Quanta proteína uma pessoa precisa?

Proteínas são grandes moléculas que nossas células precisam para funcionar corretamente. Eles consistem em aminoácidos. A estrutura e a função de nossos corpos dependem de proteínas, e a regulação das células, tecidos e órgãos do corpo não pode existir sem elas.

Músculos, pele, ossos e outras partes do corpo humano contêm quantidades significativas de proteínas, incluindo enzimas, hormônios e anticorpos. Proteínas também funcionam como neurotransmissores. A hemoglobina, um transportador de oxigênio no sangue, é uma proteína.

Um químico holandês, Gerhardus Johannes Mulder, primeiro descreveu as proteínas, e ele cunhou o nome em 1838.

A palavra grega significa “primeiro” e a palavra grega significa “a primeira qualidade”.

Acredita-se que as proteínas sejam uma qualidade primordial ou primordial para a vida.

O que são proteínas?

Proteínas são longas cadeias de aminoácidos que formam a base de toda a vida. Eles são como máquinas que fazem todos os seres vivos, sejam vírus, bactérias, borboletas, águas-vivas, plantas ou funções humanas.

O corpo humano é composto de aproximadamente 100 trilhões de células. Cada célula tem milhares de proteínas diferentes, que juntas fazem com que a célula faça seu trabalho específico. As proteínas são pequenas máquinas dentro da célula.

Aminoácidos e proteínas

A proteína é composta de aminoácidos e os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem cerca de 20 aminoácidos.

Estes 20 aminoácidos podem ser organizados de milhões de maneiras diferentes para criar milhões de proteínas diferentes, e cada proteína tem uma função específica no corpo. As estruturas diferem de acordo com a sequência em que os aminoácidos se combinam.

A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA lista os 20 aminoácidos diferentes como: alanina, arginina, asparaginas, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina.

Aminoácidos são moléculas orgânicas que são feitas de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e às vezes enxofre.

São os aminoácidos que sintetizam proteínas e outros compostos importantes no corpo humano, como creatina, hormônios peptídicos e alguns neurotransmissores.

O que as proteínas fazem?

Proteínas desempenham um papel em quase todos os processos biológicos, e suas funções variam muito.

As principais funções das proteínas no corpo são construir, fortalecer e reparar ou substituir coisas, como o tecido.

Podem ser estruturais, como o colágeno, podem ser hormonais, como a insulina, podem ser portadores, por exemplo, hemoglobina, ou podem ser enzimas, como a amilase. Todas estas são proteínas.

A queratina é uma proteína estrutural que fortalece os revestimentos de proteção, como o cabelo. O colágeno e a elastina também têm uma função estrutural e também fornecem suporte para o tecido conjuntivo.

Enzimas são catalisadores. Isso significa que eles aceleram reações químicas. Eles são necessários para a respiração em células humanas, por exemplo, ou fotossíntese em plantas.

Fontes

Sabemos que a proteína é um dos nutrientes essenciais na dieta humana, mas a proteína dos alimentos que ingerimos não se transforma em proteínas no nosso corpo.

Quando as pessoas comem alimentos que contêm aminoácidos, esses aminoácidos possibilitam que o corpo crie ou sintetize proteínas. Se não consumirmos alguns aminoácidos, não sintetizaremos proteínas suficientes para que nossos corpos funcionem corretamente.

Há também nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não sintetiza, então eles devem vir da dieta.

Todas as proteínas alimentares contêm alguns de cada aminoácido, mas em proporções diferentes. A gelatina é especial, pois contém uma alta proporção de alguns aminoácidos, mas não toda a gama.

Os nove ácidos essenciais que o corpo humano não sintetiza são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Alimentos que contêm esses nove ácidos essenciais em proporções aproximadamente iguais são chamados de proteínas completas. As proteínas completas vêm principalmente de fontes animais, como leite, carne e ovos.

Soja e quinoa são fontes vegetais de proteína completa. Combinando feijão vermelho ou lentilhas com arroz integral ou manteiga de amendoim com pão integral também fornece proteína completa. Pesquisas mostram que o corpo não requer todos os aminoácidos essenciais em cada refeição porque pode utilizar aminoácidos das refeições recentes para formar proteínas completas.

Então, o nutriente recomendado é proteína, mas o que realmente precisamos é de aminoácidos.

Deficiência

A deficiência de proteína é incomum como uma condição isolada. Se uma pessoa não tem proteína, ela normalmente tem uma maior falta de nutrientes e energia, devido à baixa ingestão de alimentos. Isto pode ser devido a pobreza ou doença.

Uma ingestão muito baixa de proteínas pode levar a tônus ​​muscular fraco, edema ou inchaço, cabelos finos e quebradiços, e lesões de pele e, em crianças, crescimento atrofiado. Testes bioquímicos podem mostrar baixa albumina sérica e desequilíbrios hormonais.

Comer mais proteína pode aumentar a força muscular e estimular um corpo magro e com queima de gordura. Isso, obviamente, depende da ingestão total de alimentos e dos níveis de atividade.

