Sete benefícios do leite de amêndoa

O leite de amêndoa é o leite vegetal mais popular nos Estados Unidos.

É rico em vários nutrientes saudáveis, mas comparado a amêndoas inteiras é diluído e falta a maior parte da fibra.

Embora seus efeitos sobre a saúde não tenham sido diretamente examinados em estudos controlados, alguns de seus componentes foram estudados extensivamente.

Esta é uma revisão do leite de amêndoa e seus benefícios para a saúde.

O que é leite de amêndoa?

Leite de amêndoa é feito misturando amêndoas com água e, em seguida, esticando a mistura para remover os sólidos. Também pode ser feito adicionando água à manteiga de amêndoa.

Tem um agradável sabor de nozes e uma textura cremosa que é semelhante ao leite normal. Por este motivo, é uma escolha popular entre os veganos e aqueles que são alérgicos ou intolerantes aos laticínios.

Você pode encontrar leite de amêndoa na maioria dos supermercados, geralmente na seção de alimentos saudáveis. Também é muito fácil de fazer em casa.

Leite de amêndoa comercial vem em uma variedade de marcas e sabores. Por razões de saúde, é melhor escolher o leite de amêndoa que não contém açúcar adicionado.

A maioria das marcas também é enriquecida com vitaminas, minerais ou proteínas. Se você não come laticínios, pode se beneficiar escolhendo produtos enriquecidos com cálcio.

Estudos controlados ligaram amêndoas inteiras a uma variedade de benefícios para a saúde, mas muitos deles podem não se aplicar ao leite de amêndoa.

Isso ocorre porque o leite de amêndoa é tenso e geralmente feito de amêndoas sem pele (sem pele). A maior parte da fibra e uma grande parte de seus antioxidantes foram removidos.

Em segundo lugar, o leite de amêndoa é diluído e uma fonte de nutrientes muito menos concentrada do que as amêndoas inteiras.

A concentração de nutrientes no leite de amêndoa depende do número de amêndoas utilizadas, da quantidade de água utilizada e da presença de vitaminas e minerais.

Por exemplo, cerca de 72 amêndoas (86 gramas) podem ser usadas para fazer um copo (262 gramas) de leite de amêndoa caseiro, enquanto o leite de amêndoa comercial é geralmente muito mais diluído (1).

Aqui estão os sete principais benefícios para a saúde de beber leite de amêndoa.

1. É nutritivo

Embora o leite de amêndoa não seja tão nutritivo quanto o leite de vaca, os produtos enriquecidos chegam perto.

Eles freqüentemente contêm vitamina D, cálcio e proteína, tornando-os mais semelhantes ao leite normal em conteúdo nutricional.

No entanto, o leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina E.

Para comparação, a tabela abaixo mostra as quantidades de alguns nutrientes, vitaminas e minerais em uma xícara de leite de amêndoa comercial e leite de vaca com baixo teor de gordura (2, 3).

Alguns dos minerais presentes no leite de amêndoa não são tão absorvidos como os encontrados no leite. Isto é em parte porque as amêndoas contêm ácido fítico, um antinutriente que reduz a absorção de ferro, zinco e magnésio (4, 5, 6, 7).

Como o leite de amêndoa não tem muitos nutrientes, não é adequado como substituto do leite para bebês.

Linha de fundo: O leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina E.

2. É baixo em calorias

Embora as amêndoas tenham 50% de gordura e sejam altas em calorias, o leite de amêndoa comercial é uma bebida de baixa caloria.

Isso significa que você pode beber muito sem ter que se preocupar com o ganho de peso. Também é nutriente denso, fornecendo muitos nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico.

Os produtores de leite de amêndoa diluem-no com água para tornar o seu teor de gordura semelhante ao do leite com baixo teor de gordura, que é de cerca de 1% de gordura.

Uma xícara de leite de amêndoa contém apenas 39 calorias, o que é metade da quantidade de calorias encontradas em uma xícara de leite desnatado (2, 8).

No entanto, nem todo o leite de amêndoa é o mesmo. Leite de amêndoa caseiro ou certas marcas podem conter um número muito maior de calorias, dependendo de quantas amêndoas elas contêm por xícara.

