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Quanta água devo beber por dia?

Somos todos aproximadamente dois terços de água. São cerca de três quartos da nossa massa corporal magra, cerca de 10% da nossa gordura, e em termos da quantidade de tempo que poderíamos viver sem consumi-la, a água é o mais essencial dos nossos nutrientes. Mas exatamente quanta água deveríamos consumir todos os dias?

Você pode esperar que a ciência tenha fornecido uma resposta confiável a essa pergunta – afinal, a água é um constituinte fundamental da vida.

Mas com a capacidade altamente evoluída do corpo humano de regular a água tão primorosamente – e com muita variabilidade individual na ingestão ótima – não há resposta definitiva para a quantidade de água que uma pessoa ou outra deve receber a cada dia.

De fato, a melhor orientação é simplesmente seguir o chamado natural do corpo quando mais fluido é necessário: basta seguir sua sede.

Ainda assim, a questão da quantidade persiste e há desinformação na abundância. Os interesses adquiridos surgem com ideias altamente questionáveis ​​sobre como devemos todos beber mais água. Mesmo fontes bem respeitadas citam quantidades de ingestão diária que carecem de boas evidências científicas para apoiá-las.1,2

Fatos rápidos sobre a ingestão de água

Aqui estão alguns pontos-chave sobre o consumo diário de água. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo.

  • Devemos consumir alimentos e líquidos como a fonte de quase toda a água em nossos corpos
  • Os seres humanos não podem viver sem ingestão de líquidos por mais de alguns dias
  • Muitos mitos sobre a ingestão diária ideal de água são amplamente divulgados e até mesmo repetidos por fontes oficiais.
  • Alguma orientação sobre a ingestão de água, como para combater a desidratação durante o exercício de resistência, seria perigosa se tomada sem cautela contra o consumo excessivo e a hiponatremia
  • A alegação intuitivamente plausível de que 2% de desidratação do exercício afeta adversamente o desempenho pode ser desmascarada
  • Em relação ao consumo diário normal, a recomendação frequentemente citada de que devemos beber 8 copos contendo 8 onças de água por dia não se baseia em evidências
  • Nenhum volume definido pode ser fornecido de forma confiável, porque uma quantidade recomendada não pode corresponder à grande variedade de necessidades de fluidos individuais e diferenças na perda de água
  • Há momentos em que precisamos ter cuidado com o risco de desidratação, como durante a doença
  • O corpo saudável é habilidoso em manter um equilíbrio hídrico primorosamente ajustado contra a quantidade que consumimos e perdemos – e a melhor maneira que nos permite saber quando precisamos de mais, ou essa necessidade foi extinta, é por sede.

Quanta água está no corpo humano?

[mulher olhando para um copo de água]Uma grande proporção do corpo humano consiste em água, com a proporção exata dependendo de fatores como idade e aptidão física.

A principal substância química que compõe o corpo humano é a água (H2O), que compreende aproximadamente dois terços do corpo, porque os seres humanos apresentam considerável variabilidade na composição corporal.

O jovem médio tem uma composição percentual de água entre 50 e 70% do seu peso corporal.

Um intervalo semelhante é observado entre os primeiros e os últimos anos – os bebês têm 75% do peso corporal representado pela água, enquanto a proporção entre os idosos é de apenas 55%.

Variabilidade na composição global da água do corpo é principalmente devido a diferenças explicadas por idade, sexo e aptidão aeróbica. Estes afetam a relação entre:

  • Massa corporal magra, que é cerca de 73% de água, e
  • Massa corporal gorda, que é cerca de 10% de água.

Como a água é regulada pelo corpo? 6-8

Sem água, não pode haver vida alguma, muito menos a vida humana. Desde as origens mais antigas da vida na Terra até a sobrevivência contínua hoje, os organismos se adaptaram para evitar a desidratação.

Os seres humanos saudáveis ​​podem sobreviver apenas uma questão de dias sem a ingestão de água, e a perda de água através de doenças que não são substituídas pode rapidamente se revelar perigosa em pessoas vulneráveis, como as muito jovens ou velhas.

