O leite de vaca que compramos nas lojas vem de mamíferos, como vacas, cabras, ovelhas e camelos. Ele contém uma variedade de nutrientes e tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
Recentemente, no entanto, algumas pessoas começaram a evitar o leite derivado de animais devido à saúde e outras preocupações.
Estes incluem alergias e intolerância à lactose, preocupações sobre os hormônios no leite, um possível aumento no risco de certos tipos de câncer e diabetes, e questões éticas sobre o uso de animais.
Como resultado, vários tipos de leite lácteo não padronizado e substitutos do leite não lácteos estão agora disponíveis. Cada um tem um perfil nutricional, sabor, cor e textura diferentes. Os produtos não lácteos são derivados de fontes vegetais, como nozes, sementes e grãos.
Fatos rápidos sobre substitutos do leite:
Aqui estão alguns pontos-chave sobre substitutos do leite. Mais detalhes estão no artigo principal.
- As pessoas que desejam parar de usar leite lácteo agora podem escolher entre uma variedade de opções baseadas em plantas.
- As alternativas ao leite incluem leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco e leite de cânhamo.
- Cada tipo tem um perfil nutricional ligeiramente diferente, por isso é importante verificar se você está recebendo todos os nutrientes de que precisa.
- Alguns leites à base de plantas não são adequados para crianças, mas é possível consumir uma dieta balanceada sem laticínios.
Nutrientes
O leite de vaca é uma fonte significativa de proteína, vitamina D, vitamina A e cálcio.
Um copo de leite de 8 onças (ou 240 gramas) de leite com baixo teor de gordura (2%) contém:
- 9,68 gramas (g) de proteína
- 137 calorias
- 350 miligramas (mg) de cálcio
- 37 mg de magnésio
- 274 mgs de potássio
- 42 microgramas (mcg) de vitamina A
- 3 g de ácidos graxos
- 20 mg de colesterol
Uma pessoa que está desistindo de leite de vaca precisa encontrar esses nutrientes em outro lugar.
Algumas alternativas de leite têm um perfil nutricional semelhante ao do leite de vaca. Muitos naturalmente contêm cálcio, ou são fortificados com cálcio. Muitos também são fortificados com vitaminas D e A.
Alguns, no entanto, podem não ter certos nutrientes, por isso é importante saber o que você está recebendo.
Opções
Uma variedade de alternativas de leite está disponível para pessoas que não desejam usar leite de vaca.
Leite de soja
O leite de soja é uma alternativa popular ao leite de vaca. É feito a partir do extrato de soja, e vem em variedades adocicadas, sem açúcar e aromatizadas, como chocolate e baunilha.
Como o leite de vaca, o leite de soja é muitas vezes enriquecido com cálcio, vitaminas A e D e riboflavina, e tem 7 a 10 g de proteína por porção. Isso faz com que seja a alternativa mais semelhante ao leite de vaca em termos de perfil nutricional.
Um copo de 8 onças de leite de soja simples contém os seguintes nutrientes:
- 79 calorias
- 4 g de carboidrato, incluindo 1 g de açúcar
- 7 g de proteína
- 4 g de gordura
- 120 UI de vitamina D
- 3 mcg de vitamina B 12
- 300 mg de cálcio
- 300 mg de potássio
- 0 mg de colesterol
- 1 g de fibra
Marcas diferentes terão uma composição ligeiramente diferente, dependendo do sabor, se é adoçado ou não adoçado, e quais vitaminas e minerais são adicionados.
O leite de soja também pode conter compostos naturais chamados isoflavonas. As isoflavonas têm sido associadas a um risco reduzido de doença cardíaca. Consumir pelo menos 10 mg de isoflavonas por dia também foi associado a uma redução de 25% na recorrência do câncer de mama.
O consumo de soja pode ser benéfico para as mulheres durante e após a menopausa. A soja contém compostos chamados fitoestrogênios, que podem imitar a atividade do estrogênio no organismo. Estes compostos podem ajudar a aliviar o impacto de declínios dramáticos no estrogênio durante a menopausa.
Algumas fontes também sugeriram que a soja pode reduzir as ondas de calor. No entanto, as pessoas podem processar os fitoestrogênios da soja de maneira diferente, por isso é importante ouvir o seu corpo e notar quaisquer alterações de um aumento na soja.
Algum leite de soja é feito de soja geneticamente modificada. No entanto, o leite de soja que é certificado como não-OGM, ou não é um organismo geneticamente modificado, está disponível em muitos lugares.
O leite de soja não é um substituto adequado para o leite materno ou fórmula.
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é feito de amêndoas moídas, água e, na maioria dos casos, adoçante. Também pode ser fortificado com vitaminas e minerais. Tem uma textura cremosa, semelhante à do leite de vaca. Ele foi descrito como “o leite à base de plantas favorito da América”.
