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Seis correções para inclinação pélvica anterior

A inclinação pélvica anterior é uma mudança na postura que acontece quando a parte frontal da pelve gira para a frente e a parte traseira da pelve se eleva.

Algumas pesquisas sugerem que até 85% dos homens e 75% das mulheres, que não apresentam sintomas, têm uma inclinação pélvica anterior.

A inclinação pélvica anterior é causada por excesso de postura ou falta de atividade física. Afeta a postura e a forma da coluna e pode levar a outros sintomas.

Conserta

Nos casos de inclinação pélvica anterior, a pelve pode ser gradualmente devolvida a uma posição neutra, usando uma variedade de exercícios de alongamento e fortalecimento. Esses exercícios incluem o seguinte:

Agachamentos

[homem fazendo um agachamento em uma trilha cênica]

Os agachamentos fortalecem os músculos das nádegas, os isquiotibiais e outros músculos das pernas.

  1. Fique em pé com os pés levemente mais largos que a largura do quadril. Vire os dedos ligeiramente para fora.
  2. Esprema os músculos do estômago e mantenha as costas em posição neutra.
  3. Inspire. Abaixe os quadris para trás e para baixo, fazendo com que os joelhos se dobrem, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos não devem se estender além dos dedos e os calcanhares devem estar firmemente no chão.
  4. Expire e retorne lentamente à posição inicial.
  5. Repita 10 a 20 vezes.

Inclinação pélvica

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais.

  1. Deite-se no chão, com a face voltada para cima, com os joelhos dobrados.
  2. Espremer os músculos abdominais, de modo que as costas fiquem retas no chão. Dobre a pélvis levemente para cima.
  3. Mantenha essa posição por até 10 segundos.
  4. Repita por cinco séries de 10 repetições.

A pata traseira ajoelhada levanta

Este exercício alonga os músculos das costas e das nádegas, enquanto fortalece os músculos do estômago.

  1. Comece de quatro em um colchonete. As mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. O peso deve ser distribuído uniformemente entre as mãos e os joelhos.
  2. Aperte os músculos do estômago.
  3. Alcançar a perna direita de volta ao corpo, mantendo os dedos apontados e a perna reta. Não arqueie as costas.
  4. Mantenha a perna na posição por 5 segundos. Abaixe e repita 10 vezes.
  5. Alterne os lados e repita o processo acima com a perna alternativa.

Alongamento do flexor do quadril de joelhos

[mulher fazendo um alongamento de flexor de quadril ajoelhado]

Esse alongamento ajuda a soltar e alongar os músculos flexores do quadril.

  1. Ajoelhe-se no joelho esquerdo, certificando-se de que o joelho direito esteja diretamente sobre o tornozelo direito.
  2. Coloque as duas mãos na coxa direita para obter estabilidade. Assegure-se de que a coluna seja alta e reta.
  3. Aperte os músculos das nádegas e do estômago e mantenha a pelve em uma posição neutra.
  4. Incline-se para a frente no quadril direito, assegurando que a pélvis e as costas permaneçam estáveis. Deve haver um alongamento no flexor e na coxa do quadril.
  5. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita cinco vezes, com o objetivo de alongar um pouco mais a cada repetição.
  6. Alterne os lados e repita o processo acima para alongar o outro quadril.

A ponte de glúteo

Este exercício tem como alvo os músculos das nádegas e os isquiotibiais.

  1. Deite-se no chão, com a face para cima e os joelhos dobrados.
  2. Coloque os pés na largura do quadril.
  3. Esprema os músculos do estômago para que as costas fiquem retas no chão. Mantenha os músculos do estômago envolvidos durante o exercício.
  4. Expire e levante os quadris do chão, para que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
  5. Inspire e abaixe suavemente o corpo até o chão.
  6. Repita 10 a 20 vezes.

A prancha

[homem fazendo uma prancha em uma academia]

O exercício de prancha ajuda a direcionar os músculos do estômago e as costas.

  1. Deite-se de bruços em um colchonete.
  2. Coloque as mãos no tatame, com as palmas para baixo. Mantenha as mãos diretamente sob os ombros.
  3. Aperte os músculos do estômago e os músculos da coxa.
  4. Lentamente levante a parte superior do corpo e coxas do chão, movendo-se em uma posição push-up. Mantenha o corpo rígido e direito. Assegure-se de que os músculos do estômago estejam envolvidos durante todo o exercício.
  5. Segure a prancha por tanto tempo quanto possível, trabalhando até 60 segundos. Suavemente abaixe o corpo para o chão.