Desenvolvemos mecanismos fisiológicos fantasticamente eficazes para manter a homeostase dos fluidos de nossos corpos (equilíbrio hídrico). Os dois principais mecanismos para manter o equilíbrio da água são:

  • Sede – isso nos diz quando precisamos tomar mais fluido
  • Produção de urina – os rins regulam o excedente, ou déficit, da água que consumimos, seja esvaziando-a na bexiga urinária ou mantendo-a no plasma sanguíneo.

Os rins também regulam o equilíbrio de eletrólitos, como sódio e potássio, nos fluidos corporais. Os rins recebem sinais hormonais para conservar ou liberar água na urina após a detecção do cérebro de alterações na concentração dos solutos no sangue (alterações na osmolalidade plasmática), através de pequenas alterações no tamanho da célula de acordo com a quantidade de água no interior versus células externas.

A resposta do cérebro à osmolalidade plasmática é também parcialmente responsável pela sensação de sede que nos leva a substituir a água perdida.

A água é perdida por outros meios além da ação dos rins. A perda total de água do corpo é explicada pelos seguintes meios, cada um dos quais mostra uma gama de variabilidade:

  • Urinária – regulação da água pelos rins, com excesso de líquido excretado na urina sendo estimado em 500-1.000 mL por dia
  • Respiratório – água perdida dos pulmões quando expiramos, cerca de 250-350 ml por dia
  • Fecal – excretado em nossos resíduos sólidos, estimado em 100-200 mL por dia
  • Outra “perda de água insensível” – outra perda de água despercebida, especialmente por evaporação da pele, que aumenta com a transpiração. Perda sedentária está em algum lugar entre 1.300-3.450 mL por dia, mas pode variar de 1.550-6.730 mL por dia com a transpiração devido à atividade física.

O mantra da água ‘8 por 8’: 8 vezes 8 oz copos por dia1-5

[mulher bebendo de uma garrafa de água]

O começo do milênio viu a repetição generalizada da ideia de que precisávamos beber pelo menos oito copos de água por dia.No entanto, as origens desse mantra e o apoio científico a ele permanecem indefinidas, embora ainda sejam amplamente citadas.

Até mesmo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), através do site do NHS Choices, uma vez deu a recomendação de beber até oito copos de líquido por dia – embora tenha mudado sua recomendação para “muita água” para “saciar sua sede”. a qualquer momento.”

Os mantras de tamanho único para todos os dias da ingestão diária de água parecem estar recuando um pouco, ou pelo menos incluindo a idéia de que outros fluidos além da água podem contribuir para a recomendação “8 por 8”.

Outras questões estão atualmente redirecionando as idéias sobre a hidratação ideal. Os corredores de maratona estão bebendo muita água, por exemplo? E existe algum papel real na luta contra a obesidade para ser jogado com água pura como substituto de bebidas açucaradas?

Quanto é muito? Ingestão de água e hiponatremia

Uma das principais questões sobre o consumo de água é a atividade, e essa é a área saturada de mensagens de marketing dos fabricantes de bebidas engarrafadas.

[corredores]

Dentro do mundo de diretrizes para a ingestão diária normal em adultos saudáveis, há também as escolas de pensamento sobre quanto beber durante o exercício, mas essa orientação é controversa.

Mensagens sobre a ingestão de água durante o exercício podem até mesmo ser perigosas no caso de exercícios de alta resistência. Um estudo de corredores que participaram da Maratona de Boston de 2002, por exemplo, estimou que quase 2.000 participantes teriam algum grau de hiponatremia (níveis anormalmente baixos de sódio no sangue).

O estudo também descobriu que cerca de 90 finalistas nesse evento podem ter tido hiponatremia crítica. Estes níveis anormalmente e potencialmente perigosamente baixos de sódio no plasma sanguíneo no final da corrida foram reduzidos ao consumo excessivo de fluidos, como evidenciado pelo ganho de peso durante a corrida.

