Caros utilizadores! Todos os materiais neste site são traduções de outros idiomas. Pedimos desculpas pela qualidade dos textos, mas esperamos que venham a tirar partido deles. Com os melhores cumprimentos, A administração do site. E-mail: admin@ptmedbook.com

Salmão: Benefícios para a saúde, fatos e pesquisa

O salmão é um peixe comumente consumido, elogiado por seu alto teor de proteína e ácidos graxos ômega-3. Existem vários tipos de salmão encontrados no norte do Atlântico e no Pacífico e consumidos em muitas culturas ao redor do mundo.

A aquicultura de salmão é o sistema global de produção de alimentos que mais cresce.

Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional do salmão e uma análise detalhada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais salmão à sua dieta e qualquer possível risco à saúde de consumir salmão.

Possíveis benefícios do consumo de salmão

Prato de salmão

Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de peixes gordurosos, como o salmão, diminui o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. A ingestão dietética de salmão também suporta níveis saudáveis ​​de colesterol.

O salmão é uma alternativa fantástica para fontes de proteína, como frango ou carne bovina. Ele fornece proteína suficiente, mas muito menos conteúdo de gordura saturada, tornando o salmão uma fonte de proteína ideal para manter a perda de peso ou um índice de massa corporal (IMC) de faixa normal.

Saúde do coração

Um estudo recente sobre a conexão entre os ácidos graxos ômega-3 e as doenças cardiovasculares (DCV) demonstrou que a ingestão desses ácidos graxos está ligada a uma melhor saúde cardiovascular.

Os pesquisadores informaram que duas porções de peixe gordo por semana, como salmão rico em ômega-3, é um padrão alimentar saudável para o coração.

Estudos populacionais associaram o consumo de peixe assado ou cozido à redução da frequência cardíaca e menor risco de doença cardíaca isquêmica e insuficiência cardíaca

Os pesquisadores também observaram, durante estudos observacionais separados, que tanto os japoneses como os inuit experimentaram um risco menor de mortes por doenças cardíacas do que o risco tipicamente visto nos países ocidentais.

Estas são duas culturas que comem grandes quantidades de peixe gordo, e o estudo sustenta que os tipos de conteúdo de ácidos graxos no peixe são parcialmente responsáveis ​​por esses efeitos protetores.

Doença da tireóide

Estudos mostraram que o selênio é necessário para a função tireoidiana saudável.

Uma metanálise indicou que pessoas com doença da tireoide com deficiência de selênio apresentam benefícios pronunciados ao aumentar sua ingestão de selênio, incluindo perda de peso e uma redução relacionada no risco de doença cardiovascular e diabetes.

O salmão é uma boa fonte de selênio.

Benefícios mentais

Salmão pode beneficiar o cérebro e os processos cognitivos

Pesquisadores descobriram recentemente que o consumo de muitos dos nutrientes encontrados no peixe está ligado ao menor risco de distúrbios afetivos, como a depressão. Os ácidos graxos poliinsaturados também mostraram uma relação com um risco reduzido de psicoses, déficits cognitivos, demência e distúrbios hipercinéticos, como o TDAH.

De acordo com o Instituto Nacional sobre Álcool e Abuso e Alcoolismo, os ácidos graxos ômega-3 também mostraram diminuir a agressividade, a impulsividade e a depressão em adultos.

A diminuição associada é ainda mais acentuada em crianças com transtornos de humor e problemas de conduta desordenada, com idades entre 4 e 12 anos, como alguns tipos de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Um estudo de longo prazo conduzido no Reino Unido indicou que as crianças nascidas de mulheres que ingeriram pelo menos 12 onças de peixe por semana durante a gravidez apresentaram QI mais alto e melhores habilidades sociais, motoras finas e de comunicação.

Divisão nutricional do salmão

Salmão selvagem

Salmão contém uma ampla gama de nutrientes para fortalecer o corpo.

