A hipertensão arterial é uma condição perigosa que pode danificar seu coração. Afeta uma em cada três pessoas nos EUA e 1 bilhão de pessoas em todo o mundo (1, 2).
Se não for controlado, aumenta o risco de doença cardíaca e derrame.
Quinze remédios
Mas há boas notícias. Há uma série de coisas que você pode fazer para diminuir sua pressão arterial naturalmente, mesmo sem medicação.
Aqui estão 15 maneiras naturais de combater a pressão alta.
1. Ande e faça exercícios regularmente
O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para baixar a pressão alta.
O exercício regular ajuda a tornar seu coração mais forte e mais eficiente no bombeamento de sangue, o que reduz a pressão nas artérias.
De fato, 150 minutos de exercício moderado, como caminhar, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida, por semana, podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do seu coração (3, 4).
Além disso, fazer ainda mais exercício reduz ainda mais a pressão arterial, de acordo com o National Walkers ‘Health Study (5).
Resumindo: Andar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Mais exercício ajuda a reduzi-lo ainda mais.
2. Reduza sua ingestão de sódio
A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso é devido a alimentos processados e preparados.
Por esse motivo, muitos esforços de saúde pública visam reduzir o sal na indústria de alimentos (6).
Em muitos estudos, o sal tem sido associado à pressão alta e eventos cardíacos, como o acidente vascular cerebral (7, 8).
No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a relação entre sódio e pressão alta é menos clara (9, 10).
Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas em como as pessoas processam o sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal (11).
Se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir sua ingestão de sódio para ver se faz diferença. Troque os alimentos processados por outros frescos e tente temperar com ervas e especiarias, em vez de sal.
Resumindo: A maioria das diretrizes para baixar a pressão arterial recomenda reduzir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas que são sensíveis ao sal.
3. Beba menos álcool
Beber álcool pode elevar a pressão arterial. De fato, o álcool está ligado a 16% dos casos de hipertensão arterial em todo o mundo (12).
Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de álcool podem proteger o coração, esses benefícios podem ser compensados por efeitos negativos (12).
Nos EUA, o consumo moderado de álcool é definido como não mais que um drinque por dia para mulheres e dois para homens. Se você beber mais do que isso, corte de volta.
Resumindo: Beber álcool em qualquer quantidade pode aumentar sua pressão arterial. Limite seu consumo a não mais que um drinque por dia para mulheres, duas para homens.
4. Coma mais alimentos ricos em potássio
O potássio é um mineral importante.
Ela ajuda o corpo a se livrar do sódio e a aliviar a pressão nos vasos sanguíneos.
Dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas, diminuindo a ingestão de potássio (13).
Para obter um melhor equilíbrio entre o potássio e o sódio em sua dieta, concentre-se em ingerir menos alimentos processados e mais alimentos integrais e frescos.
Alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem:
- Legumes, especialmente verduras, tomates, batatas e batata doce
- Frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
- Laticínios, como leite e iogurte
- Atum e salmão
- Nozes e sementes
- Feijões
Resumindo: Comer frutas e legumes frescos, que são ricos em potássio, pode ajudar a baixar a pressão arterial.
5. Reduza a cafeína
Se você já bebeu uma xícara de café antes de tomar a pressão, sabe que a cafeína causa um aumento instantâneo.
No entanto, não há muitas evidências que sugiram que beber cafeína regularmente pode causar um aumento duradouro (14).
Na verdade, as pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doença cardíaca, incluindo pressão alta, do que aquelas que não o fazem (15, 16, 17, 18).
A cafeína pode ter um efeito mais forte sobre as pessoas que não a consomem regularmente (19).
Se você suspeitar que é sensível à cafeína, reduza para ver se diminui a pressão arterial (20).
Linha de fundo: A cafeína pode causar um pico de curto prazo na pressão sanguínea, embora para muitas pessoas não cause um aumento duradouro.
6. Aprenda a gerenciar o estresse
O estresse é um fator-chave para a pressão alta.
Quando você está cronicamente estressado, seu corpo está em constante modo de luta ou fuga. Em um nível físico, isso significa um batimento cardíaco mais rápido e vasos sanguíneos contraídos.
Quando você está sofrendo de estresse, você também pode ter mais chances de se engajar em outros comportamentos, como beber álcool ou ingerir alimentos não saudáveis, que podem afetar negativamente a pressão sangüínea.
