Seis maneiras fáceis de reduzir sua pressão arterial

Um número de etapas pode ser tomado para reduzir a pressão arterial. Estes incluem medidas de estilo de vida, bem como medicamentos que os médicos podem fornecer.

As medidas contra a pressão arterial podem ser agrupadas em três áreas principais: dieta, exercício e medicação.

As formas de reduzir a pressão arterial também diminuem os riscos cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e outros riscos de maneira mais geral.

Formas de baixar a pressão arterial

Aqui estão seis maneiras simples de reduzir a pressão alta.

1. Coma saudavelmente – a dieta DASH

A dieta DASH significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”. Envolve comer uma dieta rica em frutas e vegetais e em produtos lácteos com baixo teor de gordura. A dieta também é baixa em gordura e gordura saturada em particular.

A ingestão total de energia da dieta DASH é de cerca de 2.000 calorias por dia, e deve ser composta de:

Grãos: 6 a 8 porções por dia – incluem pão, cereais, arroz e massa
Legumes: 4 a 5 porções por dia – os exemplos de serviço são 1 xícara de folhas de salada ou 1/2 xícara de vegetais picados, como cenoura
Frutas: 4 a 5 porções por dia – incluindo suco, com 1 porção composta por 4 onças de suco
Laticínios: 2 a 3 porções por dia – 1 porção é uma xícara de leite desnatado ou iogurte desnatado
Nozes, sementes e legumes: 4 a 5 porções por semana

Outras partes da dieta são baixas quantidades diárias de carne magra e aves de capoeira. Peixes oleosos como salmão e atum são uma opção de carne saudável para o coração.

O objetivo do DASH é manter o nível total de calorias diárias abaixo de 30% proveniente das gorduras. As gorduras monoinsaturadas são mais saudáveis e incluem óleos vegetais como o azeite. Gordura saturada e níveis de gordura trans precisam permanecer baixos. Gordura trans pode ser cortada por comer menos alimentos processados e fritos.

2. Reduza o sódio

A ingestão de sódio de corte é comprovada para reduzir a pressão arterial. Evidências de ensaios clínicos são “fortes e consistentes”, segundo o American College of Cardiology e a American Heart Association.

Suas diretrizes dizem que qualquer pessoa pode se beneficiar do efeito redutor da pressão sangüínea de cortar sal. Isto é verdade se:

Uma pessoa tem pressão alta
É homem ou mulher
Independentemente da idade e raça

Cortar a ingestão de sódio significa consumir menos sal. As pessoas devem reduzir a quantidade de alimentos processados e de restaurantes que comem, que têm alto teor de sal. As pessoas também devem evitar adicionar sal quando cozinhar ou comer.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dizem que os americanos “consomem em média mais de 3.400 miligramas de sódio por dia”.

As diretrizes dietéticas atuais para os americanos são de que 2.300 miligramas de sódio são o limite máximo a cada dia, eles acrescentam.

Comer menos dos seguintes alimentos ricos em sódio ajudará nos esforços para reduzir a ingestão de sal:

Pão
Carnes frias e carnes curadas
pizza
Aves de capoeira
Sopas
Sanduíches
Queijo
Pratos de massa e carne

3. Faça exercício, perca peso

Nos Estados Unidos, a recomendação para o exercício contra a pressão arterial é:

Os adultos podem fazer uma atividade de exercício de 40 minutos 3 ou 4 vezes por semana para reduzir a pressão arterial
As sessões devem envolver atividade física que varia em intensidade de moderada a vigorosa

Exercício reduz a freqüência cardíaca, que é um bom indicador do nível de condicionamento físico. Exercício também ajuda a combater a obesidade, o que aumenta a pressão arterial, colocando mais demanda no coração.

4. Pare de fumar, beba moderadamente

Deixar de fumar, ou não levá-lo em primeiro lugar, é um passo importante contra uma ampla gama de riscos para a saúde. Da mesma forma, manter a ingestão de álcool em níveis sensíveis ajuda contra a pressão alta e também traz outros benefícios.

