Muitas pessoas experimentam dor no pé ou no tornozelo em algum momento. Ao manter os pés fortes, a pessoa pode aliviar a dor e melhorar a saúde e a flexibilidade em geral.
Regularmente exercitar e esticar os pés e tornozelos pode ajudar a garantir que os músculos estejam fornecendo o melhor suporte. Esses exercícios também podem aumentar a amplitude de movimento dos pés, mantendo a pessoa ativa pelo maior tempo possível.
A maioria dos exercícios para os pés é simples e não requer equipamento complicado. Eles podem ser feitos em casa ou no ginásio, como parte de uma rotina regular de exercícios.
Exercícios para flexibilidade e mobilidade
Os seguintes exercícios foram desenvolvidos para melhorar a flexibilidade e mobilidade nos pés.
1. Toe levantar, apontar e enrolar
Este exercício tem três etapas e ajudará a fortalecer todas as partes dos pés e dedos dos pés.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Mantendo os dedos no chão, levante os calcanhares. Pare quando apenas as bolas dos pés permanecerem no chão.
- Mantenha essa posição por 5 segundos antes de abaixar os calcanhares.
- Para o segundo estágio, levante o calcanhar e aponte os dedos para que apenas as pontas dos dedos grande e médio estejam tocando o chão.
- Mantenha por 5 segundos antes de abaixar.
- Para o terceiro estágio, levante o calcanhar e enrole os dedos para dentro, de modo que apenas as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Construa flexibilidade e mobilidade repetindo cada etapa 10 vezes.
2. Alongamento do dedo grande
Manter uma ampla gama de movimentos no dedão é importante. O exercício seguinte também tem três etapas, e foi projetado para alongar e aliviar a dor nos dedos que foram esmagados em sapatos.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Traga o pé esquerdo para descansar na coxa direita.
- Usando os dedos, estique suavemente o dedão para cima, para baixo e para o lado.
- Permaneça nesta posição por 5 segundos.
- Repita isso 10 vezes antes de mudar para o outro pé.
Exercícios para força
Os seguintes exercícios podem ajudar a melhorar a força dos pés.
3. Sessão do dedo do pé
O dedo do pé splay foi desenvolvido para melhorar o controle sobre os músculos do dedo do pé. Pode ser feito em ambos os pés ao mesmo tempo, ou em pés alternados, dependendo do conforto.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés repousando suavemente no chão.
- Espalhe os dedos separados, tanto quanto possível, sem esforço. Mantenha a posição por 5 segundos.
- Repita este movimento 10 vezes.
- Uma vez que alguma força tenha sido construída, tente fazer um elástico em volta dos dedos dos pés. Isso fornecerá resistência e tornará o exercício mais desafiador.
4. cachos Toe
Toe cachos construir os músculos flexores dos dedos dos pés e pés, melhorando a força total.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma pequena toalha no chão em frente a si mesmo, com o lado curto de frente para os pés.
- Coloque os dedos de um pé no lado curto da toalha. Tente segurar a toalha entre os dedos e puxe-a em direção a si mesmo. Repita o exercício cinco vezes, antes de passar para o outro pé.
- Para tornar este exercício mais desafiador, pese o lado oposto da toalha com um objeto.
5. captador de mármore
O captador de mármore foi projetado para aumentar a força nos músculos na parte inferior dos pés e dedos dos pés.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma tigela vazia e uma tigela de bolinhas de gude (20 é bom começar com) no chão na frente dos pés.
- Usando apenas os dedos de um pé, pegue cada bolinha de gude e coloque-a na tigela vazia.
- Repita, usando o outro pé.
6. Areia andando
Andar descalço na areia é uma ótima maneira de alongar e fortalecer os pés e panturrilhas. Este é um bom exercício em geral porque a textura macia da areia faz com que a caminhada seja mais exigente fisicamente.
Para fazer este exercício:
- Vá para uma praia, deserto ou até mesmo uma quadra de vôlei.
- Remova os sapatos e as meias.
- Caminhe pelo maior tempo possível. Aumente estas distâncias lentamente ao longo do tempo, para evitar a superexpressão dos músculos dos pés e das panturrilhas.
Exercícios para dor
Os seguintes exercícios podem proporcionar alívio da dor.
7. extensão do dedo do pé
A extensão do dedo do pé é útil na prevenção ou tratamento da fascite plantar – uma condição que causa dor no calcanhar ao caminhar, bem como dificuldade em levantar os dedos dos pés.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque o pé esquerdo na coxa direita.
- Puxe os dedos para cima, em direção ao tornozelo. Uma sensação de alongamento deve ser sentida ao longo da parte inferior do pé e do cordão do calcanhar.
- Mantenha por 10 segundos.
- Massagear o arco do pé durante o alongamento ajudará a aliviar a tensão e a dor.
- Repita este exercício 10 vezes em cada pé.
8. Rolo de bola de golfe
Rolar uma bola de golfe sob os pés pode ajudar a aliviar o desconforto nos arcos e aliviar a dor associada à fascite plantar.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em linha reta em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma bola de golfe – ou outra bola pequena e dura – no chão ao lado dos pés.
- Coloque um pé na bola e mova-o, pressionando o mais forte possível. A bola deve massagear a parte inferior do pé.
- Continue por 2 minutos, depois repita no outro pé
- Uma garrafa de água congelada pode ser uma alternativa relaxante se não houver bolas adequadas disponíveis.
9. trecho de Aquiles
O tendão de Aquiles é um cordão que liga o calcanhar aos músculos da panturrilha. Ele pode se esticar facilmente e mantê-lo forte pode ajudar com dores no pé, tornozelo ou nas pernas.
Para fazer este exercício:
- Encare uma parede e levante os braços para que as palmas fiquem apoiadas na parede.
- Coloque um pé para trás, mantendo o joelho esticado. Em seguida, dobre o joelho da perna oposta.
- Mantenha os dois calcanhares no chão.
- Empurre os quadris para a frente, até que o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha possam ser sentidos em alongamento.
- Mantenha por 30 segundos antes de trocar de lado. Repita três vezes em cada lado.
- Para um alongamento ligeiramente diferente, dobre o joelho de trás e empurre os quadris para a frente.
Dicas de saúde e segurança do pé
Para manter os pés fortes e saudáveis:
- Complete uma rotina de aquecimento antes de se exercitar.
- Use calçados de apoio para as atividades do dia a dia e esportes.
- Substitua os sapatos quando estiverem desgastados.
- Construa força e flexibilidade lentamente, para condicionar pés e tornozelos.
- Evite superfícies irregulares, especialmente quando em execução. Tente não correr muito para cima.
- Ouça o corpo e não exagere nas atividades.
- Evitar qualquer recorrência de lesão, descansando e recebendo tratamento adequado.
Manter os pés e tornozelos saudáveis é sempre uma boa ideia. Os exercícios acima podem ajudar a aliviar a dor existente, prevenir o desconforto e reduzir as chances de lesão.
