A diabetes é uma doença em que o corpo não consegue manter os níveis normais de açúcar no sangue e os níveis de açúcar no sangue ficam muito altos.
Açúcares no sangue que são muito altos podem causar sintomas como boca seca, aumento da sede, micção freqüente, cansaço e aumento da micção durante a noite. Níveis elevados de açúcar no sangue ao longo do tempo podem danificar os olhos, os rins, os nervos e os vasos sanguíneos.
O que as pessoas comem tem um enorme impacto no açúcar no sangue. Os carboidratos encontrados nos alimentos fazem com que o açúcar no sangue suba. Alimentos que digerem mais devagar causam um aumento mais lento do açúcar no sangue, o que é útil para aqueles com diabetes.
Mas e os shakes de proteína?
O que é proteína?
Os três macronutrientes essenciais encontrados nos alimentos são proteínas, carboidratos e gordura.
A proteína ajuda a manter, reconstruir e reparar o músculo. A proteína também é um bloco de construção para a pele, unhas, ossos e até mesmo sangue. Compõe hormônios, enzimas e anticorpos. Proteína em alimentos tem poder de permanência porque digere mais devagar que carboidrato. Proteínas não aumentam o açúcar no sangue.
Períodos de crescimento, como durante a infância e a gravidez, precisam de mais proteína. Necessidades de proteína também são levantadas para pessoas com lesões, aqueles que foram submetidos a cirurgia ou pessoas ativas.
A maioria das pessoas, incluindo aquelas com diabetes, está procurando opções saudáveis para pegar em movimento, como shakes de proteína ou barras. Embora seja importante confiar nos produtos alimentícios embalados o mínimo possível, é inteligente ter algumas opções mais saudáveis em mente quando necessário.
O problema com os shakes de proteína é que eles costumam ter muitos ingredientes artificiais e podem ter tanto açúcar quanto refrigerante.
Requisitos de proteína
A quantidade total de proteína consumida em um dia é importante, mas é assim que a ingestão é distribuída ao longo do dia.
Muitas pessoas consomem uma pequena quantidade no café da manhã, uma quantidade moderada no almoço e uma grande quantidade no jantar:
Um dia típico pode incluir:
- 10 gramas ou menos no café da manhã em cereais
- 25 gramas no almoço em sanduíche
- 5 gramas para um lanche em uma barra de granola
- 40 gramas no jantar em uma porção de frango ou carne
No entanto, o corpo só pode absorver e usar muita proteína ao mesmo tempo. O corpo usa o que pode e cria resíduos com o que sobrou. Em vez de ter 60 gramas de proteína em uma refeição, é mais benéfico distribuir 60 gramas em três a quatro refeições de 15 a 20 gramas cada.
A ingestão dietética recomendada, ou RDA, para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Esta é a quantidade mínima de proteína necessária para satisfazer os requisitos nutricionais, não o máximo.
Os atletas de resistência precisam de 1,2 a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal, e os atletas de força precisam de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Quanto mais ativa for uma pessoa, mais proteína seu corpo precisa.
Aumentar a ingestão de proteínas ou tomar suplementos proteicos sozinho não aumenta o músculo. As pessoas têm que fazer o trabalho no ginásio para ver qualquer resultado.
As pessoas geralmente precisam de 15 a 30 gramas de proteína após um treino pesado para reparar e começar a reconstruir os músculos. A quantidade de proteína necessária depende do tamanho do corpo.
Carboidratos devem ser ingeridos com a proteína para ajudar a reabastecer o músculo e “poupar” a proteína para reparar e reconstruir o músculo.
Se alguém é incapaz de comer uma refeição após o exercício ou simplesmente não está com fome, pode pegar algo fácil, como um bar ou um shake.
Tipos
Existem dois tipos diferentes de shake de proteína: aqueles que são feitos com um pó de proteína misturado com um líquido e aqueles que vêm prontos para beber (RTD).
Shakes à base de proteína em pó
A maneira mais fácil de obter um shake de proteína saudável é fazê-lo em casa, começando com um pó de proteína de alta qualidade.
A maioria das proteínas em pó comuns na mercearia local ou na loja de suplementos estão cheias de adoçantes artificiais e produtos químicos desnecessários. Para evitar isso, observe o rótulo do ingrediente. Um comprador deve ser capaz de ler o rótulo e reconhecer cada ingrediente como alimento.