Além disso, alguns produtos contêm adição de açúcar, o que deve ser evitado se você estiver preocupado com sua cintura.

Conclusão: O leite de amêndoa feito na fábrica pode conter ainda menos calorias do que um copo de leite desnatado. No entanto, isso pode não se aplicar a todas as marcas, portanto, verifique os rótulos dos nutrientes.

3. Leite de amêndoa sem açúcar não aumenta o açúcar no sangue

Uma grande parte do leite de amêndoa no mercado é carregada com açúcar adicionado.

O leite de amêndoa sem açúcar, por outro lado, é uma bebida com pouco carboidrato, contendo apenas 0,6% de carboidratos (1,5 grama) por xícara (2).

Em comparação, o leite de vaca com baixo teor de gordura contém 5% de carboidratos, totalizando 12 gramas em uma xícara (3).

Leite de amêndoa também é rico em gordura e proteína em relação ao seu teor de carboidratos. Por esta razão, não causa um pico nos níveis de açúcar no sangue, tornando-o adequado para diabéticos, bem como aqueles que estão em uma dieta baixa em carboidratos.

No entanto, certifique-se de ler as listas de ingredientes e selecionar produtos que sejam os mais puros possíveis.

Linha de fundo: O leite de amêndoa é uma bebida com baixo teor de carboidratos, tornando-se uma escolha perfeita para pessoas com uma dieta pobre em carboidratos, bem como aqueles que precisam manter um controle sobre seus níveis de açúcar no sangue.

4. É livre de produtos lácteos

Leite de amêndoa não contém leite de vaca ou outros produtos de origem animal, tornando-se uma ótima opção para vegans e aqueles que são intolerantes ou alérgicos ao leite.

Muitas pessoas são intolerantes ao leite de açúcar (lactose) e incapazes de digerir completamente. A lactose não digerida passa para o cólon, onde é fermentada pelas bactérias residentes, levando a gases excessivos, inchaço, diarréia e desconforto associado.

Sendo leite livre, leite de amêndoa não contém lactose, tornando-se um substituto de leite adequado para pessoas com intolerância à lactose.

Bottom Line: Leite de amêndoa é uma imitação de leite e não contém qualquer produto lácteo, o que o torna uma alternativa de leite popular para os veganos e pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite.

5. Leite de amêndoa enriquecido pode fortalecer os ossos

Os produtos lácteos são a mais rica fonte alimentar de cálcio. Em contraste, as amêndoas são uma fonte pobre.

Para tornar o leite de amêndoa mais semelhante ao leite real, os produtores geralmente o enriquecem com cálcio. Por exemplo, uma xícara de leite de amêndoa comercial pode conter até 45-50% do RDI (2, 9).

Em comparação, o conteúdo de cálcio em um copo de leite de vaca pode variar de 28 a 31% do IDR (3, 10).

Como resultado, o leite de amêndoa enriquecido é uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não consomem produtos lácteos, como veganos ou aqueles que são intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite.

O cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos. Por essa razão, uma ingestão adequada de cálcio reduz o risco de osteoporose, uma condição associada a ossos e fraturas frágeis (11).

Conclusão: O leite de amêndoa é muitas vezes enriquecido com cálcio, tornando-se uma excelente fonte. O consumo regular de leite de amêndoa enriquecido pode reduzir o risco de osteoporose entre aqueles que não consomem produtos lácteos.

6. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Estudos observacionais mostram que o consumo regular de nozes está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca. Isto é em parte porque eles são ricos em vitamina E e contêm gorduras saudáveis ​​(12, 13).

O leite de amêndoa é 1% de óleo, em torno de 90% do qual é insaturado (2).

O ácido oleico, o principal ácido graxo do óleo de amêndoa, tem sido associado a mudanças benéficas nos lipídios sangüíneos (14).

Um estudo em adultos saudáveis ​​mostrou que comer 66 gramas de amêndoas ou óleo de amêndoa todos os dias durante seis semanas reduziu seus níveis de colesterol LDL “ruim” em 6% e triglicerídeos em 14%, assim como aumentou o “bom” colesterol HDL em 6%. % (15).

Essas mudanças benéficas no perfil lipídico do sangue estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca (16).

