Terapia comportamental cognitiva: Como funciona a TCC?

A terapia comportamental cognitiva (TCC) é uma técnica de terapia de curto prazo usada por conselheiros e terapeutas para ensinar os indivíduos a mudarem seus comportamentos indesejados alterando seus padrões de pensamento.

A premissa da terapia comportamental cognitiva é que nossos padrões de pensamento (cognição) e interpretações dos eventos da vida influenciam muito a forma como nos comportamos e, em última análise, como nos sentimos.

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O que é CBT?

A terapia comportamental cognitiva (TCC) é uma forma de psicoterapia que se concentra em como seus pensamentos, crenças e atitudes afetam seus sentimentos e comportamentos. A TCC visa ensinar estratégias eficazes de enfrentamento para lidar com diferentes problemas ao longo da vida.

homem em terapia

Um dos princípios-chave da TCC é que o pensamento distorcido leva a aflições e comportamentos problemáticos, ao passo que pensar com realismo e menos negatividade permite que os indivíduos respondam de maneira eficaz às circunstâncias desafiadoras da vida.1

Pesquisas mostram que essa técnica é uma terapia eficaz não apenas para depressão e transtorno do pânico, mas também para muitas doenças e comportamentos disfuncionais.2

Sessões bem-sucedidas de terapia cognitivo-comportamental consistem em uma colaboração saudável entre o conselheiro e o indivíduo que recebe a terapia.

Além disso, essa terapia envolve uma identificação clara do problema, estabelecendo metas atingíveis, comunicação empática, feedback frequente, verificações de realidade, tarefas de casa e ensinar os indivíduos a usar as ferramentas aprendidas para promover mudanças comportamentais positivas e crescimento.

Antecedentes da TCC

Terapia comportamental cognitiva foi inicialmente modelada há 40 anos para tratar a depressão. Existem agora modelos cognitivo-comportamentais eficazes para tratar transtorno de pânico, transtorno de estresse pós-traumático, ansiedade generalizada, insônia, fobia social, depressão infantil, raiva, conflito conjugal, abuso de substâncias, esquizofrenia, transtorno bipolar, personalidade limítrofe, fobia dentária, alimentação distúrbios e muitas outras condições mentais e físicas.3

homem ansioso com a cabeça nas mãos

Pesquisas recentes sugerem que a TCC tem maior eficácia do que os medicamentos para o tratamento de alguns casos de insônia.4 A TCC pode ser usada para praticamente qualquer comportamento desadaptativo em que pensamentos e crenças (cognição) desempenhem um papel importante.

A CBT enfatiza a necessidade de identificar, desafiar e mudar como uma situação é vista.

De acordo com a CBT, nosso padrão de pensamento é como usar um par de óculos que nos faz ver o mundo de uma maneira específica. A CBT cria uma consciência de como esses padrões de pensamento criam nossa realidade e determinam como nos comportamos.

O Dr. Aaron T. Beck, um pioneiro da TCC, explica que as percepções e interpretações das pessoas deprimidas são distorcidas.5 Os indivíduos deprimidos tendem a se engajar em “erros cognitivos”, como uma mentalidade negativa, tirar conclusões precipitadas, catastrofizar e pensando apenas em preto e branco.

Beck observou que esses erros no pensamento eram pensamentos automáticos que vinham espontaneamente; o indivíduo aceitou-as como verdades em vez de distorções. A TCC se concentra em modificar o pensamento automático, desafiando a validade dos pensamentos contra a realidade. Quando um indivíduo interrompe o pensamento negativo, autodepreciativo e catastrófico, sua angústia diminui e eles são mais capazes de funcionar da maneira desejada.

Como o CBT funciona?

O objetivo da terapia cognitivo-comportamental é mudar o pensamento e os comportamentos que impedem resultados positivos.

A TCC pode ajudar as pessoas a resolver vários problemas médicos, sociais, de trabalho e emocionais. Enquanto outras formas de psicoterapia envolvem investigar o passado para fornecer insights sobre sentimentos, a TCC concentra-se nos pensamentos e crenças do “aqui e agora”. Habilidades específicas que envolvem reconhecer o pensamento distorcido, modificar crenças, relacionar-se com os outros de diferentes maneiras são praticadas e, eventualmente, o indivíduo pode aprender a se comportar da maneira desejada.

Percepções cognitivas equivocadas podem levar a comportamentos não saudáveis. Quando um indivíduo experimenta um evento estressante, pensamentos automáticos vêm à mente e podem levar a sentimentos negativos e emoções.

