As sementes de abóbora são uma semente comestível, tipicamente torrada para consumo. Eles são um ingrediente comum na culinária mexicana e são frequentemente consumidos como um lanche saudável.
As sementes da abóbora são às vezes referidas como pepitas, espanhol para “pequena semente de abóbora”.
Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Ele fornece um colapso nutricional de sementes de abóbora, um olhar profundo em seus possíveis benefícios de saúde, como incorporar mais sementes de abóbora em sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir sementes de abóbora.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como sementes de abóbora, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo pele e cabelos saudáveis, aumento de energia e, em geral, menor peso.
Os benefícios do magnésio
Sementes de abóbora são excepcionalmente altas em magnésio, um dos sete macroelementos essenciais. Duas colheres de sopa de sementes de abóbora contêm 74 miligramas de magnésio, cerca de 25% da dose diária recomendada.
O magnésio desempenha um papel importante em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos e a síntese de ácidos graxos e proteínas. O magnésio é vital para o bom funcionamento dos músculos.
A deficiência de magnésio, especialmente prevalente em populações mais velhas, está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose.
Saúde óssea
O magnésio é importante para a formação óssea. A alta ingestão de magnésio está associada a uma maior densidade óssea e demonstrou diminuir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.
Diabetes
Para cada 100 miligramas / dia de aumento na ingestão de magnésio, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%. Baixos níveis de magnésio podem prejudicar a secreção de insulina e reduzir a sensibilidade à insulina.
Saúde do coração
A melhoria nos perfis lipídicos foi observada com uma ingestão de 365 miligramas de magnésio por dia.
Saúde do coração e do fígado
As sementes de abóbora são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, antioxidantes e fibras. Esta combinação tem benefícios tanto para o coração como para o fígado.
A fibra em sementes de abóbora ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue e diminui o risco de doença cardíaca. Pesquisas até o momento sugerem que o ômega-3 pode diminuir o risco de trombose e arritmias, que levam a ataques cardíacos, derrames e morte súbita cardíaca.
O ômega-3 também pode diminuir os níveis de LDL, colesterol total e triglicérides, reduzir a aterosclerose (acúmulo de gordura nas paredes das artérias), melhorar a função endotelial (uma medida da saúde circulatória) e baixar ligeiramente a pressão arterial.
Prevenção de insônia
As sementes de abóbora são uma rica fonte de triptofano, um aminoácido. O triptofano tem sido usado para tratar a insônia crônica porque o corpo a converte em serotonina, o hormônio do “bem-estar” ou “relaxante”, e a melatonina, o “hormônio do sono”.
Um estudo publicado sugere que o consumo de triptofano a partir de uma semente de abóbora juntamente com uma fonte de carboidratos foi comparável ao triptofano de grau farmacêutico para o tratamento da insônia.
Tendo algumas sementes de abóbora antes de dormir, com uma pequena quantidade de carboidratos, como um pedaço de fruta, pode ser benéfico em fornecer seu corpo com o triptofano necessário para a produção de melatonina.
Gravidez
Estima-se que mais de 80% das mulheres em todo o mundo tenham ingestão inadequada de zinco. Baixos níveis de zinco alteram os níveis circulantes de múltiplos hormônios associados ao início do trabalho de parto. Além disso, o zinco é essencial para a função imunológica normal e a prevenção de infecções uterinas. Todos estes podem contribuir potencialmente para o nascimento prematuro.
Nutrição
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), aproximadamente 2 colheres de sopa de sementes de abóbora torradas sem casca (28 gramas) contêm:
- 125 calorias
- 15 gramas de carboidrato (incluindo 0 gramas de açúcar e 5 gramas de fibra)
- 5 gramas de proteína
- 5 por cento de suas necessidades diárias de ferro
Sementes de abóbora torradas e descascadas são mais densas em nutrientes, pelo mesmo tamanho de porção de 28 gramas que elas fornecem:
- 163 calorias
- 4 gramas de hidratos de carbono (incluindo 2 gramas de fibra e menos de 1 grama de açúcar)
- 8 gramas de proteína
- 8 por cento das necessidades diárias de ferro
Sementes de abóbora também são uma fonte de magnésio, zinco, cobre e selênio.
Dicas dietéticas
Dicas rápidas:
- Top saladas com sementes de abóbora
- Faça granola caseira com uma mistura de nozes, sementes de abóbora e frutas secas
- Pincele as sementes de abóbora com azeite, tempere com cominho e alho em pó e leve ao forno até dourar e tostar
- Faça sua própria manteiga de semente de abóbora (como manteiga de amendoim) misturando sementes de abóbora inteiras e cruas em um processador de alimentos até ficar homogêneo.
Ou experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
Duas pesto de macarrão com sementes de abóbora
Mergulho de sementes de abóbora maia
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Sete maneiras de dar sabor a sementes de abóbora
Riscos
As sementes têm um alto teor de gordura, por isso são propensas a ranço. Mantenha as sementes de abóbora em local fresco, escuro e seco para melhorar o prazo de validade. Se armazenado corretamente, as sementes de abóbora manterão por 3-4 meses.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
