O pão é talvez um dos tipos de alimentos mais utilizados no planeta. Também pode ser um alimento que representa um risco para a saúde de pessoas com diabetes.
Apesar do risco, o pão pode ser um dos alimentos mais difíceis de abandonar. Felizmente, existem pães no mercado que não elevam o nível de açúcar no sangue a níveis extremos.
Pães integrais com ingredientes ricos em fibras, como aveia e farelo, podem ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Fazer pão em casa com ingredientes específicos e amigáveis ao diabetes também pode ajudar a reduzir o impacto do pão nos níveis de açúcar no sangue.
Nutrição e diabetes
Diabetes tem dois tipos principais: tipo 1 e tipo 2.
As pessoas com diabetes tipo 1 têm dificuldade em produzir insulina, que é um hormônio que “captura” o açúcar no sangue (ou glicose) e o transfere para as células. A glicose é a fonte de energia preferida para as células.
Diabetes tipo 2 é a forma mais comum de diabetes. Este tipo de diabetes também é a forma mais fácil de prevenir e gerenciar mudanças no estilo de vida e medicação. Segundo a Organização Mundial de Saúde, mais de 422 milhões de pessoas têm diabetes tipo 2 em todo o mundo.
Na fase inicial do diabetes tipo 2, o pâncreas pode produzir insulina, mas as células tornaram-se insensíveis aos seus efeitos. Isso às vezes é devido à má alimentação, genética e hábitos de vida. Devido a isso, as células não podem acessar o açúcar no sangue após uma refeição.
Nutrição desempenha um papel crucial no controle do diabetes. É somente por meio de um planejamento alimentar adequado que o bom gerenciamento do açúcar no sangue pode ser realizado. Uma boa dieta também deve ser combinada com mudanças de estilo de vida e medicação.
Um carboidrato é um dos três principais nutrientes essenciais para a saúde humana. No entanto, os carboidratos também aumentam o açúcar no sangue e podem reduzir o controle efetivo do diabetes. Isso ocorre principalmente porque os carboidratos se decompõem em açúcar no sangue.
A chave para manter o açúcar no sangue sob controle após uma refeição é escolher itens alimentares que contenham carboidratos de qualidade. Carboidratos de qualidade são aqueles que classificam baixo ou médio no índice glicêmico.
Melhorando o índice glicêmico do pão
O índice glicêmico é uma medida de alimentos individuais e seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Existem três categorias básicas do índice glicêmico: baixo, médio e alto.
Alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que contêm pouco ou nenhum carboidrato. Esses incluem:
- Vegetais verdes
- Nozes e sementes
- Carne
- Bagas pequenas
Alimentos de média glicemia incluem:
- A maioria das frutas
- Grãos integrais como arroz integral, aveia e trigo integral
Alimentos com alto índice glicêmico incluem:
- pão branco
- Grãos refinados
- batatas brancas
- Açúcar
Para as pessoas que querem fazer seu próprio pão amigo do diabetes e estão usando uma receita padrão de pão, existem ingredientes que podem ser adicionados à mistura para reduzir o índice glicêmico do produto final. Ingredientes ricos em fibras, ricos em proteínas e ricos em gordura podem ser adições importantes para reduzir o impacto do pão no açúcar no sangue.
Esses ingredientes incluem coisas como:
- Farinha de linhaça
- Sementes de Chia
- Farelo de trigo
- Aveia
Os padeiros geralmente querem substituir um quarto da farinha normal por uma proporção igual dos outros ingredientes mais saudáveis. Por exemplo, se uma receita de pão favorita pede 2 xícaras de farinha, metade de uma xícara de farinha pode ser substituída por meia xícara de farinha de linhaça. Trocar farinha branca para farinha de pastelaria integral também é uma boa ideia.
Uma vez cozido o pão, o índice glicêmico pode ser reduzido ainda mais. As pessoas podem se espalhar em gorduras saudáveis como abacate ou óleo de linhaça para substituir a maionese e outros açúcares, com alto índice glicêmico.
Pães amigáveis ao diabetes
Pão comercial encontrado na maioria das mercearias é geralmente feito com farinha branca. Farinha branca refinada é ausente de fibra e pode enviar o açúcar no sangue disparada. Mesmo o pão comercializado como “pão de trigo” pode ser feito com trigo refinado e não com grãos integrais.