A hiponatremia é um perigo real se muito líquido é ingerido durante o exercício, ou mesmo como resultado da orientação de “oito copos por dia” para a ingestão regular.

Uma crítica das evidências por trás de tais mensagens – escritas pelo Dr. Heinz Valtin, professor emérito de fisiologia e neurobiologia na Dartmouth Medical School em Hanover, NH, e publicadas em 2002 – concluíram:

“Não só não há evidências científicas de que precisamos beber muito, mas a recomendação [8 por 8] pode ser prejudicial, tanto na precipitação de hiponatremia potencialmente perigosa e exposição a poluentes, como também em fazer com que muitas pessoas se sintam culpadas por não beber. suficiente.”

Desidratação induzida por exercício

No campo da ciência do esporte, há uma crença bem estabelecida de que um certo nível de desidratação durante o exercício é ruim para o desempenho esportivo, mas mesmo essa mensagem foi questionada por pesquisas recentes.

A orientação do Colégio Americano de Medicina Esportiva, publicada em 2007, recomenda uma estimativa individual da reposição de fluidos necessária às pessoas que participam do exercício, para evitar a desidratação. Mas a controvérsia está na questão de exatamente quanto a desidratação é prejudicial ao desempenho.

[mulher correndo na esteira]

O ACSM está seguindo o conselho na declaração de posição de que o peso corporal não deve cair mais do que o limite de 2% como resultado da desidratação durante o exercício:

“O objetivo de beber durante o exercício é evitar a desidratação excessiva (> 2% de perda de peso corporal por déficit hídrico) e as mudanças excessivas no balanço eletrolítico para evitar o comprometimento do desempenho.”

Outros órgãos respeitados que seguem essa recomendação incluem o Comitê Olímpico Internacional e duas associações norte-americanas de nutricionistas.

Essa ideia de 2% baseia-se na crença de que o desempenho do exercício é afetado por esse nível de desidratação. Mas um estudo cuidadosamente controlado publicado em 2013 rejeita a premissa dessa orientação.

O estudo conclui que a hipoidratação de até 3% “não tem efeito” no desempenho esportivo do mundo real (e o experimento foi um teste de tempo ciclístico de 25 quilômetros em condições quentes de 33 ° C e 40% de umidade relativa).

A pesquisa envolveu participantes bem treinados sendo cegados quanto ao seu estado de hidratação. Isso foi para que não houvesse influência sobre suas medidas de desempenho devido ao efeito placebo de beber mais fluido. Em vez disso, eles foram hidratados em vários níveis através de um gotejamento intravenoso, que também eliminou os efeitos individuais do intestino na absorção de água.

Desempenho, variáveis ​​fisiológicas e perceptivas foram as mesmas entre os grupos testados.

Isto foi, os autores nos lembram, por causa da “rápida defesa do plasma e do volume sangüíneo após a desidratação” do corpo – em outras palavras, a capacidade requintada e altamente evoluída para o corpo saudável regular rigorosamente o equilíbrio da água.

Desenvolvimentos na água como ajuda na perda de peso das notícias da MNT

‘Beber mais água reduz ingestão de açúcar, sódio e gordura saturada’

Um estudo envolvendo mais de 18.300 adultos nos Estados Unidos que participaram da Pesquisa Nacional de Exame de Nutrição e Nutrição 2005-2012 publicou resultados em março de 2016 mostrando que o aumento do consumo total de água se correlacionou com a redução no consumo total de energia.

‘Substitua refrigerante com água, chá ou café para combater a diabetes’

Este estudo, publicado em março de 2015, concluiu que “reduzir o consumo de bebidas doces … e promover a água potável e o chá ou café sem açúcar como alternativas podem ajudar a conter a crescente epidemia de diabetes”.

Uma garrafa de água antes das refeições pode ajudar na perda de peso

O “pré-carregamento de água antes das principais refeições” foi testado como uma estratégia para perda de peso em um pequeno estudo de pessoas com obesidade, publicado em agosto de 2015.

Dispensadores de água nas escolas: eles diminuem a obesidade nos estudantes?

