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Qual é o valor nutricional dos cogumelos?

Cogumelos são classificados como vegetais no mundo dos alimentos, mas eles não são tecnicamente plantas. Eles pertencem ao reino dos fungos. Embora não sejam vegetais, os cogumelos fornecem vários nutrientes importantes.

A chave para obter vitaminas e minerais suficientes na dieta é ingerir uma variedade colorida de frutas e vegetais. Em muitos casos, um alimento que não tem cor também não possui nutrientes necessários, mas os cogumelos comestíveis, que geralmente são brancos, provam exatamente o contrário.

Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Fornece uma análise nutricional dos cogumelos e uma análise aprofundada dos possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais cogumelos à sua dieta e quaisquer potenciais riscos para a saúde associados ao seu consumo.

Benefícios

Benefícios para a saúde dos cogumelos

Cogumelos

O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

O aumento do consumo de alimentos integrais e não processados, como os cogumelos, parece diminuir o risco de obesidade e mortalidade geral, diabetes e doenças cardíacas.

Eles também promovem uma aparência saudável e cabelo, aumento de energia e, em geral, menor peso.

1) câncer

Cogumelos são ricos em antioxidantes, assim como cenouras, tomates, pimentões verdes e vermelhos, abóboras, vagens, abobrinha e outros alimentos integrais.4 Antioxidantes são substâncias químicas que se livram dos radicais livres, um tipo de substância química que pode prejudicar o corpo de uma pessoa. células, potencialmente levando ao câncer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

O selênio é um mineral que não está presente na maioria das frutas e vegetais, mas pode ser encontrado nos cogumelos. Ele desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio previne a inflamação e também diminui as taxas de crescimento do tumor.2

A vitamina D nos cogumelos também demonstrou inibir o crescimento de células cancerígenas, contribuindo para a regulação do ciclo de crescimento celular. Colocar cogumelos recém cortados ao sol aumenta significativamente o conteúdo de vitamina D. O folato dos cogumelos desempenha um papel importante na síntese e no reparo do DNA, impedindo a formação de células cancerosas a partir de mutações no DNA.2

2) Diabetes

Estudos têm mostrado que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue e pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados.

Uma xícara de cogumelos portabella grelhados e uma xícara de shiitake cogumelos fritos ambos fornecem cerca de 3 gramas de fibra. Fibra também beneficia o sistema digestivo e reduz o risco de doença cardíaca e síndrome metabólica.

O recomendado 21 gramas a 25 gramas por dia de fibra para mulheres e 30 gramas a 38 gramas por dia para os homens.

3) saúde do coração

Os teores de fibra, potássio e vitamina C nos cogumelos contribuem para a saúde cardiovascular. O potássio e o sódio trabalham juntos no corpo para ajudar a regular a pressão arterial. O consumo de cogumelos, ricos em potássio e baixo teor de sódio, ajuda a baixar a pressão sanguínea e diminui o risco de pressão alta e doenças cardiovasculares.

Além disso, uma ingestão de 3 gramas de beta-glucanos por dia pode reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5% .3 O caule dos cogumelos shiitake é uma fonte particularmente boa de beta-glucanos.

4) imunidade

O selênio também foi encontrado para melhorar a resposta imune à infecção, estimulando a produção de células T killer. As fibras beta-glucanas encontradas nas paredes celulares dos cogumelos estimulam o sistema imunológico a combater as células cancerígenas e impedir a formação de tumores.3

5) Controle de peso e saciedade

A fibra dietética desempenha um papel importante no controle de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo. Cogumelos contêm dois tipos de fibras alimentares em suas paredes celulares, beta-glucanas e quitina. Estes aumentam a saciedade e reduzem o apetite. Fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo, eles podem reduzir a ingestão total de calorias.3

Nutrição

Perfil nutricional dos cogumelos

Cogumelos são naturalmente pobres em sódio, gordura, colesterol e calorias e têm sido frequentemente referidos como “alimentos funcionais”.

Além de fornecer nutrição básica, eles ajudam a prevenir doenças crônicas devido à presença de antioxidantes e fibras alimentares benéficas, como quitina e beta-glucanas.

Uma xícara de cogumelos brancos crus picados ou cortados contém:

  • 15 calorias
  • 0 gramas de gordura
  • 2,2 gramas de proteína
  • 2,3 gramas de carboidratos, incluindo 0,7 gramas de fibra e 1,4 gramas de açúcar

Uma grande variedade de cogumelos está disponível, mas a maioria fornece aproximadamente a mesma quantidade dos mesmos nutrientes por porção, independentemente de sua forma ou tamanho.

