Quanta comida você precisa depende de muitos fatores, incluindo sua altura, idade, sexo, estado geral de saúde, trabalho, atividades de lazer, atividades físicas, genética, tamanho corporal, fatores ambientais, composição corporal e quais medicamentos você pode tomar.
A ingestão ideal de alimentos depende de quantas calorias você precisa.
Nem sempre é tão simples como as calorias em relação às calorias quando se trata de peso, mas se você consumir mais a cada dia do que você usa, você geralmente engordará. Se você consome menos calorias do que precisa para energia, provavelmente perderá peso.
Este artigo explica o quanto os indivíduos devem comer e quais tipos de alimentos devem ser incluídos em uma dieta saudável.
Fatos rápidos sobre a quantidade de comida para comer
Aqui estão alguns pontos-chave sobre a quantidade de comida para comer. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Se você consome mais calorias do que consome, é provável que engorde
- Para perder peso, reduzir a ingestão de calorias e aumentar o número de calorias que você queima é essencial
- É importante comer uma variedade de alimentos naturais para se manter saudável
Necessidades diárias de calorias
Quanto você deve comer depende de quais são seus objetivos. Você quer manter seu peso corporal, perder ou ganhar peso ou se preparar para um evento esportivo?
Qualquer foco na ingestão de alimentos está intimamente ligado ao consumo de calorias.
As calorias são uma medida da quantidade de energia que há nos alimentos que ingerimos. Compreender as calorias nos ajuda a descobrir quanta comida precisamos comer.
Diferentes alimentos têm um número diferente de calorias por grama ou onça de peso.
Abaixo estão alguns requisitos gerais de calorias diárias para homens e mulheres. Um baixo nível ativo significa participar de 30 a 60 minutos de atividades moderadas por dia, como andar a uma velocidade de 3 a 4 quilômetros por hora. Nível ativo significa pelo menos 60 minutos de atividade moderada por dia.
Necessidade diária de calorias para homens (Fonte: Health Canada):
| Era | Nível sedentário | Baixo nível ativo | Nível ativo |
| 2-3 anos | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 anos | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 anos | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 anos | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 anos | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12 a 13 anos | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14 a 16 anos | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17 a 18 anos | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 anos | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31 a 50 anos | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 anos | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ anos | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Necessidade diária de calorias para mulheres:
| Era | Nível sedentário | Baixo nível ativo | Nível ativo |
| 2-3 anos | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 anos | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 anos | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 anos | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 anos | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12 a 13 anos | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14 a 16 anos | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17 a 18 anos | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 anos | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31 a 50 anos | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 anos | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ anos | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
As pessoas que pretendem ter um peso corporal saudável precisam verificar o conteúdo calórico dos alimentos que ingerem, para que possam comparar o quanto estão queimando com o consumo.
Quanta comida eu preciso por dia?
Esta seção explica quanto de cada tipo de alimento devemos comer por dia, como frutas, legumes, grãos, leite e carne, ou alternativas a laticínios ou carne.
De acordo com a Health Canada, as pessoas devem consumir esses números recomendados de porções todos os dias. Para obter informações sobre tamanhos de serviço, verifique a próxima seção.
Idade 2-3 anos: Frutas e legumes 4, Grãos 3, Leite (e alternativas) 2, Carne (e alternativas) 1.
Idade 4-8 anos: Frutas e legumes 5, Grãos 4, Leite (e alternativas) 2, Carne (e alternativas) 1.
Idade 9-13 anos: Frutas e legumes 6, Grãos 6, Leite (e alternativas) 3-4, Carne (e alternativas) 1-2.
Idade 14-18 anos (masculino): Frutas e verduras 8, Grãos 7, Leite (e alternativas) 3-4, Carne (e alternativas) 3.
Idade 14-18 anos (feminino): Frutas e verduras 7, Grãos 6, Leite (e alternativas) 3-4, Carne (e alternativas) 2.
Idade 19-50 anos (macho): Frutas e verduras 8-10, Grãos 8, Leite (e alternativas) 2, Carne ou alternativas 3.
Idade 19-50 anos (feminino): Frutas e verduras 7-8, Grãos 6-7, Leite (e alternativas) 2, Carne (e alternativas) 2.
Idade 51+ anos (masculino): Frutas e verduras 7, Grãos 7, Leite (e alternativas) 3, Carne (e alternativas) 3.
Idade 51+ anos (fêmea): Frutas e verduras 7, Grãos 6, Leite (e alternativas) 3, Carne (e alternativas) 3.