Vários estudos têm explorado como reduzir o estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão duas dicas baseadas em evidências para tentar:
- Ouça música suave: música calmante pode ajudar a relaxar o sistema nervoso. A pesquisa mostrou que é um complemento eficaz para outras terapias de pressão arterial (21, 22).
- Trabalhe menos: Trabalhar muito e situações de trabalho estressantes em geral estão ligados à pressão alta (23, 24).
Conclusão: O estresse crônico pode contribuir para a hipertensão. Encontrar maneiras de gerenciar o estresse pode ajudar.
7. Coma chocolate amargo ou cacau
Aqui está um conselho que você pode realmente seguir.
Enquanto comer quantidades maciças de chocolate provavelmente não ajudará seu coração, pequenas quantidades podem.
Isso porque chocolate amargo e cacau em pó são ricos em flavonóides, compostos vegetais que fazem com que os vasos sanguíneos se dilatem (25).
Uma revisão de estudos descobriu que o cacau rico em flavonóides melhorou vários marcadores de saúde do coração a curto prazo, incluindo a redução da pressão arterial (26).
Para os efeitos mais fortes, use cacau em pó não alcalinizado, que é especialmente rico em flavonóides e não tem açúcares adicionados.
Linha de fundo: O chocolate amargo e o cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sangüíneos, diminuindo a pressão sangüínea.
8. Perder peso
Se você está acima do peso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do seu coração.
De acordo com um estudo de 2016, perder 5% da sua massa corporal poderia reduzir significativamente a pressão arterial elevada (27).
Em estudos anteriores, a perda de 7,7 kg foi relacionada à redução da pressão arterial sistólica em 8,5 mm Hg e da pressão arterial diastólica em 6,5 mm Hg (28).
Para colocar isso em perspectiva, uma leitura saudável deve ser menor que 120/80 mm Hg.
O efeito é ainda maior quando a perda de peso é associada ao exercício (28).
A perda de peso pode ajudar os vasos sangüíneos a se expandirem e contrairem melhor, tornando mais fácil para o ventrículo esquerdo do coração bombear o sangue.
Resumindo: Perder peso pode reduzir significativamente a pressão alta. Este efeito é ainda maior quando você se exercita.
9. Pare de fumar
Entre as muitas razões para parar de fumar, o hábito é um forte fator de risco para doenças cardíacas.
Cada baforada de fumaça de cigarro provoca um aumento ligeiro e temporário da pressão sangüínea. Os produtos químicos no tabaco também são conhecidos por danificar os vasos sanguíneos.
Surpreendentemente, estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre tabagismo e hipertensão arterial. Talvez seja porque os fumantes desenvolvem uma tolerância ao longo do tempo (29).
Ainda assim, já que tanto o tabagismo quanto a pressão alta elevam o risco de doenças cardíacas, parar de fumar pode ajudar a reverter esse risco.
Conclusão: Há pesquisas conflitantes sobre tabagismo e pressão alta, mas o que está claro é que ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.
10. Corte de açúcar adicionado e carboidratos refinados
Há um crescente corpo de pesquisas mostrando uma ligação entre o açúcar adicionado e a pressão alta (30, 31, 32).
No Framingham Women’s Health Study, as mulheres que bebiam até um refrigerante por dia tinham níveis mais altos do que aquelas que bebiam menos de um refrigerante por dia (33).
Outro estudo descobriu que ter uma bebida menos açucarada por dia estava ligada à pressão arterial mais baixa (34).
E não é só açúcar – todos os carboidratos refinados, como o tipo encontrado na farinha branca, convertem-se rapidamente em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.
Alguns estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Um estudo em pessoas submetidas a terapia com estatinas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta com restrição de carboidratos em seis semanas tiveram uma melhora maior na pressão arterial e em outros marcadores de doenças cardíacas do que pessoas sem dieta (35).
Resumindo: carboidratos refinados, especialmente açúcar, podem elevar a pressão arterial. Alguns estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato podem ajudar a reduzir seus níveis.
11. Coma bagas
As bagas estão cheias de mais do que apenas sabor suculento.
Eles também são embalados com polifenóis, compostos de plantas naturais que são bons para o coração.
Um pequeno estudo teve pessoas de meia-idade comendo frutas por oito semanas.
