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Quais são os benefícios para a saúde do feijão?

Feijão é uma semente da família Fabaceae, comumente conhecida como leguminosa, ervilha ou feijão. Eles são uma fonte acessível de proteína, fibra e vitaminas que oferecem muitos benefícios para a saúde.

Neste artigo, aprenda sobre oito benefícios para a saúde do feijão, incluindo a obtenção de mais proteínas e a redução do risco de doenças cardíacas.

Feijão: o básico

Feijão são as sementes de plantas com flores da família Fabaceae e são classificadas como leguminosas. Eles geralmente crescem em vagens, que são cápsulas com vários grãos dentro. Essas vagens ou cápsulas se desenvolvem a partir de flores. Outras leguminosas incluem ervilhas, amendoins e lentilhas.

Os feijões contêm aminoácidos, que são os produtos químicos que se combinam para formar proteínas e ajudam a construir músculos. A proteína é um nutriente essencial.

uma variedade de feijões

Há uma variedade de grãos diferentes, e a maioria deve ser cozida para ser segura para comer. Algumas das variedades de feijão mais populares incluem:

  • feijões de lima
  • feijões pretos
  • Black Eyed Peas
  • soja
  • feijão
  • feijão de bico
  • feijões da Marinha
  • Feijão carioca
  • feijões vermelhos

Benefícios para a saúde dos feijões

Os feijões oferecem vários benefícios à saúde, incluindo:

1. Fonte de proteína

grãos e grãos de gorjeta de tigela de cereais

A proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental em praticamente tudo o que o corpo faz. Os feijões são ricos em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

As fontes de proteína podem ser divididas em duas categorias diferentes: completas e incompletas. Produtos animais, soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos.

De todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos. Proteínas incompletas podem ser facilmente combinadas com nozes, sementes, laticínios ou grãos em uma única refeição ou durante várias refeições ao longo do dia para produzir proteínas completas.

Por exemplo, uma pessoa pode comer feijão com arroz ou cuscuz. Mesmo tendo feijão preto no almoço e depois amêndoas ou queijo no final do dia pode garantir que as pessoas obtenham proteínas completas.

Feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e vegans. Eles também são mais baixos em calorias e gordura saturada do que algumas outras fontes de proteína, como laticínios.

2. Alimento denso nutriente

Feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo folato. O folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em um feto durante a gravidez.

Os feijões secos contêm quase o dobro do folato que os feijões enlatados contêm, por isso é melhor cozinhá-los na forma seca. No entanto, os feijões enlatados ainda contêm mais folato do que muitos alimentos.

Não receber o folato suficiente pode causar vários sintomas, incluindo:

  • fraqueza
  • fadiga
  • palpitações cardíacas
  • perda de apetite
  • irritabilidade

Outros nutrientes importantes encontrados nos feijões incluem:

  • zinco
  • ferro
  • magnésio
  • fibra

3. Antioxidante

Os feijões são ricos em um tipo de antioxidante chamado polifenóis. Antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são substâncias químicas que afetam uma ampla gama de processos no corpo, do envelhecimento físico ao câncer e à inflamação.

4. Melhor saúde do coração

As pessoas que consomem feijão podem ter menos probabilidade de morrer de um ataque cardíaco, derrame ou outro problema de saúde cardiovascular.

Uma análise de 2013 de estudos anteriores encontrou uma correlação clara entre comer feijões e um risco reduzido de doença cardíaca coronária.

Outra pesquisa sugere que o feijão pode diminuir o colesterol. O colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.

5. Redução do risco de câncer

Alguns estudos mostraram que os feijões atuam como antioxidantes e antiinflamatórios. Esses efeitos podem reduzir o risco de câncer.

Pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão pode ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer intestinal. Feijão preto foi mostrado para ter a maior atividade antioxidante.

Um estudo de 2016 também descobriu que os produtos químicos no feijão preto do nordeste da China poderiam retardar o crescimento do câncer colorretal ao danificar as células cancerígenas.

