Quantas calorias devo comer por dia?

Quando a maioria de nós pensa em calorias, pensamos em como engordar um alimento. Em termos dietéticos, as calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece.

Se consistentemente consumirmos mais energia do que precisamos, ganharemos peso. Se absorvermos muito pouca energia, perderemos peso, gordura e, eventualmente, massa muscular.

A definição de uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama (g) de água até 1 ° Celsius.

O tipo e a quantidade de alimentos que ingerimos determinam quantas calorias consumimos. Para muitas pessoas em uma dieta de perda de peso, o número de calorias em um alimento é um fator decisivo na escolha ou não de comê-lo.

Como e quando comemos também pode fazer a diferença, pois o corpo usa energia de maneira diferente ao longo do dia. O uso de energia do nosso corpo dependerá do quão ativos nós somos, quão eficientemente nosso corpo usa a energia e nossa idade.

De acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, as mulheres provavelmente precisarão de entre 1.600 e 2.400 calorias por dia e homens de 2.000 a 3.000. No entanto, isso depende da idade, tamanho, altura, estilo de vida, saúde geral e nível de atividade.

Fatos rápidos sobre ingestão e uso de calorias

• A ingestão calórica recomendada depende de fatores como idade, tamanho, altura, sexo, estilo de vida e saúde geral geral.
• A ingestão diária recomendada de calorias nos EUA é de cerca de 2.500 para homens e 2.000 para mulheres.
• Comer um grande café da manhã pode ajudar na redução de peso e manutenção.
• O cérebro usa cerca de 20% da energia usada no corpo humano.
• Fatores que afetam o consumo calórico ideal incluem idade, densidade óssea e relação músculo-gordura.
• Uma refeição de 500 calorias composta de frutas e vegetais tem mais benefícios para a saúde e vai mantê-lo satisfeito por mais de um lanche de 500 calorias de pop

Ingestão recomendada

A recomendação é de uma ingestão de calorias que varia de 1.000 calorias por dia para uma criança de 2 anos a 3.200 para um homem ativo com idade entre 16 e 18 anos.

À medida que as pessoas envelhecem, sua taxa metabólica diminui.

Isso reduz sua necessidade de energia. Dos 19 aos 25 anos, a ingestão recomendada para mulheres é de 2.000 calorias por dia, mas depois de 51 anos, isso cai para 1.600.

Calorias queimando

Para o corpo humano permanecer vivo, precisa de energia.

Cerca de 20% da energia que consumimos é usada no metabolismo cerebral. A maior parte do restante é usada no metabolismo basal, a energia de que precisamos quando em estado de repouso, para funções como circulação sanguínea, digestão e respiração.

Em um ambiente frio, precisamos de mais energia para manter uma temperatura corporal constante, à medida que nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Em um ambiente quente, precisamos de menos energia.

Também precisamos de energia mecânica para os músculos esqueléticos, para manter a postura e nos movimentar.

A respiração celular é o processo metabólico pelo qual as células obtêm energia reagindo oxigênio com glicose para produzir dióxido de carbono, água e energia.

A eficiência com que a energia da respiração se converte em potência física – ou mecânica – depende do tipo de alimento ingerido, do tipo de energia física e de se os músculos são usados ​​aerobicamente ou anaerobicamente.

Em outras palavras, precisamos de calorias para alimentar funções corporais, como respirar e pensar, manter nossa postura e nos movimentar.

Dicas

Aqui estão algumas dicas para queimar energia e perder peso de forma mais eficaz.

1. Coma o café da manhã: Uma proteína e um café da manhã saudável e gordo podem mantê-lo satisfeito por mais tempo e ajudar a evitar lanches durante o dia.

2. Coma refeições regulares: isso pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficaz e ajuda a evitar lanches sem sentido.

3. Lembre-se do seu “cinco-a-dia:” Frutas e legumes podem ser um lanche saboroso e eles podem granel as suas refeições. Eles são ricos em nutrientes e fibras e pobre em calorias e gordura.

4. Coma calorias de queima lenta: carboidratos ricos em fibras, como leguminosas e gorduras saudáveis, como o abacate, demoram mais para liberar energia, então você não vai ficar com fome tão rapidamente.

5. Exercício: Isso pode ajudar a queimar calorias extras, e isso pode fazer você se sentir bem. Uma rápida caminhada diária é fácil para a maioria das pessoas e não custa nada. Desafie-se com um pedômetro. Para as pessoas que usam cadeira de rodas, existem exercícios que podem aumentar a saúde e a força do coração.

6. Beba água: é saudável, não tem calorias e pode te encher. Evite álcool e refrigerantes, pois estes podem facilmente fornecer calorias demais. Se você almeja bebidas doces, escolha sucos de frutas sem açúcar, ou melhor ainda, consiga um fabricante de sucos.

7. Coma mais fibras: As fibras, encontradas em frutas, verduras e grãos integrais, podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e a estimular uma digestão saudável.

8. Verifique o rótulo: Alguns itens têm gorduras ou açúcares escondidos. “Dez por cento menos de gordura” pode não significar muito menos gordura, e isso não significa necessariamente que você pode comer mais ou que é realmente mais saudável. Se você está contando calorias, o rótulo ajudará você a acompanhar.

9. Use placas menores: Pesquisas indicam que o tamanho das porções aumentou nas últimas três décadas, e isso pode contribuir para a obesidade. Usando uma placa menor incentiva pequenas porções.

10. Diminua a velocidade: Coma devagar e descanse entre os cursos ou porções extras, pois pode levar de 20 a 30 minutos para o seu corpo perceber que está cheio.