Um estudo realizado em janeiro de 2016 concluiu que o fornecimento de acesso à água potável nas escolas poderia ser uma forma de baixo custo de proporcionar uma pequena redução no peso corporal das crianças.

Como as necessidades humanas de água são calculadas?

A quantidade de água que precisamos absorver para manter um equilíbrio normal em nossos corpos é decidida pela quantidade de água que usamos e perdemos que deve ser substituída.

O corpo responde a qualquer déficit ou excesso que resulta de um desequilíbrio entre esses dois ou até mesmo algumas centenas de mililitros. Ao longo de 24 horas, os adultos saudáveis ​​em repouso regulam o seu equilíbrio de água para cerca de 0,2% do peso corporal.

Mas medir a quantidade de água usada ou perdida pelo corpo é difícil de fazer, e há uma grande variedade de diferenças nas quantias que foram medidas entre os grupos de pessoas que participam nos estudos.

As pessoas também variam muito nas quantidades de água que usam e perdem de acordo com várias condições e atividades – a perda de suor, por exemplo, aumenta com o calor e a atividade.

E apenas um estudo foi realizado para medir a perda média de água nas fezes.

Orientação sobre as ingestões recomendadas, como dado pela organização sem fins lucrativos, o Instituto de Medicina, entre outros, tem contado apenas com os resultados da pesquisa das quantidades médias consumidas de todas as fontes alimentares.

Mas isso não é uma medida científica da quantidade de água que precisamos, apenas uma medida do que as pessoas geralmente recebem. Não reflete o quão bem as pessoas hidratadas, ou super ou sub-hidratadas, são contra suas ingestões diárias.

Em vez disso, a orientação oficial simplesmente pressupõe que as pesquisas populacionais sobre a ingestão de líquidos produzem um número que corresponde ou excede nossas necessidades. O problema é que poderíamos estar excedendo em muito nossas necessidades.

Ingestão diária recomendada de água

[preparação de refeição com legumes]

As “ingestões adequadas” recomendadas para a água total de todas as fontes por dia (para adultos entre 19 e 30 anos de idade) são:

  • 3,7 litros (ou cerca de 130 fl oz) para homens
  • 2,7 litros (cerca de 95 fl oz) para as mulheres.

Essas ingestões dietéticas de referência, no entanto, baseiam-se apenas nos resultados da pesquisa das quantidades médias consumidas pelas pessoas, na suposição de que essas quantidades devem ser adequadas para a hidratação ideal.

Mas as quantidades medidas para pessoas no clima temperado dos EUA, por exemplo, com bastante acesso à água, podem ser muito altas, e as ingestões variam muito de acordo com a atividade, as condições ambientais (incluindo roupas) e até mesmo as atividades sociais.

Os valores recomendados são de valor limitado por outro motivo – os números de consumo total não mostram o quanto pode ser dividido entre diferentes tipos de alimentos e bebidas.

Consequentemente, a orientação do senso comum que ganhou terreno segue as linhas deste resumo da fonte oficial, a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA:

“Se você beber líquidos quando sentir sede e tomar bebidas com as refeições, deve obter água suficiente para mantê-lo hidratado.”

Fontes alimentares de ingestão de água

A ingestão de água pura pode, é claro, vir da torneira ou garrafas, mas a água também está disponível em outras bebidas e alimentos sólidos.

Mais uma vez, as estimativas para as proporções de fluidos que obtemos de fluidos versus alimentos são baseadas em pesquisas de dietas médias, mas a variedade individual é enorme.

Um levantamento de uma amostra da população adulta nos EUA no final da década de 1970 descobriu que o consumo total de água era composto por 28% de alimentos, com a mesma proporção proveniente da água potável e os restantes 44% de outras bebidas. Outras pesquisas dão um número menor de cerca de 20% da ingestão de água proveniente de alimentos, com 80% obtidos de fluidos.

