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Quais são os benefícios para a saúde das nozes?

As nozes são frutas de pedra redondas, de semente única, que crescem a partir da nogueira. As nogueiras são nativas do leste da América do Norte, mas hoje são comumente cultivadas na China, no Irã e nos Estados Unidos, na Califórnia e no Arizona.

Sob a casca do fruto de noz é uma porca enrugada, em forma de globo. A noz é dividida em dois segmentos planos para serem vendidos comercialmente.

As nozes estão disponíveis tanto cruas quanto torradas e salgadas ou sem sal.

Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional das nozes e um exame detalhado dos possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais nozes à sua dieta e possíveis riscos à saúde de consumir nozes.

Desagregação nutricional de nozes

De acordo com o Banco de Dados Nutrientes Nacionais do Departamento de Agricultura dos EUA, aproximadamente 1 onça de nozes cruas (28,35 gramas) contém:

Nozes

  • 185 calorias
  • 3,89 gramas de carboidratos
  • 0,74 gramas de açúcar
  • 1,9 gramas de fibra
  • 4,32 gramas de proteína

Uma onça de nozes também fornece as seguintes porcentagens de ingestão diária recomendada de nutrientes:

  • 48 por cento de manganês
  • 22 por cento de cobre
  • 11 por cento de magnésio
  • 10 por cento de fósforo
  • 8 por cento de vitamina B6
  • 5 por cento de ferro

As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e uma boa fonte de proteína. As nozes têm a reputação de serem alimentos altamente calóricos e ricos em gordura. No entanto, eles são densos em nutrientes e fornecem gorduras saudáveis ​​para o coração.

A combinação de gorduras saudáveis, proteínas e fibras nas nozes aumenta a satisfação e a plenitude, o que os torna um excelente petisco em comparação com alimentos simples de carboidratos, como batatas fritas ou biscoitos.

Possíveis benefícios para a saúde de consumir nozes

Consumir alimentos de origem vegetal de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Muitos estudos sugerem que comer mais alimentos à base de plantas, como nozes, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Comer esses alimentos também pode promover uma aparência saudável e cabelo, maior energia e, em geral, menor peso.

Saúde do coração

Um coração feito de nozes.

Foi demonstrado que os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados encontrados nas nozes diminuem os níveis de colesterol LDL (nocivo) e triglicerídeos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, derrame e ataque cardíaco.

Um estudo publicado no estudo mostrou que o risco de doença cardíaca coronária é 37 por cento menor para aqueles que consomem nozes mais de quatro vezes por semana, em comparação com aqueles que nunca ou raramente consumiram nozes.

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou a alegação de rótulos de alimentos que “comer 1,5 onças por dia da maioria das nozes como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doenças cardíacas”.

Gestão de peso

De acordo com a pesquisa publicada no, o consumo de nozes por rotina está associado a um gasto energético de repouso elevado.

Nos ensaios que compararam a perda de peso com dietas que incluem ou excluem nozes, as dietas que incluíram as nozes em moderação apresentaram maior perda de peso.

Um estudo publicado também descobriu que as mulheres que relataram comer raramente nozes tiveram uma maior incidência de ganho de peso em um período de 8 anos do que aquelas que consumiram nozes duas vezes por semana ou mais.5

Doença de cálculo biliar

De acordo com outro estudo, o consumo frequente de nozes está associado a um risco reduzido de colecistectomia – uma operação para remover a vesícula biliar. Em mais de um milhão de pessoas documentadas ao longo de 20 anos, as mulheres que consumiam mais de 5 onças de nozes por semana tinham um risco significativamente menor de colecistectomia do que as mulheres que comiam menos de 1 onça de nozes por semana.

Saúde óssea

As nozes são uma boa fonte do cobre mineral. A deficiência grave de cobre está associada à menor densidade mineral óssea e a um risco aumentado de osteoporose. A osteoporose é uma condição na qual os ossos se tornam mais finos e menos densos, facilitando a fratura e a quebra.

Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos da deficiência marginal de cobre e sobre os benefícios potenciais dos suplementos de cobre para prevenir e controlar a osteoporose.

O cobre também desempenha um papel importante na manutenção de colágeno e elastina, principais componentes estruturais do corpo. Sem cobre suficiente, o corpo não pode substituir o tecido conjuntivo danificado ou o colágeno que compõe os blocos de construção do osso. Isso pode levar a uma série de problemas, incluindo disfunção articular.

Nozes contêm uma quantidade elevada de manganês. O manganês tem mostrado prevenir a osteoporose em combinação com os minerais cálcio e cobre.

O magnésio, outro mineral presente nas nozes, é importante para a formação óssea, pois ajuda na absorção do cálcio pelo osso.

Epilepsia

Ratos com deficiência de manganês demonstraram ser mais suscetíveis a convulsões. Pessoas com epilepsia também demonstraram ter níveis mais baixos de manganês no sangue total do que aqueles sem epilepsia.

É incerto se existe uma possível relação genética entre deficiência de manganês e epilepsia, e se a suplementação de manganês ajudaria. Mais pesquisas são necessárias.

Como incorporar mais nozes em sua dieta

As nozes têm alto teor de gordura e, por isso, tendem a ficar rançosas. Mantenha as nozes em um local fresco, escuro e seco para melhorar o prazo de validade. Se armazenada corretamente, as nozes permanecerão por alguns meses em temperatura ambiente, um ano na geladeira ou dois anos no freezer.Uma salada de nozes.

As nozes rançosas não são inseguras, mas têm um sabor agudo que as pessoas podem achar desagradável.

Dicas rápidas:

  • Saladas superiores com nozes picadas
  • Faça granola caseira com uma mistura de nozes, sementes e frutas secas, usando nozes
  • Faça um molho pesto usando nozes para massas ou pão sírio
  • Top iogurte com nozes picadas e frutas

Experimente estas receitas saudáveis ​​e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

Couve de bruxelas assada com canela e nozes
Nhoque de grão integral alfredo com espinafre e nozes
Vinagrete de mel Dijon com salada de rúcula, pera e nozes
Receita de pimento vermelho torrado, romã e noz

Riscos e precauções para comer nozes

As nozes são densas em calorias e devem ser consumidas com moderação. Uma porção de 1 onça de nozes contém cerca de 14 pedaços de meia-nogueira.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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