Vitaminas e minerais

Os cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, como riboflavina (B2), folato (B9), tiamina (B1), ácido pantotênico (B5) e niacina B3). As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a obter energia dos alimentos e ajudam a formar os glóbulos vermelhos.

Um número de vitaminas do complexo B também parece ser importante para um cérebro saudável. As mulheres grávidas são aconselhadas a tomar ácido fólico, ou folato, durante a gravidez, para aumentar a saúde fetal.

Cogumelos também são a única fonte dietética vegana não fortificada de vitamina D. Os laticínios são normalmente uma boa fonte de vitamina D, mas os veganos não consomem nenhum produto animal, então os cogumelos podem oferecer uma fonte alternativa dessa importante vitamina.

Vários outros minerais que podem ser difíceis de obter em uma dieta vegana, como selênio, potássio, cobre, ferro e fósforo, estão disponíveis em cogumelos.1

Os beta-glucanos são um tipo de fibra que é encontrado nas paredes das células de muitos tipos de cogumelos. Recentemente, os beta-glucanos têm sido objeto de extensivos estudos que sugerem que podem melhorar a resistência à insulina e os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o risco de obesidade e proporcionando um aumento da imunidade.3

Cogumelos também contêm colina, um nutriente importante que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, apoia a absorção adequada da gordura e reduz a inflamação crônica.7

Dieta

Incorporando mais cogumelos na dieta

Ao comprar cogumelos no mercado, escolha aqueles que são firmes, secos e sem ferimentos. Evite cogumelos que pareçam viscosos ou murchas. Guarde os cogumelos na geladeira e não os lave ou os corte até que estejam prontos para uso.

Cogumelos recheados

Dicas rápidas para preparar cogumelos:

  • Refogue qualquer tipo de cogumelo com cebola para um prato rápido e saboroso
  • Adicione cogumelos fati crus cortados ou cogumelos brancos para cobrir qualquer salada
  • Faça cogumelos portabella recheados, enchendo-os com seus ingredientes favoritos e panificação
  • Adicione cogumelos fatiados a omeletes, mexidos de café da manhã e quiches
  • Grelhar cogumelos portabella e usá-los em sanduíches ou em envoltórios

Enquanto a maioria de nós está familiarizada com cogumelos brancos ou de botão, outros tipos estão disponíveis.

Um cogumelo shiitake de 19 gramas, popular na culinária japonesa, contém:

  • 6 calorias
  • 0,09 gramas de gordura
  • 1,29 gramas de carboidrato, incluindo 0,45 gramas de açúcar
  • 0,43 gramas de proteína
  • 0,5 gramas de fibra dietética

Cogumelos Shiitake podem ser refogados em caldo ou azeite de oliva para um acompanhamento saudável.

Um cogumelo portabella de 84 gramas contém:

  • 18 calorias
  • 0,29 gramas de gordura
  • 3.25 gramas de carboidrato, dos quais 2.10 gramas são açúcar
  • 1,77 gramas de proteína
  • 1,1 grama de fibra dietética

Para desfrutar de um cogumelo portabella, limpe-o, retire o caule e deixe marinar uma mistura de azeite, cebola, alho e vinagre por uma hora. Em seguida, coloque sob uma grelha quente por 10 minutos.

Riscos de saúde

Potenciais riscos para a saúde de consumir cogumelos

Os cogumelos selvagens fazem parte da dieta humana há vários séculos, mas os cogumelos silvestres não cultivados podem representar um risco para aqueles que não conseguem distinguir entre aqueles que são seguros para comer e aqueles que são perigosos para o consumo.

Comer cogumelos selvagens que são tóxicos para os seres humanos podem causar doenças graves e, às vezes, até a morte. Estudos também mostraram que alguns cogumelos silvestres contêm altos níveis de metais pesados ​​e outros produtos químicos prejudiciais.5

Para evitar esses perigos, é melhor consumir cogumelos que tenham sido cultivados em condições apropriadas.

Acredita-se que o consumo de beta-glucanos seja seguro para a maioria das pessoas. No entanto, uma vez que os beta-glucanos são capazes de estimular a função imunológica, isso pode ser um risco para aqueles com doenças auto-imunes, como artrite reumatóide, lupus, asma e esclerose múltipla.

Os pesquisadores ainda precisam concluir se grandes quantidades de ingestão de beta-glucana têm ou não algum efeito negativo naqueles com essas condições.5

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

Leitura adicional

Você gostou de ler sobre os potenciais benefícios para a saúde dos cogumelos? Dê uma olhada na nossa coleção de artigos sobre outros alimentos.

Em alternativa, leia o nosso artigo sobre os 10 principais alimentos saudáveis ​​para a sua dieta diária.

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