Todo mundo precisa de sal para o equilíbrio de fluidos e função muscular e nervosa. Mas muito sal é ruim para nós, ouvimos. Então, quanto precisamos?
O corpo humano regula a quantidade de sódio que contém. Se os níveis estiverem muito altos, ficamos com sede e bebemos, e os rins aceleram o processo de se livrarem.
Muito sódio tem sido associado a cálculos renais, pressão alta e doenças cardiovasculares.
Muito pouco sódio pode levar a hiponatremia e sintomas de tontura, confusão, espasmos musculares e convulsões.
A maioria dos americanos consome muito sal e sódio, devido a uma alta ingestão de alimentos processados, de restaurante e de conveniência. Até onde devemos ir para cortar o sal?
O que conhecemos como sal é realmente cloreto de sódio. É 40% de sódio e o resto é cloro.
Fatos rápidos sobre sal
- O corpo precisa de sal, mas muito ou pouco pode causar problemas.
- O sódio representa 40% do sal. Se um rótulo alimentar listar sódio em vez de sal, multiplique a resposta por 2,5 para obter uma imagem precisa do teor de sal.
- A maioria dos americanos ingere muito sal e 75% está escondida em alimentos processados e embalados.
- A American Heart Association (AHA) recomenda uma ingestão máxima de não mais que 2.3 gramas (g) ou 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, ou cerca de 1 colher de chá, e de preferência não mais que 1.500 mg.
Usos
A palavra sal vem da palavra latina “sal”, que significa sal. Era uma vez uma mercadoria valiosa e tem sido usada como moeda para negociação. A palavra inglesa “salário” vem da palavra sal.
O sal tem sido usado há muito tempo para aromatizar e preservar alimentos. Também tem sido usado em curtimento, tingimento e branqueamento e na produção de cerâmica, sabão e cloro. Hoje, é amplamente utilizado na indústria química.
É comumente apresentado na mesa ou na cozinha como sal de mesa de fluxo livre, sal grosso, sal marinho ou sal kosher. Altos níveis de sal ou sódio ficam escondidos nos alimentos do dia-a-dia, do fast food ao frango congelado.
Efeitos
O corpo usa sódio para manter os níveis de fluidos. Um equilíbrio de fluidos e sódio é necessário para a saúde do coração, fígado e rins. Regula os fluidos do sangue e previne a pressão arterial baixa.
Muito pouco sal
Níveis baixos de sódio podem ocorrer se houver muito líquido no corpo, por exemplo, devido à retenção de líquidos. Diuréticos são dados neste caso, para reduzir a retenção de líquidos.
Outras causas de baixo teor de sódio no organismo incluem:
- Doença de Addison
- um bloqueio no intestino delgado
- diarréia e vômito
- uma tiróide hipoativa
- insuficiência cardíaca
- bebendo muita água
- queimaduras
Se os níveis de sódio caírem no sangue, isso afeta a atividade cerebral. A pessoa pode sentir-se lenta e letárgica. Eles podem experimentar espasmos musculares, seguidos por convulsões, perda de consciência, coma e morte. Se os níveis de sódio caírem rapidamente, isso pode acontecer muito rápido.
Em pessoas idosas, os sintomas podem ser graves.
Um estudo descobriu que quando os ratos foram privados de sódio, eles se afastaram de atividades que normalmente desfrutavam. Os pesquisadores sugeriram, portanto, que o sódio poderia atuar como um antidepressivo.
Muito sal
O excesso de ingestão de sódio tem sido associado a problemas de saúde, como osteoporose, doença renal e hipertensão, ou pressão alta, que podem levar a doenças cardiovasculares e derrames.
A American Heart Association (AHA) explica que, quando há muito sódio no sangue, “puxa mais água para a corrente sanguínea”. À medida que o volume de sangue aumenta, o coração tem que trabalhar mais para bombeá-lo pelo corpo. Com o tempo, isso pode esticar as paredes dos vasos sanguíneos, tornando-os mais suscetíveis a danos.
A hipertensão arterial também contribui para o acúmulo de placas nas artérias, levando a um maior risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, entre outros problemas.
A AHA pede às pessoas que consumam mais potássio ao mesmo tempo que reduzem sua ingestão de sódio. Acredita-se que o potássio diminui os efeitos negativos do sódio.