Algumas marcas que identificam seu pão como “sete grãos” ou “nove grãos” só usam esses grãos na crosta, enquanto a maior parte do pão ainda é feita com farinha branca refinada.
É essa forma enganosa de publicidade que pode levar muitas pessoas com diabetes a escolher o pão errado para suas preocupações com a saúde.
Aqui estão quatro tipos de pães que, juntamente com um estilo de vida saudável geral, podem ser opções mais saudáveis para o controle do diabetes:
Pão integral enriquecido com fibras
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Ele mantém intestinos regulares e auxilia na promoção de uma sensação de plenitude. A fibra também é um nutriente significativo que ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Estudos demonstraram que a fibra solúvel pode retardar a taxa de digestão e reduzir o aumento de açúcar no sangue após a ingestão. É por isso que as fibras reduzem o índice glicêmico de um alimento.
Pães com fibras solúveis adicionados a eles podem ser uma maneira útil de gerenciar o açúcar no sangue através da dieta.
As pessoas devem ter em mente que os pães integrais enriquecidos com fibras ainda são relativamente ricos em carboidratos. Comer esses produtos com moderação é importante.
Pão de sanduíche de grãos múltiplos
Embora rico em carboidratos, um pão multi-grão é feito tipicamente com grãos inteiros e não refinados. Estes grãos são geralmente ricos em fibras naturais (não enriquecidas), um ingrediente importante para diminuir o impacto dos carboidratos sobre o açúcar no sangue.
Ao escolher pão integral, as pessoas devem encontrar um que inclui ingredientes como aveia, quinoa, trigo mourisco, trigo integral, arroz integral, farelo e cevada.
Além de ser menor no índice glicêmico (comparado com a farinha de trigo), muitos grãos integrais oferecem uma série de outros nutrientes, como zinco, vitamina E e proteína.
Tortilhas com baixo teor de carboidratos
Pão de sanduíche não é a única opção.Tortilhas podem fornecer uma escolha saborosa, versátil e, por vezes, mais saudável para sanduíches.
Como a epidemia de diabetes continua a aumentar em todo o mundo, as empresas estão empurrando uma gama mais ampla de tortillas de baixo carboidrato para atrair os consumidores preocupados com a saúde.
Muitas das tortillas de baixo carboidrato disponíveis no mercado adicionaram fibra para reduzir a contagem de carboidratos. Algumas tortilhas são feitas simplesmente com ingredientes de baixo carboidrato, como whey e proteína de soja em pó.
As pessoas podem usar tortillas com baixo teor de carboidratos, como usariam o pão, envolvendo seus ingredientes favoritos na tortilla. Tortillas também podem ser usadas para mini pizzas, burritos caseiros e tacos.
Pão sem grão
Talvez a melhor escolha para o pão amigo do diabetes seja aquela feita sem farinha ou grãos. Enquanto pães de grãos germinados sem farinha estão disponíveis e são uma boa fonte de fibras, eles ainda são ricos em carboidratos.
Pães sem grãos feitos com ingredientes como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça podem ser encontrados em lojas especializadas em alimentos saudáveis. Verifique os fatos nutricionais, pois eles também podem ser mais calóricos.
Há também muitas receitas para fazer pão sem grãos na Internet. Um termo de pesquisa como “receita de pão sem grão” trará algumas receitas de pão com pouco carboidrato. Estes pães tendem a ser mais caros para fazer e comprar e muitas vezes rendem uma quantia menor em comparação com as receitas tradicionais de pão, no entanto.
Leve embora
A menos que especificado por um médico ou nutricionista, os pacientes com diabetes não precisam necessariamente eliminar os produtos de pão ou pão de sua dieta. Usando opções de baixo teor de carboidratos ou grãos múltiplos, o pão integral pode ser a melhor opção para manter o pão na dieta sem representar um grande risco para a saúde.
Continuar um programa de exercícios, usar medicações prescritas por médicos e consumir principalmente alimentos com baixo índice glicêmico também são as formas mais eficazes de controlar o nível de açúcar no sangue, permitindo que as pessoas com diabetes continuem comendo os alimentos de que gostam.