Uma porção de 8 onças de uma determinada marca de leite de amêndoa forneceria cerca de 8,5 gramas de proteína, menos do que a quantidade encontrada no leite e no leite de soja.
As amêndoas contêm uma grande quantidade de vitamina E. O leite de amêndoa fortificado pode conter a vitamina E se for fortificada, mas tem mais água do que amêndoas. É melhor comer amêndoas para obter os benefícios da vitamina E.
A menos que fortificado, o leite de amêndoa não possui vitaminas, minerais e ácidos graxos presentes no leite. Por causa disso, não é uma alternativa adequada ao leite materno ou fórmula para bebês.
Dependendo de quanto açúcar é adicionado, pode conter menos calorias do que o leite de vaca. Marcas diferentes também contêm diferentes quantidades de amêndoas e nutrientes adicionados, por isso é melhor verificar o pacote antes de comprar.
Leite de amêndoa pode ser usado em sorvetes e outros itens. Outros leites de nozes incluem leite de castanha de caju, avelã e noz.
Leite de arroz
O leite de arroz pode ser útil para pessoas suscetíveis a alergias. Muitas vezes é livre de soja, glúten e nozes. No entanto, quem tem uma alergia deve verificar o rótulo antes de consumi-lo.
É feito de arroz cozido, xarope de arroz integral e amido de arroz integral. É rico em carboidratos e pobre em proteínas, comparado ao leite de vaca.O número de calorias dependerá de ser ou não adoçado.
De acordo com o USDA, uma porção de 8 onças (ou 240 gramas) de leite de arroz puro e sem açúcar contém:
- 113 calorias
- 2 g de gordura
- 22 g de carboidratos
- 0,67 g de proteína
- 283 mg de cálcio
- 26 mg de magnésio
- 65 mg de potássio
- 151 mcg de vitamina A
- 2,4 mcg de vitamina D2 e D3
- 0 mg de colesterol
O leite de arroz pode ser bastante fino e aguado, por isso não é especialmente adequado para cozinhar ou assar.
Não é naturalmente rico em cálcio, por isso é sensato escolher uma variedade que é fortificada com cálcio, se for destinada a substituir o leite de vaca.
Leite de côco
O leite de coco pode ser a alternativa do leite com uma textura mais próxima da do leite integral. É relativamente rico em gordura, com cerca de 5 g de gordura saturada por porção.
Como é naturalmente isento de soja e glúten, o leite de coco é muitas vezes uma boa opção para aqueles com múltiplas alergias alimentares, embora seja importante verificar se foi produzido em uma instalação livre de tais alérgenos.
Juntamente com a maioria dos leites de nozes, o leite de coco funciona bem em produtos de panificação por causa de seu sabor de nozes.
Embora tenha uma textura semelhante ao leite de vaca, o seu perfil nutricional é diferente. Dependendo da marca e dos ingredientes, provavelmente conterá menos proteína que o leite de vaca.
Leite de cânhamo
Leite de cânhamo é outra opção para aqueles alérgicos à soja, nozes e glúten. É feito de sementes de cânhamo descascadas, água e, na maioria dos casos, adoçantes.
É uma boa fonte de proteína e tem um excelente perfil de ácidos graxos, mas é relativamente pobre em cálcio, a menos que fortificada.
Outras alternativas não lácteas
Outras alternativas de leite que são novas no mercado incluem:
- leite de quinoa
- leite de linho
- leite de Aveia
- leite de batata
- Leite de 7 grãos, de aveia, arroz, trigo, cevada, triticale, espelta e painço
- leite de girassol
Alternativas ao leite lácteo padrão
Se uma pessoa tem intolerância à lactose, mas ainda deseja beber leite de vaca, também há leite lácteo sem lactose.
O leite de vaca orgânico, cru e não pasteurizado também está disponível para aqueles que estão preocupados com a presença de hormônios e antibióticos no leite. No entanto, alguns desses produtos, como o leite cru, podem representar outros riscos à saúde que não estão presentes no leite pasteurizado padrão.
Leve embora
Qualquer pessoa que queira substituir os produtos lácteos sem fazer outras mudanças na dieta deve escolher uma alternativa não láctea que esteja mais próxima do perfil nutricional de seus produtos atuais.
O consumidor deve sempre verificar o rótulo na embalagem, porque tanto o leite de vaca como as alternativas de leite são muitas vezes enriquecidos com diferentes quantidades de nutrientes adicionais, e as alternativas de leite têm frequentemente adição de açúcares.
Se você escolhe leite ou uma alternativa de leite, ele precisa fazer parte de uma dieta baseada em vegetais equilibrada e saudável, juntamente com frutas frescas, vegetais, cereais integrais, nozes, sementes, legumes e leguminosas.
É possível parar de usar produtos lácteos e obter os mesmos nutrientes em outro lugar. Com o planejamento, uma dieta sem laticínios pode ser saudável para pessoas de qualquer idade.