11. Faça uma lista de compras: Planeje uma semana de refeições e lanches saudáveis, liste os ingredientes de que precisa e, quando for fazer compras, cumpra-a.

12. Um pouco do que você gosta: Banir alimentos pode levar a compulsão e compulsão alimentar. Mime-se ocasionalmente com um deleite favorito, mas em quantidades menores.

13Durma o suficiente: a perda de sono afeta o metabolismo e está relacionada ao ganho de peso.

14. Evite comer 2 horas antes de dormir: Comer com menos de 2 horas de sono pode interferir na qualidade do sono e promover ganho de peso.

actividades

Aqui estão alguns exemplos de atividades e as calorias que podem ajudá-lo a queimar em 30 minutos. As estimativas são para uma pessoa pesando 125 libras.

Escolha de alimentos

Manter a ingestão de calorias dentro de certos limites não garante uma dieta saudável, pois diferentes alimentos têm diferentes efeitos no corpo.

Depois de consumir carboidratos (carboidratos), os níveis de insulina aumentarão significativamente mais em comparação com a ingestão de gorduras ou proteínas. Alguns carboidratos em particular entram na corrente sangüínea na forma de açúcar, ou glicose, muito mais rápido do que outros.

Farinha refinada é um carboidrato rápido, enquanto legumes são mais lentos. Os carboidratos de liberação lenta são melhores para o controle do peso corporal e para a saúde geral do que os carboidratos mais rápidos.

Uma refeição com 500 calorias de peixe ou carne, salada e um pouco de azeite, seguida de frutas, é mais saudável e evita a fome por mais tempo do que um petisco de 500 calorias de pipoca com manteiga ou caramelo.

Necessidades diárias

Para calcular quantas calorias você precisa, você precisa conhecer sua taxa metabólica basal e um fator de atividade.

Taxa metabólica basal

Uma maneira útil de estimar a TMB é a Mifflin-St. Equação de Jeor:

Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) + 5

Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) – 161

Para calcular sua BMR automaticamente, siga este link e insira seus dados na calculadora.

Fator de atividade

Após calcular a TMB, multiplique o resultado por um fator de atividade:

• Estilo de vida sedentário: Se você faz muito pouco ou nenhum exercício, sua necessidade diária de calorias é de BMR x 1,2.
• Estilo de vida ligeiramente ativo: Se você faz exercícios leves entre uma e três vezes por semana, sua necessidade diária de calorias é de BMR x 1,375.
• Estilo de vida moderadamente ativo: Se você fizer exercícios moderados de três a cinco vezes por semana, sua necessidade diária de calorias será de BMR x 1,55.
• Estilo de vida ativo: Se você fizer exercícios intensivos seis a sete vezes por semana, sua necessidade diária de calorias é de RMC x 1,725.
• Estilo de vida muito ativo: Se você faz exercícios muito intensivos duas vezes por dia, com exercícios extras pesados, sua necessidade diária de calorias é de BMR x 1,9.

Isso dará uma idéia aproximada da ingestão diária de calorias que você precisa para manter seu peso corporal onde está.

O resultado ainda não é perfeito, já que a equação não leva em consideração a proporção de músculo para gordura. Uma pessoa muito musculosa precisa de mais calorias, mesmo quando está descansando.

Peso corporal ideal

Tal como acontece com as necessidades de calorias, um peso corporal ideal depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, densidade óssea, relação músculo-gordura e altura.

Existem diferentes maneiras de avaliar um peso ideal.

Índice de massa corporal (IMC)

Índice de massa corporal (IMC) é uma maneira de descobrir o que uma pessoa deve pesar. Se você conhece sua altura e peso, você pode usar esta calculadora para descobrir o seu IMC.

No entanto, não leva em conta a massa muscular.

Imagine um atleta de topo que pesa 200 libras, ou 91 kg (kg) e tem 6 pés, ou 1 metro (m) e 83 centímetros (cm) de altura. Eles podem ter o mesmo IMC de uma pessoa inativa da mesma altura. O atleta não está acima do peso, mas a pessoa inativa é possivelmente.

Relação cintura quadril

Pesquisadores descobriram que muitas pessoas cuja circunferência da cintura é menor que a metade da sua altura têm uma expectativa de vida mais longa.

Pessoas com uma cintura menor para o tamanho da altura foram encontrados para ter um menor risco de diabetes, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e outras condições de saúde que estão relacionadas à obesidade.

Um macho adulto de 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 36 polegadas (91 cm).

Uma mulher adulta com 1,60 m de altura deve ter uma cintura que não exceda 32 polegadas (81 cm).

Para medir a cintura, meça a meio caminho entre a costela inferior e o osso pélvico no quadril.

Essa medida pode ser mais precisa do que o IMC na determinação de um peso saudável. No entanto, é limitado, pois não mede adequadamente a porcentagem total de gordura corporal de um indivíduo, ou a razão músculo-gordura.

Dietas

Uma ampla gama de dietas afirmam ajudar as pessoas a perder ou manter seu peso corporal.

Algumas delas são seguras e eficazes e ajudam as pessoas a perder peso e mantê-lo a longo prazo. Outros são difíceis de aderir, ou quando a pessoa deixa de seguir a dieta eles colocam o peso de volta rapidamente.

Para mais informações, consulte nosso artigo sobre as “Oito Dietas Mais Populares”.

Os rankings para essas dietas foram baseados em quantos artigos os mencionaram favoravelmente, quão populares eles eram geralmente e quais receberam o feedback mais positivo.

Mais importante do que contar calorias é comer uma dieta saudável e bem equilibrada que você possa sustentar a longo prazo, por mais de 6 meses. Igualmente importante é ser fisicamente ativo e equilibrar as calorias consumidas com a energia usada a cada dia.