Uma pessoa pode exagerar, se irritar e se sentir mal. A pessoa faz uma suposição falsa ou uma conclusão incorreta sobre o significado do evento com base em nenhuma verdade confiável, mas sim no processo de pensamento automático que nem sempre é reconhecido.

Esse pensamento defeituoso se torna um feedback, a menos que seja interrompido e testado contra a realidade. O terapeuta cognitivo-comportamental ajuda o indivíduo a reconhecer como o pensamento distorcido afeta diretamente o humor e as emoções, e ensina como mudar padrões rígidos de pensamento.6

Por exemplo, uma pessoa com fobia dentária teme ir ao dentista, porque eles acreditam que vão sofrer uma dor severa ou mesmo a morte de um procedimento odontológico. O medo pode ter sido desencadeado por uma experiência odontológica negativa na primeira infância. Uma pessoa com essa fobia pode perder o sono, sentir extrema ansiedade e negligenciar o cuidado com os dentes.

Um terapeuta cognitivo-comportamental pode trabalhar com esse indivíduo para abordar o pensamento defeituoso (porque eu tive dor com um preenchimento de todas as visitas ao dentista será doloroso) e desenvolver um plano para superar o medo.

A terapia cognitivo-comportamental é uma terapia de curto prazo que dura de uma a vinte sessões. Trata-se de um problema específico, orientado para metas e concebido para alcançar a remissão e prevenir a recaída de um distúrbio específico. Abaixo estão listadas as intervenções comuns praticadas na TCC.

mulher com um terapeuta

  • Identifique as áreas problemáticas
  • Desenvolver a consciência de pensamentos automáticos
  • Distinguir conclusões racionais e irracionais
  • Pare o pensamento negativo
  • Desafio subjacente a suposições
  • Veja uma situação de diferentes perspectivas
  • Pare de catastrofizar (pensando o pior)
  • Identifique o que é realista; é o que você acha realmente verdadeiro?
  • Testar percepções contra a realidade
  • Pensamento correto para que se pareça mais com a realidade
  • Examine a validade e a utilidade de um determinado pensamento
  • Identifique e modifique crenças distorcidas
  • Aumentar a consciência do humor
  • Mantenha um diário cognitivo comportamental
  • Aumentar gradualmente a exposição a coisas que são temidas
  • Pare as práticas de “ler a mente” e “adivinhação”
  • Evite generalizações e tudo ou nada pensando
  • Pare de personalizar e assumir a culpa
  • Concentre-se em como as coisas são, e não em como elas deveriam ser
  • Descreva, aceite e compreenda em vez de julgar.

Durante todo o período de tratamento, tanto o conselheiro quanto o indivíduo discutem e concordam sobre os objetivos e as técnicas a serem usadas. O indivíduo deve ser um participante ativo no plano de tratamento, a fim de obter resultados adequados com a TCC.

Terapia comportamental cognitiva é uma psicoterapia amplamente praticada baseada na teoria de que não são eventos reais que causam nossos problemas e vários distúrbios, mas os significados que damos aos eventos.

O pensamento negativo distorcido leva a comportamentos problemáticos e disfunção geral. Reconhecer o pensamento errado, modificar as crenças e a prática de se relacionar com os outros de maneira mais positiva pode ajudar os indivíduos a administrar e superar muitas doenças, fobias e distúrbios comuns.

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Nos últimos anos, a TCC foi considerada útil para pessoas com dor lombar crônica, com alguns estudos mostrando que intervenções on-line específicas usando técnicas de TCC podem levar à melhora dos sintomas.

Em um estudo de adultos com dor lombar crônica, voluntários com acesso a uma intervenção online interativa para ensinar habilidades de autogestão (Manual de Bem-Estar) obtiveram melhores pontuações em medidas autorreportadas de dor, incapacidade, atitudes e crenças incapacitantes, autoeficácia para o controle da dor e regulação do humor em comparação com o grupo controle que esperou 3 semanas para tratamento. Depois que o grupo controle também se envolveu na intervenção TCC, os escores foram semelhantes entre os dois grupos.7

Outro estudo descobriu que a TCC pode ser útil para algumas pessoas em tratamento para câncer de mama que experimentam sintomas da menopausa induzidos pelo tratamento. Este estudo randomizado, controlado e multicêntrico envolveu 422 mulheres que receberam terapia cognitivo-comportamental, exercícios físicos ou uma combinação das duas intervenções.

Após 12 semanas e 6 meses, as mulheres que receberam as intervenções tiveram uma diminuição significativa nos sintomas endócrinos e sintomas urinários, e uma melhoria no funcionamento físico. Aqueles que receberam TCC também relataram uma diminuição significativa no impacto das ondas de calor e sudorese noturna, bem como um aumento na atividade sexual.8

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