A deficiência de proteína é rara nos Estados Unidos, a menos que resulte de um distúrbio, como a anorexia nervosa ou os últimos estágios do câncer.

Requerimento

A necessidade do corpo de proteína na dieta está ligada aos níveis de nitrogênio no corpo. Não ter os níveis corretos dos aminoácidos certos pode levar a um desequilíbrio de nitrogênio.

Exatamente quanto proteína uma pessoa deve consumir permanece uma questão de debate.

Estudos anteriores mostraram que uma criança amamentada até os 3 meses de idade se desenvolverá satisfatoriamente com uma ingestão de proteína de 1,68 grama por quilograma de peso corporal por dia, mas especialistas sugeriram que 1,1 grama por quilograma é provavelmente o suficiente.

A quantidade atual mínima recomendada de proteína por dia é de 0,8 gramas por quilograma para um adulto médio permanecer saudável, de acordo com a Harvard Health.

No entanto, é difícil recomendar quantidades exatas, porque uma série de fatores, como idade, sexo, nível de atividade e status, por exemplo, gravidez, desempenham um papel.

Outras variáveis ​​incluem a proporção de aminoácidos disponíveis em alimentos proteicos específicos e a digestibilidade de aminoácidos individuais. Também não está claro como o metabolismo de proteínas afeta a necessidade de ingestão de proteína.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), os seguintes alimentos fornecerão cerca de 7 gramas de proteína por porção listados abaixo:

• 1 onça carne magra, aves de capoeira, frutos do mar
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• Meia porca de nozes ou sementes
• Um quarto de xícara de feijão cozido ou ervilhas

O USDA fornece uma calculadora para tornar mais fácil descobrir quanto proteína e outros nutrientes uma pessoa precisa.

Proteína e Calorias

Proteína fornece calorias. Um grama de proteína ou carboidrato contém 4 calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias.

Consumir 0,8 gramas por quilograma de proteína por dia forneceria 10% das calorias de uma pessoa comum.

O americano médio consome cerca de 16% de suas calorias de proteína, seja de origem animal ou vegetal.

Tem sido sugerido que os americanos obtenham muitas calorias de proteína, mas agora alguns especialistas estão chamando isso de “percepção equivocada”.

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2015 a 2020 recomendam que, para pessoas com mais de 4 anos, entre 10% e 35% de suas calorias sejam provenientes de proteína, dependendo de sua idade e sexo.

Derek Pendick, ex-editor do, comenta em um artigo sobre requisitos de proteína:

“A pesquisa sobre a quantidade ideal de proteína para comer para uma boa saúde está em curso e está longe de ser resolvida. O valor das dietas ricas em proteínas para perda de peso ou saúde cardiovascular, por exemplo, permanece controverso”.

Ele acrescenta que consumir mais proteína não significa necessariamente comer mais bife, e isso pode significar comer menos de outra coisa, digamos, carboidratos, para manter um peso saudável.

Algumas dietas recomendam comer mais proteína para perder peso.

No entanto, os nutricionistas enfatizam que não há evidências suficientes de que a adição de proteína garanta a perda de peso e que as pessoas considerem seu consumo geral e as conseqüências na dieta ao fazer esse tipo de mudança.

Se comer mais proteína resulta em um menor consumo de fibras, por exemplo, isso pode não ser benéfico.

E quanto a bebidas e alimentos protéicos?

Uma ampla gama de suplementos protéicos está atualmente disponível, muitos alegando encorajar a perda de peso e aumentar a massa e a força muscular.

Atletas e fisiculturistas precisam garantir que eles tenham proteína suficiente para construir e reparar os músculos, e isso pode ser mais do que a quantidade mínima.

No entanto, nenhuma evidência provou até agora que os suplementos de proteína alta são mais benéficos do que consumir proteína como parte de uma dieta saudável. Alguns suplementos também podem conter substâncias proibidas ou insalubres.

Um estudo indicou que a proteína whey pode afetar o metabolismo da glicose e a síntese de proteína muscular, mas outras pesquisas concluem que pelo menos um tipo de suplemento de whey pode reduzir a gordura corporal e preservar a massa muscular magra quando usado em uma dieta de calorias reduzidas.

De acordo com a Universidade de Michigan, uma investigação descobriu que o whey protein melhorou o desempenho em ciclistas e outro sugeriu que pode levar à perda óssea e à osteoporose.

A revista on-line para fisiculturistas aponta que os whey protein shakes e pós são fabricados a partir do que costumavam ser produtos residuais da produção de laticínios, e adverte que a qualidade pode ser inconsistente entre as marcas.

Os fabricantes adicionam aromas, corantes e aminoácidos adicionais, e podem usar soro de baixa qualidade, de modo que, em vez de 90% de proteína, o produto pode ter apenas 35% de proteína, alertam eles.

Embora nenhum efeito colateral ou interações da proteína whey tenham sido comprovados, os benefícios do uso de suplementos protéicos de soro de leite não foram confirmados.

Atletas e outros que estão pensando em tomar suplementos de proteína devem primeiro garantir que eles estão comendo uma dieta saudável, então fale com um nutricionista ou médico para aconselhamento sobre suplementos.