Embora cerca de 50% das calorias do leite de amêndoa provenham da gordura, geralmente é um produto com baixo teor de gordura e provavelmente não tem um impacto significativo no perfil lipídico do sangue.

No entanto, é uma rica fonte de vitamina E, fornecendo cerca de metade do IDR em um copo (2).

Acredita-se que a vitamina E seja responsável por muitos dos benefícios para a saúde das amêndoas. Protege os lipídios contra a oxidação, reduzindo os níveis de colesterol LDL oxidado, que é um fator de risco para doenças cardíacas (17, 18).

Bottom Line: leite de amêndoa é rico em vitamina E e contém gorduras saudáveis. Beber regularmente pode potencialmente beneficiar seu coração.

7. Leite de amêndoa enriquecido é rico em vitamina D

Muitas pessoas são baixas ou deficientes em vitamina D. Isso aumenta o risco de ossos frágeis, fadiga e músculos fracos (19).

Existem poucas boas fontes de vitamina D na dieta humana. É por isso que uma estratégia comum de saúde pública é enriquecer certos alimentos com vitamina D. Isso se aplica especialmente aos produtos lácteos.

Assim como o leite comum, o leite de amêndoa geralmente contém vitamina D. Por exemplo, um copo pode conter 101 UI (2,4 µg) de vitamina D, que é 25% do IDR. Uma xícara de leite de vaca enriquecido com vitamina contém quantidades semelhantes (9).

Isso faz com que o leite de amêndoa enriquecido seja uma fonte útil de vitamina D que pode prevenir a deficiência quando consumido regularmente.

Linha de fundo: O leite de amêndoa é freqüentemente enriquecido com vitamina D, e consumi-lo regularmente pode prevenir a deficiência de vitamina D.

É fácil de fazer

O leite de amêndoa está amplamente disponível nos supermercados.

No entanto, também é muito fácil de fazer em casa. Tudo que você precisa é um liquidificador, água e uma xícara de amêndoas. Liquidificadores e amêndoas estão disponíveis para compra online.

Primeiro, a pele é removida. Você pode fazer isso embebendo as amêndoas na água por 8-12 horas ou durante a noite. O molho amacia a pele, permitindo que descole facilmente quando as amêndoas são lavadas.

Em seguida, coloque as amêndoas no liquidificador com quatro xícaras de água e misture até ficar homogêneo. Finalmente, remova os sólidos, esticando a mistura através de um pano de queijo ou saco de leite de nozes.

Aqui estão algumas receitas saudáveis:

• Leite de Amêndoa Básico
• Leite de amêndoa de baunilha
• Leite de amêndoa de morango

Conclusão: O leite de amêndoa é um dos leites de plantas mais populares e está disponível na maioria dos supermercados. Também é fácil de fazer em casa.

Como usar o leite de amêndoa

Assim como o leite normal, o leite de amêndoa é incrivelmente versátil. Abaixo estão algumas idéias de como você pode usá-lo como substituto do leite:

• Espalhe-o sobre o seu cereal em vez do leite normal
• Adicione ao seu café ou chá
• Misture em smoothies
• Faça um pudim de arroz ou sorvete sem laticínios
• Use em sopas, molhos e molhos de salada
• Use-o como substituto do leite em muitos alimentos cozidos

Para aqueles que são propensos a pedras nos rins, o leite de amêndoa não deve ser consumido em quantidades excessivas. Isto é devido ao seu conteúdo de oxalato de cálcio, que geralmente é maior no leite de amêndoa caseiro (20).

Algumas pessoas também estão preocupadas com a carragenina, um espessante usado em alguns produtos comerciais de leite de amêndoa. No entanto, a maioria dos cientistas concorda que o tipo e a quantidade de carragena usada em produtos alimentícios são seguros (21, 22, 23).

Bottom Line: leite de amêndoa é um ótimo substituto para o leite normal. No entanto, aqueles propensos a pedras nos rins devem evitar beber em quantidades elevadas.

Levar para casa mensagem

O leite de amêndoa é um produto alimentar altamente versátil e um excelente substituto do leite para os veganos e pessoas alérgicas ou intolerantes aos laticínios. Várias marcas estão disponíveis para compra online.

Sendo naturalmente rico em vários nutrientes importantes, o leite de amêndoa é um excelente complemento para uma dieta saudável.

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