Dicas de prevenção

As dicas a seguir podem reduzir o risco de inclinação pélvica anterior.

  1. Evite ficar sentado por longos períodos de tempo. Aqueles que têm trabalhos na área de trabalho e outros papéis que precisam ficar sentados por longos períodos devem fazer pausas regulares que envolvam caminhar ou se alongar.
  2. Envolva-se em atividade física regular. Isso deve incluir exercícios de alongamento e fortalecimento.
  3. Assegure a postura correta, especialmente quando estiver sentado. É importante ter um espaço de trabalho confortável e saudável, com a mesa, a tela e o assento corretamente posicionados.

Causas

A inclinação pélvica anterior é causada pelo encurtamento dos flexores do quadril e pelo alongamento dos extensores do quadril. Isso leva a uma curvatura aumentada da parte inferior da coluna e da parte superior das costas.

Os flexores do quadril são os músculos que prendem o osso da coxa à pelve e parte inferior das costas. Eles são usados ​​para correr, chutar ou dobrar no quadril.

Os extensores de quadril consistem em quatro músculos, três dos quais são conhecidos coletivamente como músculos isquiotibiais e glúteo máximo. Eles ajudam a estender o quadril.

Músculos do estômago fracos também desempenham um papel na inclinação pélvica anterior.

A alteração da forma da coluna e os desequilíbrios musculares associados são frequentemente causados ​​por períodos prolongados de sessão. A falta de exercícios de alongamento ou fortalecimento também contribui para a inclinação pélvica anterior.

Fatores de risco

Fatores de risco para o desenvolvimento da inclinação pélvica anterior incluem:

  • períodos prolongados de sessão
  • falta de atividade física
  • postura pobre
  • genética

Sintomas

[mulher demonstrando boa e má postura]

Muitas vezes, não há sintomas associados à inclinação pélvica anterior. Aqueles que têm sintomas podem perceber:

  • músculos tensos nas áreas pélvica e coxa
  • glúteo máximo fraco e músculos do estômago
  • má postura com a parte inferior da coluna curvada para dentro e um estômago saliente

Embora a dor na parte inferior das costas, quadris ou joelhos seja frequentemente relatada como um sintoma, há poucas evidências que sugiram que isso seja causado pela inclinação pélvica anterior.

Diagnóstico com o teste de Thomas

Embora a postura e a forma da coluna possam ajudar a sinalizar a inclinação pélvica anterior, outro método de diagnóstico é o teste de Thomas. Nomeado em homenagem ao cirurgião britânico, Hugh Owen Thomas, ele pode ser realizado para ajudar a identificar a inclinação pélvica anterior.

Para realizar este teste simples, as pessoas devem:

  1. Deite-se em uma mesa. As pernas devem estar penduradas na mesa, no joelho.
  2. Puxe uma perna em direção ao peito, dobrando e segurando no joelho. Em seguida, repita com a outra perna.
  3. Se a pélvis estiver incorretamente alinhada, a parte de trás da perna em repouso se levantará da mesa.

Se for necessário estender ou girar a perna de repouso de qualquer maneira, para evitar que ela se levante da mesa, isso indica uma inclinação pélvica.

Quando ver um especialista

É importante consultar um especialista se a inclinação pélvica anterior ocorrer em crianças, adolescentes ou adultos jovens. Aqueles que experimentam dor ou desconforto, ou que percebem que sua inclinação pélvica está progredindo, também devem procurar a ajuda de um especialista.

Aqueles que desejam iniciar qualquer novo programa de exercícios devem consultar um médico primeiro.

O que é inclinação pélvica posterior?

A inclinação pélvica posterior é o oposto da inclinação pélvica anterior. Ocorre quando a pelve gira para trás, fazendo com que a frente suba e as costas caiam. É causada pelo alongamento dos flexores do quadril e pelo encurtamento dos extensores do quadril.

Tal como acontece com a inclinação pélvica anterior, sentado por longos períodos de tempo, a inatividade e a má postura contribuem para a inclinação pélvica posterior.

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