Os dois tipos mais comuns de proteína em pó são à base de soro e à base de plantas. Os pós à base de soro de leite obtêm suas proteínas do leite e os pós vegetais usam uma variedade de coisas, como soja, ervilha, nozes, arroz ou cânhamo.
Embora muitas proteínas do soro alegem ser livres de lactose, algumas pessoas têm dificuldade em digeri-las. Há também uma diferença entre ser intolerante à lactose e alérgico ao leite. Aqueles que são alérgicos ao leite são alérgicos à proteína do leite e, portanto, precisam evitar os poderes da proteína do leite.
As seguintes pessoas devem escolher um pó de proteína à base de plantas:
- Pessoas com histórico de intolerância à proteína do leite com quem o whey não concorda
- Pessoas que preferem evitar produtos de origem animal
As pessoas podem misturar proteína em pó com água pura, mas isso provavelmente não será suficiente para uma refeição completa ou lanche. Pós de proteína são muitas vezes carentes de carboidratos complexos ou gorduras saudáveis.
As pessoas com diabetes devem limitar os adoçantes como açúcar, agave ou suco de frutas em suas batidas ou smoothies. Eles também devem tomar cuidado com as lojas de smoothies que rotulam suas bebidas como saudáveis, já que muitas podem ter mais açúcar do que a pessoa típica deveria consumir em um dia.
Para fazer uma refeição mais nutritiva e completa ou um lanche, as pessoas podem usar essa fórmula fácil:
Fácil pós-treino ou fórmula de shake de substituição de refeição
- 1 xícara de leite (pode incluir leites não lácteos)
- 1/2 xícara de frutas frescas ou congeladas
- 1 colher de proteína em pó de alta qualidade
- 2-3 cubos de gelo
Todos os ingredientes devem ser misturados no liquidificador até ficar homogêneo. Suplementos opcionais para nutrição bônus incluem:
- Punhado de sementes de chia
- ¼ xícara de aveia crua
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1/8 xícara de iogurte grego
- Canela
- Punhado de espinafre ou couve
Agitadores de proteína prontos para beber
Para encontrar um bom shake de proteína RTD para pessoas com diabetes, primeiro observe o conteúdo de açúcar. Tente evitar aqueles com adição de açúcar. Alguns shakes de RTD podem ter 30 ou mais gramas de açúcares adicionados.
As pessoas com diabetes podem sempre adicionar o seu próprio adoçante ao batido, para que possam controlar o teor de açúcar. Adicionando frutas inteiras dá uma boa fibra e doçura naturalmente. Bagas, bananas e outros frutos moles podem ser adicionados facilmente a batidos pré-fabricados.
Em seguida, as pessoas com diabetes devem olhar para os ingredientes. Muitos shakes de proteína têm adoçantes artificiais, óleos refinados, corantes artificiais e aromatizantes. É melhor evitar ingredientes que não são reconhecidos como alimentos.
Dicas de nutrição
Pessoas com diabetes devem ter a certeza de comer regularmente. É ideal para comer a cada 4 a 5 horas enquanto acordado. Ter uma fonte de carboidratos complexos, proteína magra e gordura saudável em cada refeição ou lanche ajudará a controlar o açúcar no sangue durante o dia.
Eles também devem limitar os carboidratos de digestão rápida, como macarrão e pão branco. É melhor optar por carboidratos de digestão mais lenta com nutrientes adicionais, tais como:
- Batatas doces
- Feijões
- Lentilhas
- Grão de bico
- Frutas inteiras
- Legumes
Esses carboidratos complexos causam um pico menor de açúcar no sangue e são ainda melhores quando combinados com uma proteína magra e gordura saudável.
Riscos e precauções
Pessoas com diabetes que têm condições renais existentes podem precisar limitar sua ingestão de proteínas.
Para pessoas sem doença renal, a maioria dos estudos suporta uma ingestão de até 2 gramas por quilograma de peso corporal, sem quaisquer efeitos adversos. Contudo, as ingestões acima de 2,5 gramas por quilograma de peso corporal colocam as pessoas em risco do seguinte:
- Desidratação
- Cansaço
- Tomando muitas calorias
- Aumento da excreção de cálcio na urina
Comer mais de 200 a 400 gramas de proteína por dia pode exceder a capacidade do fígado de transformar o excesso de nitrogênio em uréia. Isso pode levar a náusea, diarréia e outros efeitos colaterais adversos.
