Se começarem no tempo, as pessoas de meia idade poderiam reduzir ou reverter o risco de insuficiência cardíaca em anos de vida sedentária com um programa de dois anos, incluindo exercícios aeróbicos de intensidade alta e moderada.
Esta foi a conclusão de um estudo recente, conduzido por pesquisadores da Universidade do Texas Southwestern, em Dallas, e publicado na revista que revelou que o exercício pode reverter os danos aos corações envelhecidos.
No entanto, os cardiologistas que realizaram a pesquisa enfatizam que o exercício deve ser feito pelo menos quatro a cinco vezes por semana.
A equipe mostrou em um estudo anterior que duas a três vezes por semana não é suficiente para proteger contra a insuficiência cardíaca.
“Com base em uma série de estudos realizados por nossa equipe nos últimos 5 anos”, explica o autor sênior do estudo Benjamin D. Levine, que é professor de medicina interna na Universidade do Texas Southwestern, “essa ‘dose’ de exercício se tornou minha receita para a vida “.
Ele insta as pessoas a se exercitarem como “parte de sua higiene pessoal”, semelhante ao banho e à escovação dos dentes.
Insuficiência cardíaca
A insuficiência cardíaca é uma condição séria na qual as células do corpo não recebem uma quantidade suficiente de oxigênio e nutrientes porque o músculo cardíaco está muito fraco para bombear sangue suficiente.
Isso leva a sintomas como fadiga, falta de ar, tosse e dificuldade em realizar atividades cotidianas, como subir escadas, caminhar e carregar compras.
A insuficiência cardíaca pode ser contínua ou crônica, ou pode ser aguda e se desenvolver subitamente. Embora possa afetar pessoas mais jovens também, é uma das razões mais comuns que pessoas com 65 anos ou mais sejam internadas no hospital.
Estimativas feitas em 2016 sugerem que existem cerca de 5,7 milhões de pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca nos Estados Unidos, e apenas cerca de metade das pessoas com a doença sobrevivem por mais de 5 anos após o diagnóstico.
Fração de ejeção
O coração tem quatro câmaras que bombeiam sangue de maneira organizada: uma câmara superior esquerda e direita, ou átrio, e uma câmara inferior esquerda e direita, ou ventrículo.
O sangue depletado de oxigênio chega do resto do corpo para o átrio direito e sai para os pulmões através do ventrículo direito. Os pulmões enriquecem o sangue com oxigênio e viajam de volta ao coração, entrando no átrio esquerdo. Esse sangue rico em oxigênio é bombeado de volta para o resto do corpo através do ventrículo esquerdo.
Uma das medidas usadas para diagnosticar insuficiência cardíaca é a fração de ejeção, ou a quantidade de sangue que o ventrículo esquerdo bombeia a cada batimento cardíaco.
A fração de ejeção é considerada normal se estiver na faixa de 50 a 70%. Isso significa que 50% a 70% do volume total de sangue no ventrículo esquerdo são bombeados para fora cada vez que o coração bate.
Uma fração de ejeção de 40% ou menos pode ser uma evidência de insuficiência cardíaca. Se for de 41 a 49%, pode indicar insuficiência cardíaca limítrofe, mas não necessariamente; outras condições, como um ataque cardíaco, também podem reduzir a fração de ejeção.
No entanto, você ainda pode ter insuficiência cardíaca se a sua leitura da fração de ejeção é normal – isso é chamado de insuficiência cardíaca com fração de ejeção preservada (ICFEP).
Em seu estudo, os pesquisadores observam que a ICFEP é freqüentemente precedida por uma perda da elasticidade do músculo cardíaco. Esse aumento da “rigidez cardíaca” também está associado à baixa capacidade física na meia-idade.
Músculo cardíaco endurecido
Em uma pesquisa anterior, cardiologistas da Universidade do Texas Southwestern descobriram que pessoas de meia-idade que não se exercitam e são inadequadas geralmente têm um ventrículo esquerdo menor e endurecido que não bombeia sangue muito bem.
