Demasiada fibra na dieta pode causar inchaço, gases e constipação. Uma pessoa pode aliviar esse desconforto aumentando a ingestão de líquidos, exercitando-se e fazendo mudanças na dieta.
Estes efeitos colaterais desconfortáveis de fibra excessiva podem ocorrer quando alguém come mais de 70 gramas (g) de fibra por dia. Isso não é incomum, e pode ser mais provável em uma pessoa que segue uma dieta vegana, integral ou crua.
Neste artigo, analisamos quanto de fibra é demais e como saber quando você a comeu em excesso. Além disso, analisamos os tratamentos e as boas fontes de fibra para introduzir em sua dieta.
Quanto é muito?
A fibra é a parte indigesta das plantas e carboidratos. Alimentos como lentilhas, vegetais e cereais são ricos em fibras.
Em geral, comer muita fibra é um problema menos comum do que comer muito pouco. Apenas cerca de 5% dos americanos atendem a sua ingestão diária recomendada de fibras.
A quantidade ideal de fibra varia com base no sexo, idade e estado de gravidez de um indivíduo.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o seguinte para a ingestão de fibra dietética:
- 25 g por dia para mulheres adultas
- 38 g por dia para homens adultos
- menos fibra após os 50 anos de idade (21 g para mulheres, 30 g para homens)
- mais fibra quando grávida ou amamentando (pelo menos 28 g por dia)
Uma dieta rica em fibras é essencial para manter o sistema digestivo saudável. Também está relacionado à diminuição da pressão arterial e redução do risco de problemas cardíacos, diabetes e obesidade.
No entanto, comer mais de 70 g de fibras por dia pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, e algumas pessoas podem sentir isso após apenas 40 g.
Quando ingerimos alimentos, como barras nutricionais de alto teor de fibras e pão com fibras, comer 70 g de fibras em um dia não é difícil.
Uma dieta saudável de aveia no café da manhã, um sanduíche e frutas ou legumes para o almoço, e um jantar de grãos inteiros com lentilhas podem facilmente atingir esse limiar.
Sintomas e efeitos colaterais
Os sintomas mais comuns de comer muita fibra são:
- inchaço
- gás
- sentindo-se muito cheio
- dores de estômago
- constipação ou diarréia
- desidratação
- má absorção de alguns nutrientes essenciais
- ganho ou perda de peso
- náusea
- bloqueio intestinal em casos raros
A fibra torna os movimentos intestinais maiores e mais volumosos. Promove também a fermentação e a formação de gases. É por isso que a ingestão excessiva de fibras freqüentemente afeta o sistema digestivo.
A fibra é vital para movimentos intestinais saudáveis e sólidos. No entanto, muito disso pode causar constipação.
Um estudo de 2012 testou os efeitos da mudança no consumo de fibras de 63 pessoas que apresentavam constipação, inchaço e dor de estômago.
Neste estudo, os indivíduos que reduziram o consumo de fibra apresentaram evacuações mais frequentes, menos inchaço e menos dor abdominal que aqueles que não alteraram o consumo de fibras.
No entanto, deve-se notar que, para algumas pessoas, particularmente aquelas que estão sendo tratadas para a síndrome do intestino irritável (SII), o aumento da ingestão de fibra alimentar pode ser útil para a constipação.
Demasiada fibra também pode causar deficiências nutricionais, uma vez que pode interferir com a capacidade do organismo de absorver nutrientes essenciais. Este resultado indesejado é porque a fibra se liga a minerais, incluindo cálcio, magnésio, zinco e ferro.
Tratamento
Os sintomas de comer muita fibra podem ser reduzidos por:
- reduzindo o consumo de fibras
- aumento do consumo de fluidos
- obtendo mais exercício
- evitando alimentos que aumentam o inchaço, como chicletes
Uma pessoa com sintomas graves pode optar por adotar uma dieta pobre em fibras, o que significa comer 10 g de fibra por dia até que seus sintomas possam ser mais bem administrados. Esta dieta é mais frequentemente prescrita para indivíduos com condições digestivas graves ou após procedimentos.
De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, uma dieta pobre em fibras pode atender às necessidades nutricionais diárias de uma pessoa.
Uma dieta pobre em fibras enfatiza:
- pão e grãos com menos de 2 g de fibra por porção
- frutas e legumes enlatados ou cozidos
- carnes bem cozidas
Fontes ocultas de fibra incluem produtos que contêm os seguintes ingredientes:
- inulina, um polissacarídeo de difícil digestão
- cascas de soja
- maltodextrina
- goma de guar
- fibra de aveia
Melhores fontes de fibra
Existem dois tipos básicos de fibra, solúvel e insolúvel. Embora o corpo não possa digerir nenhum deles, ambos são necessários para uma dieta saudável.
A fibra solúvel se decompõe na água encontrada no sistema digestivo e forma um gel. Isso ajuda a manter as fezes moles e retarda o processo digestivo.
A fibra insolúvel não se rompe, pois passa pelo sistema digestivo. Ele adiciona volume aos movimentos intestinais e ajuda a mover a comida.
Os indivíduos podem se esforçar para alcançar o nível diário recomendado de fibra alimentar por meio de uma dieta rica em:
frutas inteiras, embora o suco de frutas seja pobre em fibras
- legumes
- nozes e sementes
- leguminosas
- grãos integrais
É essencial incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta. Isso garante que uma pessoa obterá uma ampla gama de nutrientes além da fibra. Também os ajudará a comer um bom equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis.
Fibra que ocorre naturalmente é geralmente mais fácil para o corpo manipular do que alimentos feitos com fibra adicionada. Assim, grãos integrais e frutas frescas são geralmente fontes mais eficazes do que suplementos ricos em fibras ou barras energéticas.
Benefício da fibra na dieta
Um bom equilíbrio de fibras na dieta está associado a uma série de benefícios para a saúde. Esses incluem:
- risco reduzido de doença cardíaca, diabetes, obesidade e câncer colorretal
- pressão arterial mais baixa
- baixar o colesterol
- melhor saúde gastrointestinal
- ajuda com controle de peso
- movimentos intestinais mais regulares
Outlook
Quando alguém ingeriu muita fibra, o desconforto passará com o tempo, pois o corpo elimina os alimentos fibrosos.
Uma pessoa pode aliviar o desconforto diminuindo a ingestão de fibras, aumentando a quantidade de água que bebe e exercitando mais.
Note que a fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma vez seguindo uma dieta pobre em fibras ajudou uma pessoa com seus sintomas, eles podem considerar a reintrodução da fibra em quantidades limitadas, para que o corpo tenha tempo de se adaptar.
Ao aumentar a fibra alimentar, é vital beber mais líquidos. Um indivíduo deve procurar 8 copos de água por dia e ter o hábito de escolher bebidas com pouco ou nenhum açúcar.
Alcançar os alvos de fibra diários recomendados vale a pena, porque os perigos para a saúde de não comer fibra suficiente superam em muito o desconforto de comer demais.