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Quantas calorias você precisa?

Uma caloria é uma unidade de energia. Na nutrição, as calorias referem-se à energia que as pessoas recebem dos alimentos e bebidas que consomem e à energia que usam na atividade física.

As calorias estão listadas na informação nutricional em todas as embalagens de alimentos. Muitos programas de perda de peso se concentram em reduzir a ingestão de calorias.

Este artigo se concentra nas calorias associadas à comida e bebida, assim como na forma como o corpo humano usa energia. abrange o que é uma caloria, quantas calorias os humanos precisam diariamente e como obter calorias de uma forma que beneficie a saúde geral.

Fatos rápidos sobre calorias

  • Calorias são essenciais para a saúde humana. A chave está consumindo a quantia certa.
  • Todo mundo exige diferentes quantidades de energia a cada dia, dependendo da idade, sexo, tamanho e nível de atividade.
  • As pessoas nos Estados Unidos consomem mais de 11% de suas calorias diárias de fast food.
  • Alimentos ricos em energia, mas com baixo valor nutricional, fornecem calorias vazias.

O que são calorias?

Homem olha para informação nutricional durante as compras

A maioria das pessoas associa apenas calorias com comida e bebida, mas qualquer coisa que contenha energia tem calorias. 1 kg (kg) de carvão, por exemplo, contém 7.000.000 calorias.

Existem dois tipos de calorias:

  • Uma pequena caloria (cal) é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama (g) de água em 1º Celsius (º C).
  • Uma grande caloria (kcal) é a quantidade de energia necessária para elevar 1 kg (kg) de água até 1º C. É também conhecida como quilocaloria.

1 kcal é igual a 1.000 cal.

Os termos “caloria grande” e “caloria pequena” são freqüentemente usados ​​de forma intercambiável. Isso é enganoso. O conteúdo calórico descrito nos rótulos dos alimentos refere-se a quilocalorias. Uma barra de chocolate com 250 calorias contém 250.000 calorias.

Exigência diária

O governo dos Estados Unidos afirma que o homem médio precisa de 2.700 kcal por dia e a mulher média precisa de 2.200 kcal por dia.

Nem todo mundo precisa do mesmo número de calorias por dia. As pessoas têm diferentes metabolismos que queimam energia a taxas diferentes, e algumas pessoas têm estilos de vida mais ativos do que outras.

A ingestão recomendada de calorias por dia depende de vários fatores, incluindo:

  • saúde geral geral
  • demandas de atividade física
  • sexo
  • peso
  • altura
  • formato corporal

Aqui está uma análise mais detalhada do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) sobre quantas calorias são necessárias para diferentes tipos de corpo.

Calorias e Saúde

O corpo humano precisa de calorias para sobreviver. Sem energia, as células do corpo morreriam, o coração e os pulmões parariam e os órgãos não seriam capazes de realizar os processos básicos necessários para a vida. As pessoas absorvem essa energia da comida e da bebida.

Se as pessoas consumissem apenas o número de calorias necessárias todos os dias, elas provavelmente teriam uma vida saudável. Consumo de calorias que é muito baixo ou muito alto acabará por levar a problemas de saúde.

O número de calorias nos alimentos nos diz quanta energia potencial eles contêm. Não são apenas as calorias que são importantes, mas também a substância da qual as calorias são consumidas.

Abaixo estão os valores caloríficos de três componentes principais de alimentos:

  • 1 g de carboidratos contém 4 kcal
  • 1 g de proteína contém 4 kcal
  • 1 g de gordura contém 9 kcal

Por exemplo, aqui está a análise de como uma pessoa obteria calorias de uma xícara de ovos grandes, pesando 243 g:

Gordura: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Proteína: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Carboidrato: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g de ovo cru contém 347 kcal. 208 kcal vem da gordura, 122 kcal são retirados da proteína e o carboidrato fornece 7 kcal.

Fast food em dietas americanas

Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) publicaram um relatório em 2013 mostrando que 11,3% das calorias consumidas pelas pessoas nos EUA vêm de fast foods.

Nutricionistas e profissionais de saúde dizem que esse número é muito alto.

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a receber menos calorias diárias de fast foods. Alimentos rápidos representam apenas 6% da ingestão calórica diária de adultos mais velhos.

No entanto, com o número de refeições altamente calóricas servidas em restaurantes ou destinadas a indivíduos mais jovens, é importante que as pessoas prestem muita atenção ao local onde recebem suas calorias.

Quando você deve comer?