Em contraste, eles observaram que este não é o caso em atletas muito aptos e mesmo em não-atletas que se exercitam em 4 a 5 dias por semana ao longo de décadas. Em vez disso, suas câmaras cardíacas permanecem grandes e elásticas.
Em outra pesquisa, o Prof. Levine havia encontrado melhora significativa na “complacência cardíaca”, ou redução na rigidez do músculo cardíaco, a partir de um ano de treinamento físico em jovens, mas sem essa melhora em pessoas com 65 anos ou mais.
Portanto, no novo estudo, a equipe queria descobrir se o exercício aeróbico prolongado, mais intenso ou não, pode restaurar a elasticidade em músculos rígidos de pessoas de meia-idade cujas vidas foram em grande parte sedentárias.
Eles recrutaram 53 participantes com idade entre 45 e 64 anos, saudáveis, mas em grande parte sedentários – isto é, passaram muito tempo sentados e não se exercitaram muito.
Um programa com alta intensidade “quatro por quatro”
Os investigadores designaram aleatoriamente os participantes para um dos dois grupos – o grupo de exercícios ou o grupo de controle – em que realizaram 2 anos de exercício e foram submetidos a vários testes de função cardíaca.
Os participantes do grupo controle completaram 2 anos de treinamento regular de equilíbrio, ioga e musculação em 3 dias por semana.
Os participantes do grupo de exercícios realizaram um programa de exercício progressivo de dois anos, que incluiu exercícios aeróbicos de alta e moderada intensidade, de quatro a cinco dias por semana.
Os exercícios progressivos incluíam trabalhar até “quatro por quatro”, durante os quais a freqüência cardíaca é monitorada. Estes exercícios consistem em quatro séries de exercícios de 4 minutos em que o coração trabalha a 95% de sua freqüência cardíaca máxima, seguidos por 3 minutos de “recuperação ativa”, durante os quais a frequência cardíaca é de 60% a 75% de seu máximo.
Os cientistas definiram frequência cardíaca máxima, ou pico, como o nível da frequência cardíaca medido quando o participante estava trabalhando o máximo que podiam, enquanto ainda era capaz de completar o exercício de 4 minutos.
No final do estudo, os resultados mostraram que, em geral, o grupo de exercícios tornou-se mais apto. Eles aumentaram a quantidade de energia que usaram durante o exercício – medido como o volume de consumo de oxigênio – em 18%.
Houve também uma redução notável na rigidez cardíaca.
Não houve tais melhorias no grupo controle. Parece que o exercício apenas duas ou três vezes por semana não foi suficiente para proteger o coração contra os efeitos do envelhecimento, diz o Prof. Devine.
“Mas”, ele acrescenta, “o exercício comprometido de quatro a cinco vezes por semana foi quase tão eficaz em prevenir o envelhecimento do coração sedentário quanto o exercício mais extremo de atletas de elite”.
‘Exercício 4-5 dias por semana’ para se manter saudável
Prof. Devine diz que eles também descobriram que a hora de começar o exercício é no final da meia-idade, “quando o coração ainda tem plasticidade”.
“Eu recomendo que as pessoas façam de 4 a 5 dias por semana de exercícios comprometidos como parte de seus objetivos em preservar sua saúde”, ele insiste.
Ele sugere um programa semelhante ao que os participantes realizaram no estudo. Isso deve incluir:
- pelo menos uma longa sessão por semana com duração de cerca de uma hora de ciclismo, caminhada, tênis ou dança aeróbica
- uma sessão aeróbica de alta intensidade por semana, como treinamento intervalado de quatro por quatro
- uma sessão de treinamento de força por semana
- duas ou três sessões de exercício de intensidade moderada por semana
Exercício de intensidade moderada é o que ainda faz com que você transpirar, mas não é tão intenso que você não pode continuar uma conversa.
Como o estudo incluiu principalmente voluntários brancos que queriam participar e eram fisicamente capazes de fazê-lo, os resultados podem não se aplicar à população em geral ou a outros grupos raciais, explicam os pesquisadores.
“A chave para um coração saudável na meia-idade é a dose certa de exercício, no momento certo da vida.”
Prof. Benjamin D. Levine