Os valores de teor de água para diferentes alimentos e fluidos são muito mais consistentes do que as proporções de consumo. O conteúdo de água varia ao longo do espectro dos seguintes exemplos:

[mulher com uma xícara de café]

  • 90-99% de água: leite sem gordura, frutas suculentas como morangos, vegetais como alface, aipo e espinafre
  • 80-89%: suco de frutas, iogurte, frutas como maçãs, peras e laranjas, vegetais como cenoura e brócolis cozido
  • 70-79%: bananas, abacates, batatas assadas, queijos cottage e ricota
  • 60-69%: macarrão, feijão e ervilha, peixe como salmão, peito de frango, sorvete
  • 30-39%: pão, bagels, queijo cheddar
  • 1-9%: nozes, biscoitos de chocolate, bolachas, cereais
  • 0%: óleos, açúcares.

O teor de água não se traduz diretamente em “poder” hidratante. O leite, por exemplo, é mais eficaz como fonte de fluido hidratante do que a água pura, embora tenha, obviamente, um teor de água mais baixo.

Bebidas cafeinadas são amplamente confundidas como sendo pobres em nos hidratar por causa da crença de que elas têm um efeito diurético no nosso balanço hídrico.

Vários estudos para testar adequadamente o efeito dos fluidos cafeinados na hidratação mostraram que chá e até café são de fato boas fontes de água e não nos desidratam. “Aconselhar as pessoas a desconsiderarem bebidas com cafeína como parte da ingestão diária de líquidos não é comprovada”, diz um estudo, enquanto outro conclui que “não há evidência de desidratação com moderada ingestão diária de café”.

Manter a hidratação segura durante o exercício10

As mensagens de fabricantes de bebidas esportivas – e até mesmo de órgãos respeitados como o Colégio Americano de Medicina Esportiva, em sua orientação de 2007 – podem levar as pessoas a se preocuparem em beber muito líquido para combater a desidratação durante a atividade física.

A verdade, no entanto, é que existe uma maneira relativamente simples de garantir que as estratégias de reposição de fluidos sejam suficientes e não exageradas: basta seguir a sede.

O estudo sobre os corredores da Maratona de Boston de 2002, por exemplo, produz a seguinte conclusão no artigo publicado no:

“Como os corredores variam consideravelmente em tamanho e nas taxas de transpiração, as recomendações gerais relativas a volumes específicos de fluidos e freqüências de ingestão provavelmente não são seguras e foram substituídas por recomendações que favorecem as taxas de transpiração ou de sede como um guia principal”.

Medir a quantidade de líquido perdido como suor durante o exercício – como um guia para a quantidade de fluido a tomar sob condições semelhantes – é simples: faça uma leitura do peso corporal antes e depois do exercício. A diferença em gramas é a mesma que a quantidade de fluido perdida em mililitros.

Da mesma forma, esta é também uma medida confiável de se excesso de fluido está sendo ingerido durante o exercício, porque um ganho de peso indica consumo excessivo em relação à quantidade perdida.

Essa abordagem individualizada evitaria a hiponatremia causada pela ingestão excessiva de água durante a corrida de endurance. O desenvolvimento de uma osmolalidade perigosamente baixa no plasma sanguíneo varia entre os indivíduos e, por isso, não é seguro recomendar um volume fixo de ingestão de líquidos para todos.

Como os autores do estudo explicam, os corredores que se pesam antes e depois do treino são melhores porque, por exemplo:

“Corredores menores podem beber volumes maiores de fluidos em proporção ao seu tamanho do que corredores maiores.

“Por outro lado, em proporção ao seu tamanho, os corredores maiores podem perder menos água livre do que os corredores menores através da evaporação (por meio do suor), como resultado de uma menor proporção de área de superfície para volume.”

Desenvolvimento recente sobre a ingestão de água pelo exercício da MNT news

O sensor de suor wearable pode monitorar a desidratação durante o exercício

Neste estudo, relatado por pesquisadores em uma carta à revista em janeiro de 2016, a tecnologia wearable foi capaz de detectar um pico nos níveis de sódio no suor excretado durante o exercício prolongado sem ingestão de água – sinalizando assim a desidratação.

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