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Quais são os melhores exercícios para pés saudáveis?

Muitas pessoas experimentam dor no pé ou no tornozelo em algum momento. Ao manter os pés fortes, a pessoa pode aliviar a dor e melhorar a saúde e a flexibilidade em geral.

Regularmente exercitar e esticar os pés e tornozelos pode ajudar a garantir que os músculos estejam fornecendo o melhor suporte. Esses exercícios também podem aumentar a amplitude de movimento dos pés, mantendo a pessoa ativa pelo maior tempo possível.

A maioria dos exercícios para os pés é simples e não requer equipamento complicado. Eles podem ser feitos em casa ou no ginásio, como parte de uma rotina regular de exercícios.

Exercícios para flexibilidade e mobilidade

Os seguintes exercícios foram desenvolvidos para melhorar a flexibilidade e mobilidade nos pés.

1. Toe levantar, apontar e enrolar

Imagem do dedo do pé levantar, apontar e enrolar o exercício do pé

Este exercício tem três etapas e ajudará a fortalecer todas as partes dos pés e dedos dos pés.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
  • Mantendo os dedos no chão, levante os calcanhares. Pare quando apenas as bolas dos pés permanecerem no chão.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos antes de abaixar os calcanhares.
  • Para o segundo estágio, levante o calcanhar e aponte os dedos para que apenas as pontas dos dedos grande e médio estejam tocando o chão.
  • Mantenha por 5 segundos antes de abaixar.
  • Para o terceiro estágio, levante o calcanhar e enrole os dedos para dentro, de modo que apenas as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Mantenha essa posição por 5 segundos.
  • Construa flexibilidade e mobilidade repetindo cada etapa 10 vezes.

2. Alongamento do dedo grande

Manter uma ampla gama de movimentos no dedão é importante. O exercício seguinte também tem três etapas, e foi projetado para alongar e aliviar a dor nos dedos que foram esmagados em sapatos.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
  • Traga o pé esquerdo para descansar na coxa direita.
  • Usando os dedos, estique suavemente o dedão para cima, para baixo e para o lado.
  • Permaneça nesta posição por 5 segundos.
  • Repita isso 10 vezes antes de mudar para o outro pé.

Exercícios para força

Os seguintes exercícios podem ajudar a melhorar a força dos pés.

3. Sessão do dedo do pé

Toe Splay Sair Exercícios

O dedo do pé splay foi desenvolvido para melhorar o controle sobre os músculos do dedo do pé. Pode ser feito em ambos os pés ao mesmo tempo, ou em pés alternados, dependendo do conforto.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés repousando suavemente no chão.
  • Espalhe os dedos separados, tanto quanto possível, sem esforço. Mantenha a posição por 5 segundos.
  • Repita este movimento 10 vezes.
  • Uma vez que alguma força tenha sido construída, tente fazer um elástico em volta dos dedos dos pés. Isso fornecerá resistência e tornará o exercício mais desafiador.

4. cachos Toe

Toe cachos construir os músculos flexores dos dedos dos pés e pés, melhorando a força total.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
  • Coloque uma pequena toalha no chão em frente a si mesmo, com o lado curto de frente para os pés.
  • Coloque os dedos de um pé no lado curto da toalha. Tente segurar a toalha entre os dedos e puxe-a em direção a si mesmo. Repita o exercício cinco vezes, antes de passar para o outro pé.
  • Para tornar este exercício mais desafiador, pese o lado oposto da toalha com um objeto.

5. captador de mármore

O captador de mármore foi projetado para aumentar a força nos músculos na parte inferior dos pés e dedos dos pés.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
  • Coloque uma tigela vazia e uma tigela de bolinhas de gude (20 é bom começar com) no chão na frente dos pés.
  • Usando apenas os dedos de um pé, pegue cada bolinha de gude e coloque-a na tigela vazia.
  • Repita, usando o outro pé.

6. Areia andando

Andar descalço na areia é uma ótima maneira de alongar e fortalecer os pés e panturrilhas. Este é um bom exercício em geral porque a textura macia da areia faz com que a caminhada seja mais exigente fisicamente.

Para fazer este exercício:

  • Vá para uma praia, deserto ou até mesmo uma quadra de vôlei.
  • Remova os sapatos e as meias.
  • Caminhe pelo maior tempo possível. Aumente estas distâncias lentamente ao longo do tempo, para evitar a superexpressão dos músculos dos pés e das panturrilhas.

Exercícios para dor

Os seguintes exercícios podem proporcionar alívio da dor.

7. extensão do dedo do pé

A extensão do dedo do pé é útil na prevenção ou tratamento da fascite plantar – uma condição que causa dor no calcanhar ao caminhar, bem como dificuldade em levantar os dedos dos pés.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
  • Coloque o pé esquerdo na coxa direita.
  • Puxe os dedos para cima, em direção ao tornozelo. Uma sensação de alongamento deve ser sentida ao longo da parte inferior do pé e do cordão do calcanhar.
  • Mantenha por 10 segundos.
  • Massagear o arco do pé durante o alongamento ajudará a aliviar a tensão e a dor.
  • Repita este exercício 10 vezes em cada pé.

8. Rolo de bola de golfe

Exercício de pé de bola de rolo de golfe

Rolar uma bola de golfe sob os pés pode ajudar a aliviar o desconforto nos arcos e aliviar a dor associada à fascite plantar.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
  • Coloque uma bola de golfe – ou outra bola pequena e dura – no chão ao lado dos pés.
  • Coloque um pé na bola e mova-o, pressionando o mais forte possível. A bola deve massagear a parte inferior do pé.
  • Continue por 2 minutos, depois repita no outro pé
  • Uma garrafa de água congelada pode ser uma alternativa relaxante se não houver bolas adequadas disponíveis.

9. trecho de Aquiles

O tendão de Aquiles é um cordão que liga o calcanhar aos músculos da panturrilha. Ele pode se esticar facilmente e mantê-lo forte pode ajudar com dores no pé, tornozelo ou nas pernas.

Para fazer este exercício:

  • Encare uma parede e levante os braços para que as palmas fiquem apoiadas na parede.
  • Coloque um pé para trás, mantendo o joelho esticado. Em seguida, dobre o joelho da perna oposta.
  • Mantenha os dois calcanhares no chão.
  • Empurre os quadris para a frente, até que o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha possam ser sentidos em alongamento.
  • Mantenha por 30 segundos antes de trocar de lado. Repita três vezes em cada lado.
  • Para um alongamento ligeiramente diferente, dobre o joelho de trás e empurre os quadris para a frente.

Dicas de saúde e segurança do pé

Para manter os pés fortes e saudáveis:

  • Complete uma rotina de aquecimento antes de se exercitar.
  • Use calçados de apoio para as atividades do dia a dia e esportes.
  • Substitua os sapatos quando estiverem desgastados.
  • Construa força e flexibilidade lentamente, para condicionar pés e tornozelos.
  • Evite superfícies irregulares, especialmente quando em execução. Tente não correr muito para cima.
  • Ouça o corpo e não exagere nas atividades.
  • Evitar qualquer recorrência de lesão, descansando e recebendo tratamento adequado.

Manter os pés e tornozelos saudáveis ​​é sempre uma boa ideia. Os exercícios acima podem ajudar a aliviar a dor existente, prevenir o desconforto e reduzir as chances de lesão.

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