Tamanhos de serviço
Este é um valor de referência para nos ajudar a determinar quanto dos quatro grupos de alimentos devemos consumir por dia. Veja os exemplos abaixo:
- Frutas e legumes: 1 pedaço de fruta, meia chávena de sumo de fruta, meia chávena de fruta ou vegetais enlatados ou congelados, 1 chávena de vegetais crus ou salada
- Grãos: Meio pãozinho, 1 fatia de pão, meia tortilla, meio pitta, meia xícara de cuscuz cozido, arroz ou macarrão, uma onça de cereal frio, três quartos de xícara de cereal quente
- Leite e alternativas: 1 xícara de leite, 1 xícara de bebida de soja, três quartos de xícara de iogurte, 1 onça e meia de queijo
- Carne e alternativas: 2 onças e meia de peixe cozido, carne magra, aves de capoeira ou carne magra, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Consumindo frutas e legumes: Os especialistas dizem que você deve consumir pelo menos um vegetal verde escuro e um laranja todos os dias. Exemplos de vegetais verde-escuros incluem espinafre, couve e brócolis.
Ir para frutas e legumes com ou sem açúcar, sal ou gordura, ou pelo menos tão pouco quanto possível. Recomenda-se cozinhar a vapor, assar ou fritar os legumes. Limite ou evite alimentos fritos. Frutas e vegetais inteiros são uma escolha melhor do que seus sucos, pois fornecem mais nutrientes e fibras. Eles também são mais enchimento que pode impedir excessos.
Consumindo grãos: As autoridades de saúde dizem que devemos buscar cereais integrais para pelo menos metade do nosso consumo de grãos. Escolha variedade, incluindo arroz selvagem, quinoa, aveia, arroz integral e cevada. Massa integral, aveia e pães são melhores do que aqueles feitos de cereais refinados.
Um bom grão não deve ter alto teor de açúcar, sal ou gordura. Alternativas para grãos que contêm muitos dos mesmos nutrientes são feijão, legumes, quinoa e vegetais ricos em amido, como batata doce e ervilha.
Consumir leite (e alternativas): Consumir 2 xícaras por dia para uma boa ingestão de vitamina D e cálcio. Se você não beber leite, tome bebidas fortificadas. Limite sua ingestão de leite com açúcares adicionados e outros adoçantes. O leite com baixo teor de gordura pode ser recomendado se você estiver limitando sua ingestão total de gordura ou gordura saturada por razões de saúde do coração.
Carne e alternativa: Certifique-se de que você está comendo alternativas, como tofu, lentilha e feijão regularmente. Recomenda-se ter peixe pelo menos duas vezes por semana. Cuidado com certos tipos de peixes para a exposição ao mercúrio. Opte por carnes magras, como frango ou peru.
Em vez de fritar, tente assar, assar ou caçar. Se você está comendo carne processada ou pré-embalada, selecione aqueles com baixo teor de sal e com baixo teor de gordura. Limite sua ingestão total de carnes processadas, pois você pode ter um risco aumentado de câncer com a ingestão regular.
Quando comer carboidratos, escolha carboidratos não refinados, como grãos integrais, que são ricos em fibras e liberam energia lentamente, para que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Limite as gorduras saturadas e evite gorduras trans tanto quanto possível. Recomenda-se consumir não mais de 10% de suas calorias totais de gordura saturada. Óleos vegetais, peixes e nozes são as melhores fontes.
Certifique-se de obter muita fibra. Quando comer frutas e legumes, coma uma variedade de cores. Se você não é um ótimo bebedor de leite, certifique-se de que seu consumo de cálcio é adequado.
Se sua principal preocupação é saber quanta comida você deve comer, você ainda precisa estar ciente de seus valores calóricos. Com alimentos altamente calóricos, a quantidade terá que ser menor, enquanto que, com as de baixa caloria, você pode comer mais.
Restrição severa de calorias
Algumas pessoas afirmam que limitar severamente a ingestão diária de calorias pode prolongar a vida útil geral.
Estudos em animais descobriram que algumas espécies parecem viver mais se ficarem parcialmente famintas, mas os estudos foram descritos como “de má qualidade”, e não é certo que a restrição de calorias teria o mesmo efeito em humanos.
No entanto, cientistas da Universidade Estadual da Louisiana, em Baton Rouge, explicaram na revista em 2012, que os dois principais fatores que influenciam o tempo de vida são bons genes e uma dieta saudável e balanceada.
Os pesquisadores acreditam que muitos estudos anteriores foram falhos, como eles compararam más dietas de alto teor calórico com dietas ruins muito baixas em calorias. Em outras palavras, não havia controle.
Eles explicaram que seu estudo de 25 anos usando macacos rhesus em dietas de muito baixa caloria não os ajudou a viver mais.
Enquanto isso, as descobertas de um estudo, publicado em 2013, sugerem que, se você comer suas porções de fruta e vegetais “cinco por dia”, provavelmente viverá mais.
Em 2016, os pesquisadores concluíram que os efeitos da dieta no envelhecimento “não são simplesmente o resultado da quantidade reduzida de calorias consumidas, mas também são determinados pela composição da dieta”.
