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Quanta fibra é demais?

Demasiada fibra na dieta pode causar inchaço, gases e constipação. Uma pessoa pode aliviar esse desconforto aumentando a ingestão de líquidos, exercitando-se e fazendo mudanças na dieta.

Estes efeitos colaterais desconfortáveis ​​de fibra excessiva podem ocorrer quando alguém come mais de 70 gramas (g) de fibra por dia. Isso não é incomum, e pode ser mais provável em uma pessoa que segue uma dieta vegana, integral ou crua.

Neste artigo, analisamos quanto de fibra é demais e como saber quando você a comeu em excesso. Além disso, analisamos os tratamentos e as boas fontes de fibra para introduzir em sua dieta.

Quanto é muito?

Pessoa, com, muito, fibra, em, seu, dieta, comer, um, tigela cereal

A fibra é a parte indigesta das plantas e carboidratos. Alimentos como lentilhas, vegetais e cereais são ricos em fibras.

Em geral, comer muita fibra é um problema menos comum do que comer muito pouco. Apenas cerca de 5% dos americanos atendem a sua ingestão diária recomendada de fibras.

A quantidade ideal de fibra varia com base no sexo, idade e estado de gravidez de um indivíduo.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o seguinte para a ingestão de fibra dietética:

  • 25 g por dia para mulheres adultas
  • 38 g por dia para homens adultos
  • menos fibra após os 50 anos de idade (21 g para mulheres, 30 g para homens)
  • mais fibra quando grávida ou amamentando (pelo menos 28 g por dia)

Uma dieta rica em fibras é essencial para manter o sistema digestivo saudável. Também está relacionado à diminuição da pressão arterial e redução do risco de problemas cardíacos, diabetes e obesidade.

No entanto, comer mais de 70 g de fibras por dia pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, e algumas pessoas podem sentir isso após apenas 40 g.

Quando ingerimos alimentos, como barras nutricionais de alto teor de fibras e pão com fibras, comer 70 g de fibras em um dia não é difícil.

Uma dieta saudável de aveia no café da manhã, um sanduíche e frutas ou legumes para o almoço, e um jantar de grãos inteiros com lentilhas podem facilmente atingir esse limiar.

Sintomas e efeitos colaterais

Os sintomas mais comuns de comer muita fibra são:

  • inchaço
  • gás
  • sentindo-se muito cheio
  • dores de estômago
  • constipação ou diarréia
  • desidratação
  • má absorção de alguns nutrientes essenciais
  • ganho ou perda de peso
  • náusea
  • bloqueio intestinal em casos raros

A fibra torna os movimentos intestinais maiores e mais volumosos. Promove também a fermentação e a formação de gases. É por isso que a ingestão excessiva de fibras freqüentemente afeta o sistema digestivo.

A fibra é vital para movimentos intestinais saudáveis ​​e sólidos. No entanto, muito disso pode causar constipação.

Um estudo de 2012 testou os efeitos da mudança no consumo de fibras de 63 pessoas que apresentavam constipação, inchaço e dor de estômago.

Neste estudo, os indivíduos que reduziram o consumo de fibra apresentaram evacuações mais frequentes, menos inchaço e menos dor abdominal que aqueles que não alteraram o consumo de fibras.

No entanto, deve-se notar que, para algumas pessoas, particularmente aquelas que estão sendo tratadas para a síndrome do intestino irritável (SII), o aumento da ingestão de fibra alimentar pode ser útil para a constipação.

Demasiada fibra também pode causar deficiências nutricionais, uma vez que pode interferir com a capacidade do organismo de absorver nutrientes essenciais. Este resultado indesejado é porque a fibra se liga a minerais, incluindo cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Tratamento

Copos de água na mesa de madeira.

Os sintomas de comer muita fibra podem ser reduzidos por:

  • reduzindo o consumo de fibras
  • aumento do consumo de fluidos
  • obtendo mais exercício
  • evitando alimentos que aumentam o inchaço, como chicletes

Uma pessoa com sintomas graves pode optar por adotar uma dieta pobre em fibras, o que significa comer 10 g de fibra por dia até que seus sintomas possam ser mais bem administrados. Esta dieta é mais frequentemente prescrita para indivíduos com condições digestivas graves ou após procedimentos.

De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, uma dieta pobre em fibras pode atender às necessidades nutricionais diárias de uma pessoa.

Uma dieta pobre em fibras enfatiza:

  • pão e grãos com menos de 2 g de fibra por porção
  • frutas e legumes enlatados ou cozidos
  • carnes bem cozidas

Fontes ocultas de fibra incluem produtos que contêm os seguintes ingredientes:

  • inulina, um polissacarídeo de difícil digestão
  • cascas de soja
  • maltodextrina
  • goma de guar
  • fibra de aveia

Melhores fontes de fibra

Existem dois tipos básicos de fibra, solúvel e insolúvel. Embora o corpo não possa digerir nenhum deles, ambos são necessários para uma dieta saudável.

A fibra solúvel se decompõe na água encontrada no sistema digestivo e forma um gel. Isso ajuda a manter as fezes moles e retarda o processo digestivo.

A fibra insolúvel não se rompe, pois passa pelo sistema digestivo. Ele adiciona volume aos movimentos intestinais e ajuda a mover a comida.

Os indivíduos podem se esforçar para alcançar o nível diário recomendado de fibra alimentar por meio de uma dieta rica em:

frutas inteiras, embora o suco de frutas seja pobre em fibras

  • legumes
  • nozes e sementes
  • leguminosas
  • grãos integrais

É essencial incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta. Isso garante que uma pessoa obterá uma ampla gama de nutrientes além da fibra. Também os ajudará a comer um bom equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis.

Fibra que ocorre naturalmente é geralmente mais fácil para o corpo manipular do que alimentos feitos com fibra adicionada. Assim, grãos integrais e frutas frescas são geralmente fontes mais eficazes do que suplementos ricos em fibras ou barras energéticas.

Benefício da fibra na dieta

Homem no terno de negócio no trabalho no escritório que come uma bacia de salada.

Um bom equilíbrio de fibras na dieta está associado a uma série de benefícios para a saúde. Esses incluem:

  • risco reduzido de doença cardíaca, diabetes, obesidade e câncer colorretal
  • pressão arterial mais baixa
  • baixar o colesterol
  • melhor saúde gastrointestinal
  • ajuda com controle de peso
  • movimentos intestinais mais regulares

Outlook

Quando alguém ingeriu muita fibra, o desconforto passará com o tempo, pois o corpo elimina os alimentos fibrosos.

Uma pessoa pode aliviar o desconforto diminuindo a ingestão de fibras, aumentando a quantidade de água que bebe e exercitando mais.

Note que a fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma vez seguindo uma dieta pobre em fibras ajudou uma pessoa com seus sintomas, eles podem considerar a reintrodução da fibra em quantidades limitadas, para que o corpo tenha tempo de se adaptar.

Ao aumentar a fibra alimentar, é vital beber mais líquidos. Um indivíduo deve procurar 8 copos de água por dia e ter o hábito de escolher bebidas com pouco ou nenhum açúcar.

Alcançar os alvos de fibra diários recomendados vale a pena, porque os perigos para a saúde de não comer fibra suficiente superam em muito o desconforto de comer demais.

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