O sódio também tem demonstrado superestimular o sistema imunológico, sugerindo uma ligação com doenças autoimunes, como lúpus, esclerose múltipla, alergias e outras condições.
Pesquisadores descobriram que as crianças que consomem alimentos salgados são mais propensas a ter uma bebida açucarada com ele. A combinação pode aumentar o risco de obesidade.
Fontes
Sal e sódio ocorrem naturalmente dissolvidos na água do mar, ou como um sólido cristalino em sal grosso.
O sal que comemos hoje vem em grande parte dos alimentos processados e de conveniência em nossa dieta, mas alguns alimentos naturais e não processados também contêm sal ou sódio. Ocorre naturalmente em carnes, frutos do mar, ovos, alguns vegetais e laticínios.
Os seis principais alimentos salgados nos Estados Unidos (EUA), de acordo com a AHA, são:
- pães e pãezinhos
- carnes frias e carnes curadas
- pizza
- sopa
- sanduíches
- aves domésticas
O sal marinho, o sal-gema e o sal kosher contêm, todos eles, cerca de 40% de sódio em peso. Eles podem conter mais potássio e outros minerais, mas em pequenas quantidades. Todos os tipos de sal devem ser usados com moderação.
Quanto sal?
O americano médio come atualmente mais de 3.400 miligramas (mg) ou 3,4 gramas (g) de sódio todos os dias. Sal é 40 por cento de sódio, de modo que é em torno de 8.500 mg ou 8,5 g de sal.
A AHA e a Organização Mundial de Saúde recomendam não exceder uma ingestão diária de sódio de 1.500 mg, ou 1,5 g por dia, ou pouco mais de meia colher de chá de sal de mesa.
Pessoas com pressão alta, diabetes ou doenças cardiovasculares devem ser especialmente vigilantes para manter sua ingestão abaixo do limiar de 1.500 mg.
Como são 1.500 mg de sódio?
- um ovo: até 140 mg
- 30 g de leite: cerca de 180 mg
- 200 g de iogurte natural: 40 mg
- 200 g de iogurte natural com baixo teor de gordura: 76 mg
- 50 g de aipo cru: 140 mg
- 60 g de espinafre cozido: 120 mg
Outros vegetais são pobres em sódio, mas os vegetais enlatados adicionam sal e um teor de sódio muito mais alto.
Nutricionistas recomendam que as pessoas não adicionem sal extra à sua comida porque já é adicionado o suficiente, se for processado ou embalado.
Bebês com menos de um ano não devem receber sal porque seus rins não estão maduros.
Lendo rótulos de alimentos
É difícil medir quanto sal estamos consumindo, pois está oculto em muitos alimentos. Mais de 75% do sal consumido pelos norte-americanos não vem do saleiro.
É importante verificar a informação nutricional sobre os alimentos processados para descobrir quais são os mais ricos e baixos em sal, ou teor de sódio, e qual é a diferença entre sal e sódio.
Sal é 40% de sódio, portanto, se um rótulo nutricional listar sódio em vez de sal, você deve multiplicar o valor por 2,5 para obter o teor de sal equivalente. Se 100 g de alimento contiverem 1 g de sódio, o teor de sal desse alimento será de 2,5 g.
Isso pode ser desnecessário, no entanto, desde que as recomendações de saúde usem miligramas de sódio, e não sal, como referência.
Quão baixo é ‘baixo’?
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que as pessoas olhem com cuidado para alegações de baixo teor de sal nas embalagens.
Se uma porção contém 1.400 mg (1,4 g) ou menos de sódio por porção, o teor de sal e sódio é classificado como “baixo”.
Um alimento com alto teor de sódio é aquele que contém mais de 20% da ingestão diária recomendada ou mais de 480 mg (0,48 g) por porção.
Se um alimento é livre de sal ou sódio, por exemplo, pode conter até 5 mg (0,005 g) de sódio por porção. Termos como sódio “light” ou “reduzido” não significam necessariamente pouco sal, mas há menos sal do que o produto regular por porção.
Os médicos recomendam evitar alimentos com alto teor de sal e, se possível, selecionar aqueles com “sem adição de sal”. Você vai ter muito sal a partir de carne fresca, legumes e produtos lácteos.