Os participantes experimentaram melhorias em diferentes marcadores de saúde do coração, incluindo a pressão arterial (36).
Outro estudo atribuiu pessoas com pressão alta a uma dieta com baixo teor de polifenóis ou a uma dieta rica em polifenóis contendo frutas, chocolate, frutas e vegetais (37).
Aqueles que consomem bagas e alimentos ricos em polifenol experimentaram marcadores melhorados de risco de doença cardíaca.
Linha de fundo: As bagas são ricas em polifenóis, o que pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e o risco global de doença cardíaca.
12. Tente meditação ou respiração profunda
Embora esses dois comportamentos também possam ser incluídos nas “técnicas de redução do estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica.
Acredita-se que tanto a meditação quanto a respiração profunda ativam o sistema nervoso parassimpático. Este sistema está envolvido quando o corpo relaxa, diminuindo a freqüência cardíaca e diminuindo a pressão arterial.
Há um pouco de pesquisa nesta área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para reduzir a pressão arterial (38, 39).
Técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.
Em um estudo, os participantes foram convidados a tomar seis respirações profundas ao longo de 30 segundos ou simplesmente ficar parado por 30 segundos. Aqueles que respiravam baixavam mais a pressão arterial do que os que apenas sentavam (40).
Tente meditação guiada ou respiração profunda. Aqui está um vídeo para você começar.
Resumindo: Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir a frequência cardíaca e baixar a pressão arterial.
13. Coma alimentos ricos em cálcio
Pessoas com baixa ingestão de cálcio costumam ter pressão alta.
Embora os suplementos de cálcio não tenham sido conclusivamente mostrados para reduzir a pressão arterial, as dietas ricas em cálcio parecem estar ligadas a níveis saudáveis (41, 42).
Para a maioria dos adultos, a recomendação de cálcio é de 1.000 mg por dia. Para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos, são 1.200 mg por dia (43).
Além de laticínios, você pode obter cálcio de couve e outras verduras, feijão, sardinha e tofu. Aqui está uma lista completa.
Conclusão: Dietas ricas em cálcio estão ligadas a níveis saudáveis de pressão arterial. Obter cálcio através de folhas verdes escuras e tofu, bem como laticínios.
14. Tome suplementos naturais
Alguns suplementos naturais também podem ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão alguns dos principais suplementos que têm evidências por trás deles:
- Extrato de alho envelhecido: O extrato de alho envelhecido tem sido usado com sucesso como tratamento autônomo e junto com terapias convencionais para baixar a pressão arterial (44, 45).
- Berberina: Tradicionalmente usada na medicina ayurvédica e chinesa, a berberina pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que ajuda a diminuir a pressão arterial (46, 47).
- Whey protein: Um estudo de 2016 descobriu que a proteína do soro melhorou a pressão sanguínea e a função dos vasos sanguíneos em 38 participantes (48).
- Óleo de peixe: Há muito tempo creditado com a melhoria da saúde do coração, o óleo de peixe pode beneficiar mais pessoas com pressão alta (49, 50).
- Hibisco: Flores de hibisco fazem um chá saboroso. Eles são ricos em antocianinas e polifenóis que são bons para o coração e podem reduzir a pressão arterial (51).
Resumindo: Vários suplementos naturais foram investigados por sua capacidade de reduzir a pressão arterial.
15. Coma alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral importante que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar.
Embora a deficiência de magnésio seja bastante rara, muitas pessoas não ficam satisfeitas.
Alguns estudos sugeriram que a falta de magnésio está ligada à pressão alta, mas evidências de estudos clínicos têm sido menos claras (52, 53).
Ainda assim, comer uma dieta rica em magnésio é uma maneira recomendada de afastar a pressão alta (53).
Você pode incorporar magnésio em sua dieta com vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos integrais.
Bottom Line: O magnésio é um mineral importante que ajuda a regular a pressão arterial. Encontre-o em alimentos integrais, como leguminosas e cereais integrais.
Leve mensagem para casa
A hipertensão arterial afeta uma grande proporção da população mundial.
Enquanto as drogas são uma maneira de tratar a doença, existem muitas outras técnicas naturais que podem ajudar.
Controlar sua pressão arterial através dos métodos deste artigo pode, em última análise, ajudá-lo a diminuir o risco de doença cardíaca.
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