6. Diabetes e metabolismo da glicose

Feijão pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou até mesmo prevenir o diabetes. Os feijões são ricos em fibras, o que pode ajudar a baixar a glicose no sangue.

Um estudo de 2015 em ratos descobriu que uma substância química encontrada nas folhas de soja pode ajudar o corpo a manter níveis saudáveis ​​de glicose.

A soja também suporta o funcionamento saudável das células pancreáticas. O pâncreas produz insulina, que regula o açúcar no sangue.

7. Prevenir o fígado gordo

O fígado gordo é um distúrbio metabólico que ocorre quando as gorduras se acumulam no fígado.

Pesquisa publicada em 2016 constatou que o feijão azuki melhora o acúmulo de gordura no fígado de camundongos. Este resultado sugere que estes grãos podem preservar a saúde do fígado e reduzir o risco de fígado gordo, embora sejam necessários mais estudos em humanos.

8. Controle do apetite

A fibra e os amidos saudáveis ​​nos grãos podem ajudar a prevenir os desejos de comida. As pessoas podem se sentir mais satisfeitas depois de consumirem feijões, o que pode impedir o consumo em excesso e até mesmo ajudar na perda de peso.

9. Melhorando a saúde intestinal

A pesquisa mostrou uma variedade de feijão, especialmente feijão preto, melhorar a saúde intestinal, melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias saudáveis. Isso pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.

Riscos

Algumas pessoas são alérgicas a feijões ou a membros da família das leguminosas. O amendoim, por exemplo, é uma leguminosa e um alérgeno comum. A soja também é um alérgeno comum nos Estados Unidos, enquanto uma alergia a tremoço é mais comum na Europa.

Algumas pessoas que são alérgicas a um feijão ou leguminosas são alérgicas a outras, então pessoas com histórico de alergias devem considerar o teste de alergia e perguntar ao seu médico sobre o uso de um injetor de epinefrina (EpiPen).

Não é seguro comer muitos grãos crus porque contêm proteínas chamadas lectinas. Estas proteínas podem causar intoxicação alimentar grave porque interferem na digestão e podem levar à formação de cianeto.

Cozinhar o feijão por pelo menos 10 minutos destrói as lectinas para que elas possam ser consumidas com segurança.

Os efeitos colaterais mais comuns de comer feijão são gases e desconforto intestinal. Estes não são perigosos, mas podem ser desagradáveis ​​e até dolorosos para algumas pessoas.

As pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) geralmente seguem uma dieta de baixo FODMAP que restringe certos carboidratos, incluindo feijão, para reduzir seus sintomas.

Uma pessoa pode reduzir o risco de problemas de gases e outros problemas intestinais com o feijão quente e descartando a água usada para imersão, fervura ou cozimento sob pressão. Enzimas digestivas também podem ser tomadas para melhorar a digestão dos grãos.

Adicionando feijão à sua dieta

salada mista de feijão

Uma pessoa deve sempre lavar o feijão antes de cozinhá-lo e remover quaisquer grãos que estejam murchas ou descoloridas.

Os feijões podem ser cozidos fervendo-os com temperos e deixando-os ferver até ficarem macios.

Feijões enlatados são pré-cozidos e podem ser usados ​​imediatamente em uma variedade de pratos.

Algumas estratégias simples para adicionar grãos a uma dieta regular incluem:

  • Substituir carne por feijão. Tente adicionar feijão em vez de carne a sopas, guisados ​​e pratos de massa.
  • Comer saladas de feijão refrigeradas. Feijão é saboroso e recheio como uma salada autônoma, ou como um enfeite para outras saladas.
  • Mistura de grãos e grãos. Adicionar grãos aos grãos pode transformar uma proteína incompleta em uma completa.

Pode demorar um pouco de tentativa e erro para encontrar os grãos que funcionam melhor para os pratos preferidos de alguém, mas o feijão pode fazer uma adição saudável para quase qualquer refeição.

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