De acordo com o USDA National Nutrient Database, 3 onças (oz) ou aproximadamente 85 gramas (g) de salmão do Atlântico cozido contém:

  • 175 calorias
  • 10,5 g de gordura
  • 0 g de carboidrato
  • 18,79 g de proteína

A mesma quantidade de salmão do Atlântico cozido também fornece:

  • 82 por cento da dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12
  • 46 por cento de selênio
  • 28 por cento de niacina
  • 23 por cento do fósforo
  • 12 por cento de tiamina
  • 4 por cento de vitamina A

O salmão selvagem é mais denso em nutrientes que o salmão de viveiro. A mesma base de dados informa que a mesma quantidade de salmão selvagem contém:

  • 118 calorias
  • 3,65 g de gordura
  • 0 g de carboidrato
  • 19,93 g de proteína

Também dá uma pessoa:

  • 177 por cento da dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12
  • 64 por cento de vitamina D
  • 59 por cento de selênio
  • 48 por cento de niacina
  • 39 por cento do fósforo
  • 5 por cento de tiamina
  • 4,8 por cento de vitamina A

Salmão também contém colesterol. O teor de colesterol dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol prejudicial no organismo.

A ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans está mais diretamente relacionada a um aumento nos níveis de colesterol prejudiciais, e o salmão não é uma fonte significativa de nenhum deles. Peixes e moluscos são especialmente importantes para o fornecimento de ácidos graxos ômega-3. Estes são encontrados em alguns outros grupos de alimentos.

Como incorporar mais salmão em sua dieta

Hambúrguer de salmão

Salmão pode facilmente substituir opções menos saudáveis ​​em uma refeição como a principal fonte de proteína.

Aqui estão algumas dicas rápidas e saborosas sobre como trabalhar mais salmão em sua dieta:

  • Use salmão como principal fonte de proteína.
  • Adicione salmão a massas ou pratos de arroz.
  • Triture salmão para saladas superiores.
  • Faça hambúrgueres ou hambúrgueres de salmão.
  • Salada de frango substituto para salada de salmão

Alternativamente, experimente estas receitas saudáveis ​​e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

  • Assado de salmão vegetariano
  • Salada de salmão
  • Salmão defumado e caçarola de legumes

Potenciais riscos para a saúde de consumir salmão

Salmão não é saudável para comer diariamente, pois pode conter níveis moderados de mercúrio e poluentes. Estes podem acumular-se no ambiente natural do salmão. Como resultado, peixes oleosos devem ser consumidos no máximo quatro vezes por semana.

Alimentos potencialmente ricos em mercúrio podem ser prejudiciais a uma mulher se ela estiver grávida. Durante a gravidez, recomenda-se que as mulheres não comam mais do que 2 porções de peixe por semana, excluindo todos os peixes com alto teor de mercúrio, como o espadarte e o carapau.

Os poluentes são encontrados principalmente na pele e gordura visível. Um estudo de 1991 aconselhou que a remoção da pele pode reduzir o risco de exposição a contaminantes. A questão dos benefícios da pele de salmão é muitas vezes levantada. Embora seja improvável que causem problemas de saúde, é mais saudável remover a pele ou comprar salmão pré-pele.

O salmão do Atlântico é frequentemente criado em fazendas, o que é mais acessível. É, no entanto, uma escolha menos saudável.

O salmão criado na fazenda tem mais gordura saturada e mais calorias e é criado em um ambiente não natural. Aqueles que querem evitar tinturas vermelhas na ração de peixes, antibióticos e práticas agrícolas menos saudáveis ​​devem escolher o salmão selvagem, na maioria das vezes no Pacífico ou no Alasca.

Aqui estão algumas dicas importantes para minimizar o risco de doenças transmitidas por alimentos:

  • Compre salmão fresco devidamente refrigerado a 40 ° F ou abaixo.
  • Pegue o salmão no final de uma viagem de compras para minimizar a exposição a temperaturas mais altas.
  • Descartar salmão que tem um cheiro abertamente pungente ou suspeito.
  • Certifique-se de descongelar salmão congelado na geladeira. Isso limita a oportunidade de crescimento de bactérias nocivas.

É importante notar que a dieta total de uma pessoa ou padrão geral de alimentação é o fator mais importante para a prevenção de doenças. Uma dieta variada é mais benéfica para uma boa saúde do que se concentrar em alimentos individuais.

Like this post? Please share to your friends: