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Quantos carboidratos devo comer por dia?

Índice

  1. Montante
  2. Amido
  3. Fibra
  4. Açúcar
  5. Dicas
  6. Riscos

Carboidratos fazem parte de uma dieta bem balanceada

“Carboidratos”, também conhecidos como carboidratos, são um dos macronutrientes, que são os compostos que fornecem energia ao corpo na forma de calorias. Alimentos com carboidratos são digeridos em açúcar, o que fornece seu corpo com glicose, uma importante fonte de energia. Seu corpo requer carboidratos para funcionar corretamente.

Existem dois tipos principais de carboidratos: complexos e simples. Os carboidratos complexos são aqueles que são menos processados, digeridos mais lentamente e ricos em fibras alimentares. Carboidratos simples são aqueles que são mais rapidamente digeridos. Eles são freqüentemente adicionados a alimentos processados ​​e preparados na forma de açúcares refinados e adoçantes processados.

Algumas fontes de carboidratos são mais saudáveis ​​do que outras. Saiba quantos carboidratos você precisa e quais carboidratos ficar longe.

Quantos carboidratos você precisa?

Dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade e saúde geral, seus requisitos de carboidratos variam. Segundo a Clínica Mayo, 45 a 65 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos se você comer 2.000 calorias por dia.

Nem sempre é prático contar os carboidratos, então a American Diabetes Association oferece uma estratégia simples para estruturar seu prato em todas as refeições para ajudar você a obter a quantidade certa de carboidratos:

  1. Desenhe uma linha vertical imaginária no meio do seu prato. Em seguida, desenhe uma linha horizontal ao longo de uma metade, para que sua placa seja dividida em três seções.
  2. Encha a seção grande com vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, alface, repolho verde ou cogumelos.
  3. Encha uma das pequenas seções com vegetais ricos em amido, como batatas ou abóbora, ou grãos, como macarrão integral ou arroz integral. Legumes, como ervilhas ou feijão, também são ótimas opções.
  4. Preencha a outra pequena seção com proteína. Por exemplo, você pode escolher opções com baixo teor de gordura, como frango ou peru sem pele, salmão ou peixe-gato, ou cortes magros de carne bovina.
  5. Adicione uma pequena porção de frutas ou laticínios com baixo teor de gordura ao lado.
  6. Escolha alimentos que contenham gorduras saudáveis, como azeite, abacate, sementes e nozes.
  7. Desfrute de uma bebida de baixa caloria, como água, chá sem açúcar ou café.

Quais alimentos contêm amido?

O amido pode ser encontrado em vegetais ricos em amido e produtos de grãos, como:

  • milho
  • batatas
  • abóbora
  • abóbora de inverno
  • ervilhas verdes
  • feijões secos
  • produtos de pão e pão
  • cereais
  • grãos

Quando você está enchendo uma pequena porção de seu prato com grãos ou vegetais ricos em amido, escolha opções de alta fibra, não processadas, com pouco ou nenhum açúcar e gordura adicionados. Vegetais ricos em amido e grãos integrais são ricas fontes de minerais, vitaminas e fibras.

Quais alimentos contêm fibras?

A fibra tem muitos benefícios para a saúde. Segundo a Clínica Mayo, uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir a constipação, diminuir o colesterol, regular o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Se você tem 50 anos ou menos, deve comer 38 gramas de fibra por dia se for homem e 25 gramas se for mulher. Se você tem mais de 50 anos, deve comer cerca de 30 gramas por dia se for homem e 21 gramas se for mulher.

Fibra dietética pode ser encontrada em:

  • frutas
  • legumes
  • grãos integrais
  • nozes, sementes e leguminosas

Procure por pães, biscoitos, massas e outros produtos que listem os grãos integrais como seu primeiro ingrediente. Verifique o rótulo nutricional; Alimentos que têm 3-5 gramas de fibra ou mais são boas opções de alta fibra. Você também pode servir grãos inteiros cozidos no vapor ou cozidos, como arroz integral, arroz selvagem, trigo mourisco, painço, quinoa e aveia.

Quais alimentos contêm açúcar?

É bom obter a ingestão de carboidratos de carboidratos complexos, como amido e fibras, bem como de açúcares naturais, como frutas frescas e alguns vegetais.

Você deve evitar açúcares refinados e adicionados o máximo possível. Esses alimentos fornecem calorias “vazias”, o que significa que eles são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Alimentos com adição de açúcares tendem a ter menos nutrientes do que alimentos com açúcares naturais.

Não tem certeza do que evitar? Cuidado com esses adoçantes carregados de açúcar nos rótulos nutricionais:

  • açúcar mascavo
  • adoçante de milho
  • xarope de milho
  • dextrose
  • concentrado de suco de fruta
  • frutose
  • xarope de milho rico em frutose
  • mel
  • lactose
  • açúcar invertido
  • maltose
  • xarope de malte
  • melaço
  • Açucar crú
  • açúcar
  • sacarose
  • xarope

Limite os alimentos que contêm esses adoçantes adicionados ao tratamento ocasional. Lembre-se de que os ingredientes nos rótulos dos alimentos são listados por quantidade, de mais a menos. Alimentos onde esses adoçantes aparecem mais na lista de ingredientes, ou que contêm vários tipos de açúcar, terão um maior teor de açúcar adicionado.

Obtendo os carboidratos certos pode ser fácil

Comer os tipos certos de carboidratos nas quantidades certas pode parecer mais fácil de ser dito do que feito, mas existem algumas diretrizes simples que você pode seguir para se manter no caminho certo:

  • Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e frutas “ades”. Escolha frutas inteiras com suco de frutas.
  • Coma pães integrais, massas, bolachas e cereais, em vez de alternativas de grãos refinados. Arroz integral, cevada integral e aveia também são boas opções de grãos integrais.
  • Substitua produtos de farinha branca, como massas brancas e pães com opções de trigo integral, ou escolha grãos menos ricos em fibras processadas, conforme listado acima.

Quais são os riscos de cortar carboidratos?

Se você está tentando cortar carboidratos fora de sua dieta, tenha cuidado! Seu corpo precisa de alguns carboidratos para funcionar corretamente.Se, de repente, você restringir a quantidade de carboidratos que ingere, poderá sentir sintomas como:

  • tontura
  • fadiga
  • fraqueza
  • dores de cabeça
  • Prisão de ventre

É melhor seguir um plano de dieta que se concentra em uma alimentação saudável em geral, em vez de apenas restringir seus carboidratos. Dietas com baixo teor de carboidratos podem prometer ajudá-lo a perder peso, mas algumas delas podem deixá-lo nutricionalmente deficiente. É sempre melhor consultar o seu médico ou nutricionista antes de escolher um plano de dieta para perda de peso ou mudar seus hábitos alimentares. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a aprender como obter o tipo certo de carboidratos em sua dieta, enquanto corta calorias vazias.

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