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Quantas calorias devo comer para perder peso?

Comer muito durante um longo período de tempo pode ter conseqüências terríveis para sua saúde.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a porcentagem de adultos americanos com 20 anos ou mais que estão com sobrepeso ou obesos subiu para 71%. Estar acima do peso ou obeso pode aumentar o risco de doenças como:

  • doença cardíaca
  • pressão alta
  • diabetes
  • apnéia do sono
  • doença da vesícula biliar

Uma das chaves para perder peso é consumir menos calorias do que você queima. Mas como você sabe se está comendo muito ou pouco?

Fatos rápidos

  • Sexo, idade e nível de atividade afetam sua ingestão diária recomendada de calorias.
  • Para perder peso, você deve comer menos calorias do que você queima todos os dias.
  • Desconfie de qualquer dieta que limite severamente o que você pode ou não pode comer ou beber.
  • Evite dietas que restrinjam drasticamente quantas calorias você consome, a menos que você esteja sob supervisão médica.

Quantas calorias você deve comer?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda a seguinte ingestão diária de calorias:

Pessoa Calorias por dia
Mulheres, 19-51 anos 1,800-2,400
Homens de 19 a 51 anos 2,200-3,000
Crianças e adolescentes de 2 a 18 anos 1,000-3,200

O número de calorias recomendadas pelo USDA varia de acordo com o sexo, a idade e o nível de atividade. As pessoas que levam estilos de vida mais ativos ou que querem ganhar peso precisarão consumir mais calorias.

Orientação sobre a escolha de alimentos saudáveis ​​que atendam às suas necessidades diárias de calorias pode ser encontrada no site do USDA ChooseMyPlate.gov.

Como perder peso

Se você quer perder peso, a resposta é simples, pelo menos em teoria. Você deve comer menos calorias do que você usa por dia.

Depois de encontrar o seu nível de calorias sugerido, subtraia cerca de 500 calorias, o que permitirá uma perda de peso de cerca de meio quilo por semana. Mas tenha cuidado; dietas que promovem ingestões muito baixas em calorias, geralmente abaixo de 800 a 1.000 calorias por dia, podem ter grandes efeitos colaterais negativos, como:

  • Prisão de ventre
  • náusea
  • diarréia
  • fadiga

Perda de peso rápida também pode causar cálculos biliares. O risco é especialmente alto para as mulheres.

Para ajudá-lo a determinar quantas calorias você está comendo, acompanhe o que você come todos os dias. Faça uma lista em um caderno ou use um dos muitos contadores de calorias gratuitos disponíveis on-line, como este fornecido pelo USDA.

Lembre-se de comer um equilíbrio saudável de:

  • frutas
  • legumes
  • grãos
  • proteína
  • laticínios
  • gorduras saudáveis

Limite a quantidade de açúcar adicionado que você come todos os dias.

Coisas a observar

Embora qualquer alimento ingerido em grandes quantidades possa fazer com que você ultrapasse sua meta de calorias, alguns podem ser mais difíceis de controlar do que outros. Alimentos ricos em gordura ou açúcar e aqueles que digerem rapidamente podem levar ao consumo excessivo. Alimentos como os seguintes podem rapidamente adicionar polegadas à sua cintura se as porções não forem monitoradas:

  • refrigerante
  • grãos processados ​​como macarrão e cereais com alto teor de açúcar
  • queijo
  • comidas fritas
  • molho de salada

Para garantir que você não esteja ingerindo inadvertidamente algo com alto teor calórico, verifique o rótulo nutricional na parte de trás da embalagem. Preste atenção ao tamanho da porção.

Evite comer alimentos que contenham muitas “calorias vazias”. Estes são tipicamente alimentos que são ricos em gordura e açúcares, mas contêm pouco ou nenhum outro nutriente. Confira essas dicas do USDA para saber mais sobre as calorias vazias.

Quando você come em um restaurante, peça informações nutricionais e calóricas sobre a comida no cardápio. E lembre-se, você não precisa terminar tudo no seu prato. Você sempre pode levar as sobras para casa para mastigar mais tarde.

Seja esperto sobre dieta

Bater dietas são muito baixas calorias dietas destinadas a rápida perda de peso. Eles são naturalmente desequilibrados e podem realmente causar problemas de saúde a longo prazo. Essas preocupações de saúde incluem:

  • suprimindo seu sistema imunológico
  • abrandar o seu metabolismo
  • causando desidratação
  • desnutrição
  • problemas cardíacos permanentes, se feitos repetidamente

A limpeza também pode ser perigosa se for feita por um tempo prolongado, digamos por mais de três a cinco dias. Estas são frequentemente dietas baseadas em líquidos. Por exemplo, as pessoas no Master Cleanse não consomem nada além de uma mistura dos seguintes elementos por vários dias:

  • agua
  • suco de limão
  • xarope de bordo
  • Pimenta-caiena

Cleanses baseiam-se na suposição incorreta de que o corpo precisa de ajuda para se livrar das toxinas. Essas dietas não são apenas ineficazes, elas também podem ser perigosas. De acordo com a American Heart Association, um estudo recente descobriu que a dieta ioiô aumentou o risco de ataques cardíacos em mulheres em 3,5 vezes. A ciclagem de peso também aumentou o risco de morrer de doença cardíaca coronária em 66 por cento.

Desconfie de qualquer coisa que limite severamente o que você pode e não pode comer ou beber, ou restringe drasticamente quantas calorias você consome. A melhor maneira de perder peso é perder peso lentamente, o que, de acordo com o CDC, significa não mais do que um ou dois quilos por semana. Pense em quanto tempo você demorou para ganhar peso. Normalmente, você leva o mesmo tempo, ou mais, para perdê-lo.

O takeaway

O número de calorias diárias requeridas pelo seu corpo depende de uma variedade de fatores, incluindo sua genética, sexo, idade, peso, composição corporal e nível de atividade. O USDA fornece uma lista de calorias diárias recomendadas para homens, mulheres e crianças de todas as idades e níveis de atividade. Se você está tentando perder peso, você precisa consumir menos calorias do que você usa. Se você decidir seguir uma dieta específica, tenha cuidado se limitar severamente suas escolhas alimentares ou o número de calorias que você pode consumir.

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