementos de saúde ocular.

Pessoas com problemas de visão ou aqueles com dietas muito restritivas devem conversar com um provedor de saúde ocular sobre os alimentos certos para comer.

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