O salmão é um peixe comumente consumido, elogiado por seu alto teor de proteína e ácidos graxos ômega-3. Existem vários tipos de salmão encontrados no norte do Atlântico e no Pacífico e consumidos em muitas culturas ao redor do mundo.
A aquicultura de salmão é o sistema global de produção de alimentos que mais cresce.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional do salmão e uma análise detalhada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais salmão à sua dieta e qualquer possível risco à saúde de consumir salmão.
Possíveis benefícios do consumo de salmão
Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de peixes gordurosos, como o salmão, diminui o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. A ingestão dietética de salmão também suporta níveis saudáveis de colesterol.
O salmão é uma alternativa fantástica para fontes de proteína, como frango ou carne bovina. Ele fornece proteína suficiente, mas muito menos conteúdo de gordura saturada, tornando o salmão uma fonte de proteína ideal para manter a perda de peso ou um índice de massa corporal (IMC) de faixa normal.
Saúde do coração
Um estudo recente sobre a conexão entre os ácidos graxos ômega-3 e as doenças cardiovasculares (DCV) demonstrou que a ingestão desses ácidos graxos está ligada a uma melhor saúde cardiovascular.
Os pesquisadores informaram que duas porções de peixe gordo por semana, como salmão rico em ômega-3, é um padrão alimentar saudável para o coração.
Estudos populacionais associaram o consumo de peixe assado ou cozido à redução da frequência cardíaca e menor risco de doença cardíaca isquêmica e insuficiência cardíaca
Os pesquisadores também observaram, durante estudos observacionais separados, que tanto os japoneses como os inuit experimentaram um risco menor de mortes por doenças cardíacas do que o risco tipicamente visto nos países ocidentais.
Estas são duas culturas que comem grandes quantidades de peixe gordo, e o estudo sustenta que os tipos de conteúdo de ácidos graxos no peixe são parcialmente responsáveis por esses efeitos protetores.
Doença da tireóide
Estudos mostraram que o selênio é necessário para a função tireoidiana saudável.
Uma metanálise indicou que pessoas com doença da tireoide com deficiência de selênio apresentam benefícios pronunciados ao aumentar sua ingestão de selênio, incluindo perda de peso e uma redução relacionada no risco de doença cardiovascular e diabetes.
O salmão é uma boa fonte de selênio.
Benefícios mentais
Salmão pode beneficiar o cérebro e os processos cognitivos
Pesquisadores descobriram recentemente que o consumo de muitos dos nutrientes encontrados no peixe está ligado ao menor risco de distúrbios afetivos, como a depressão. Os ácidos graxos poliinsaturados também mostraram uma relação com um risco reduzido de psicoses, déficits cognitivos, demência e distúrbios hipercinéticos, como o TDAH.
De acordo com o Instituto Nacional sobre Álcool e Abuso e Alcoolismo, os ácidos graxos ômega-3 também mostraram diminuir a agressividade, a impulsividade e a depressão em adultos.
A diminuição associada é ainda mais acentuada em crianças com transtornos de humor e problemas de conduta desordenada, com idades entre 4 e 12 anos, como alguns tipos de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Um estudo de longo prazo conduzido no Reino Unido indicou que as crianças nascidas de mulheres que ingeriram pelo menos 12 onças de peixe por semana durante a gravidez apresentaram QI mais alto e melhores habilidades sociais, motoras finas e de comunicação.
Divisão nutricional do salmão
Salmão contém uma ampla gama de nutrientes para fortalecer o corpo.
De acordo com o USDA National Nutrient Database, 3 onças (oz) ou aproximadamente 85 gramas (g) de salmão do Atlântico cozido contém:
- 175 calorias
- 10,5 g de gordura
- 0 g de carboidrato
- 18,79 g de proteína
A mesma quantidade de salmão do Atlântico cozido também fornece:
- 82 por cento da dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12
- 46 por cento de selênio
- 28 por cento de niacina
- 23 por cento do fósforo
- 12 por cento de tiamina
- 4 por cento de vitamina A
O salmão selvagem é mais denso em nutrientes que o salmão de viveiro. A mesma base de dados informa que a mesma quantidade de salmão selvagem contém:
- 118 calorias
- 3,65 g de gordura
- 0 g de carboidrato
- 19,93 g de proteína
Também dá uma pessoa:
- 177 por cento da dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12
- 64 por cento de vitamina D
- 59 por cento de selênio
- 48 por cento de niacina
- 39 por cento do fósforo
- 5 por cento de tiamina
- 4,8 por cento de vitamina A
Salmão também contém colesterol. O teor de colesterol dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol prejudicial no organismo.
A ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans está mais diretamente relacionada a um aumento nos níveis de colesterol prejudiciais, e o salmão não é uma fonte significativa de nenhum deles. Peixes e moluscos são especialmente importantes para o fornecimento de ácidos graxos ômega-3. Estes são encontrados em alguns outros grupos de alimentos.
Como incorporar mais salmão em sua dieta
Salmão pode facilmente substituir opções menos saudáveis em uma refeição como a principal fonte de proteína.
Aqui estão algumas dicas rápidas e saborosas sobre como trabalhar mais salmão em sua dieta:
- Use salmão como principal fonte de proteína.
- Adicione salmão a massas ou pratos de arroz.
- Triture salmão para saladas superiores.
- Faça hambúrgueres ou hambúrgueres de salmão.
- Salada de frango substituto para salada de salmão
Alternativamente, experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Assado de salmão vegetariano
- Salada de salmão
- Salmão defumado e caçarola de legumes
Potenciais riscos para a saúde de consumir salmão
Salmão não é saudável para comer diariamente, pois pode conter níveis moderados de mercúrio e poluentes. Estes podem acumular-se no ambiente natural do salmão. Como resultado, peixes oleosos devem ser consumidos no máximo quatro vezes por semana.
Alimentos potencialmente ricos em mercúrio podem ser prejudiciais a uma mulher se ela estiver grávida. Durante a gravidez, recomenda-se que as mulheres não comam mais do que 2 porções de peixe por semana, excluindo todos os peixes com alto teor de mercúrio, como o espadarte e o carapau.
Os poluentes são encontrados principalmente na pele e gordura visível. Um estudo de 1991 aconselhou que a remoção da pele pode reduzir o risco de exposição a contaminantes. A questão dos benefícios da pele de salmão é muitas vezes levantada. Embora seja improvável que causem problemas de saúde, é mais saudável remover a pele ou comprar salmão pré-pele.
O salmão do Atlântico é frequentemente criado em fazendas, o que é mais acessível. É, no entanto, uma escolha menos saudável.
O salmão criado na fazenda tem mais gordura saturada e mais calorias e é criado em um ambiente não natural. Aqueles que querem evitar tinturas vermelhas na ração de peixes, antibióticos e práticas agrícolas menos saudáveis devem escolher o salmão selvagem, na maioria das vezes no Pacífico ou no Alasca.
Aqui estão algumas dicas importantes para minimizar o risco de doenças transmitidas por alimentos:
- Compre salmão fresco devidamente refrigerado a 40 ° F ou abaixo.
- Pegue o salmão no final de uma viagem de compras para minimizar a exposição a temperaturas mais altas.
- Descartar salmão que tem um cheiro abertamente pungente ou suspeito.
- Certifique-se de descongelar salmão congelado na geladeira. Isso limita a oportunidade de crescimento de bactérias nocivas.
É importante notar que a dieta total de uma pessoa ou padrão geral de alimentação é o fator mais importante para a prevenção de doenças. Uma dieta variada é mais benéfica para uma boa saúde do que se concentrar em alimentos individuais.