Grande café da manhã

A hora do dia em que uma pessoa come pode moldar o quão efetivamente seu corpo usa calorias.

Pesquisadores da Universidade de Tel Aviv escreveram na revista que um grande café da manhã contendo aproximadamente 700 kcal é ideal para perder peso e reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e colesterol alto.

Um grande café da manhã pode ajudar a controlar o peso corporal. Quando as pessoas comem coisas tanto quanto o que comem.

Calorias vazias

Calorias vazias são aquelas que fornecem energia, mas muito pouco valor nutricional. As partes de alimentos que fornecem calorias vazias praticamente não contêm fibra alimentar, aminoácidos, antioxidantes, minerais dietéticos ou vitaminas.

De acordo com ChooseMyPlate.gov, uma ferramenta de gerenciamento de dieta do USDA, as calorias vazias vêm principalmente de gorduras sólidas e açúcares adicionados.

  • Gorduras sólidas: Embora existam naturalmente em muitos alimentos, elas são frequentemente adicionadas durante o processamento industrial de alimentos, bem como durante a preparação de certos alimentos. Manteiga é um exemplo de uma gordura sólida.
  • Açúcares adicionados: são adoçantes que são adicionados a alimentos e bebidas durante o processamento industrial. Eles estão cheios de calorias. Nos EUA, os tipos mais comuns de açúcares adicionados são sacarose e xarope de milho rico em frutose.

Acredita-se que açúcares e gorduras sólidas adicionados tornam os alimentos e bebidas mais agradáveis. No entanto, eles também adicionam muitas calorias e são grandes contribuintes para a obesidade.

O álcool também pode contribuir com calorias vazias para a dieta. Uma porção normal de cerveja pode adicionar 153 kcal ao consumo de uma pessoa durante o dia.

Se a cerveja não é sua bebida preferida, você pode usar essa calculadora de calorias fornecida pelo Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo para calcular quantas calorias o álcool adiciona à sua dieta.

Fontes de calorias vazias

Os seguintes alimentos e bebidas fornecem as maiores quantidades de calorias vazias:

Gorduras sólidas e açúcares adicionados

  • sorvete
  • donuts
  • pastelaria
  • biscoitos
  • bolos

Gorduras sólidas

  • costelas
  • bacon
  • cachorros quentes
  • salsichas
  • queijo
  • pizza

Açúcares adicionados

  • bebidas de frutas
  • bebidas esportivas
  • bebidas energéticas
  • refrigerante

Bebidas açucaradas são a principal fonte de calorias vazias para pessoas nos EUA.

Bebidas açucaradas

Mais da metade de todas as pessoas nos EUA tem pelo menos uma bebida açucarada por dia. Aproximadamente 5 por cento das pessoas nos E.U.A. com idade igual ou superior a 2 anos consomem pelo menos 567 kcal por dia de bebidas açucaradas. Isso é o equivalente a mais de quatro latas todos os dias.

Existem maneiras de obter produtos com menos gordura sólida ou açúcares vazios. Em vez de escolher o cachorro-quente padrão ou um queijo gordo, por exemplo, uma pessoa poderia escolher opções com pouca gordura para ambos.

No entanto, mesmo as opções com baixo teor de gordura não substituem as calorias consumidas de fontes que também fornecem benefícios nutricionais. Rachel Johnson, porta-voz da American Heart Association (AHA), compartilhou o seguinte com a MNT:

“As bebidas adoçadas com açúcar são a fonte de calorias número um na dieta americana e respondem por cerca de metade de todos os açúcares adicionados que as pessoas consomem.

A maioria dos americanos não tem muito espaço em suas dietas para uma bebida completamente sem nutrientes. Um estudo recente mostrou que beber mais de uma bebida açucarada por dia aumenta o risco de pressão alta.

É melhor se você puder evitá-las completamente e, em vez disso, consumir água, leite desnatado ou com 1% de gordura, suco de fruta a 100% e sucos de vegetais com baixo teor de sódio ”.

A ingestão de calorias vazias pode ser evitada ou drasticamente reduzida, incorporando alimentos e bebidas frescos e saudáveis ​​à dieta.

Leve embora

As calorias parecem estar ligadas apenas ao ganho de peso e à obesidade, mas são vitais para a saúde. Eles só representam um risco para a saúde quando as pessoas consomem mais do que o valor recomendado.

Ao pensar em calorias, você não deve considerar apenas sua dieta, mas também seu nível de atividade física. Uma alta ingestão de calorias pode ser combatida com exercícios regulares de alta intensidade.

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