As pessoas também devem manter a ingestão de cafeína para níveis moderados. Bebidas de café ou energéticas, por exemplo, não devem ser a única fonte de líquidos.

5. Durma bem

Uma série de estudos científicos descobriu que o sono deficiente está ligado à pressão arterial mais alta. Dormir bem pode ser uma maneira de ajudar a reduzir a pressão arterial. Bons padrões de sono e duração também têm outros benefícios comprovados.

Um grupo de cientistas reviu recentemente todas as evidências para a ligação entre o sono e a pressão alta. Publicado em 2015, o estudo conclui que dormir 7 horas por noite está ligado ao menor risco de elevação da pressão arterial.

O estudo descobriu que o hábito de sono mais arriscado para leituras de pressão arterial foi de 5 horas por noite. As mulheres estavam em maior risco de dormir mal do que os homens.

Os cientistas analisaram uma série de possíveis razões pelas quais a falta de sono pode elevar a pressão arterial, mas ainda não tem certeza.

Uma teoria é que os níveis de hormônio do estresse são mais altos em pessoas depois de terem menos sono. Esses hormônios apertam os vasos sanguíneos e aumentam a pressão.

Outras idéias estão relacionadas ao “relógio biológico central” que afeta a pressão arterial. Este é um ritmo que responde a comer, exposição à luz, quantidade de atividade e sono.

Se alguém perceber que respira ar durante o sono, pode ser necessário fazer o teste para apneia obstrutiva do sono (AOS), uma causa secundária de pressão alta. O controle da AOS com uma máquina à noite para ajudar na respiração pode melhorar a pressão arterial.

6. Obtenha cuidados médicos

Existem diretrizes claras que os médicos usam para decidir quando os níveis de pressão arterial elevada precisam de tratamento médico.

Vários medicamentos estão disponíveis para ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Esses medicamentos são conhecidos como anti-hipertensivos. Eles incluem:

Diuréticos do tipo tiazídico
Bloqueadores dos canais de cálcio
Inibidores da enzima conversora de angiotensina (IECAs)
Bloqueadores dos receptores da angiotensina II

Essas drogas só estão disponíveis mediante receita médica. É importante seguir os conselhos deles e dos farmacêuticos.

O objetivo do tratamento medicamentoso é reduzir a pressão arterial abaixo desses níveis elevados. A dose da droga pode ser aumentada ou uma segunda droga adicionada se a pressão arterial não descer após um mês.

Certos grupos de pessoas têm diferentes diretrizes de tratamento individual. Os médicos consideram diferentes limiares ou diferentes classes de medicamentos para pessoas com diabetes, doença renal ou negros.

Os negros, por exemplo, se beneficiaram mais dos testes com diuréticos do tipo tiazídico do que dos IECAs.

Qual é o caminho mais rápido?

A pressão arterial elevada é uma condição que se desenvolve ao longo de vários anos, e não há solução rápida para isso. Todos os métodos para baixar a pressão arterial precisam de tempo para entrar em vigor.

Reduzir a pressão arterial e enfrentar outros riscos à saúde também é uma questão altamente individual. O que pode ser melhor para reduzir a pressão arterial em uma pessoa pode não funcionar para uma pessoa diferente.

Medicamentos têm efeito mais rápido do que medidas de estilo de vida, mas as drogas são reservadas para os casos mais graves de pressão alta. Todas as drogas também envolvem riscos e custos.

Por que a pressão alta é ruim?

A hipertensão arterial é quando o fluxo sanguíneo empurra as paredes das artérias com maior força. Também é conhecido como hipertensão.

A pressão sangüínea aumentada é um perigo porque está ligada a um risco maior de doença dos vasos sangüíneos ao longo do tempo. Pode levar a eventos como:

Ataque cardíaco – uma artéria que supre o coração fica bloqueada
Acidente vascular cerebral – suprimento de sangue para uma parte do cérebro é cortado

O risco de tais doenças cardiovasculares é ainda maior se outros fatores de risco, como tabagismo, estiverem presentes.