Cenouras são muitas vezes consideradas como a comida de saúde final. Gerações de pais disseram a seus filhos: “Comam suas cenouras, são boas para você” ou “As cenouras ajudarão você a enxergar no escuro”.
As pessoas provavelmente cultivaram a cenoura há milhares de anos, na área hoje conhecida como Afeganistão. Era uma pequena raiz roxa ou amarela bifurcada com um sabor amargo e amadeirado, bem diferente da cenoura que conhecemos hoje.
Cenouras roxas, vermelhas, amarelas e brancas foram cultivadas muito antes do aparecimento da cenoura laranja doce, crocante e aromática que é agora popular. Este tipo foi desenvolvido e estabilizado pelos produtores holandeses nos séculos XVI e XVII.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Saiba mais sobre os nutrientes nas cenouras, seus benefícios para a saúde, dicas para comer mais cenouras e quaisquer precauções.
Fatos rápidos sobre cenouras:
Aqui estão alguns pontos importantes sobre cenouras. Mais detalhes estão no artigo principal.
- Cenouras foram cultivadas pela primeira vez na Ásia e não eram laranjas.
- Cenouras contêm antioxidantes, que podem proteger contra o câncer.
- Enquanto eles não podem ajudá-lo a ver no escuro, a vitamina A em cenouras ajuda a prevenir a perda de visão.
- As cenouras estão disponíveis durante todo o ano e podem ser usadas em pratos salgados, bolos e sucos.
Benefícios
Evidências sugerem que comer mais frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como cenouras, pode ajudar a reduzir os riscos de câncer e doenças cardiovasculares.
As cenouras também são ricas em vitaminas, minerais e fibras.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais as cenouras podem ser saudáveis.
Câncer
Uma variedade de carotenóides dietéticos tem demonstrado ter efeitos anti-câncer, devido ao seu poder antioxidante na redução de radicais livres no organismo.
Estudos descobriram uma possível ligação entre dietas ricas em carotenóides e um menor risco de câncer de próstata, mas mais evidências são necessárias para confirmar se a ligação é causal.
Câncer de pulmão
Cenouras contêm beta-caroteno. Estudos anteriores concluíram que a suplementação de beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de pulmão.
Uma meta-análise publicada em 2008 descobriu que as pessoas com uma alta ingestão de uma variedade de carotenóides tinham um risco 21 por cento menor de câncer de pulmão, após o ajuste para fumar, em comparação com aqueles que não o fizeram.
O mesmo padrão não era verdadeiro para qualquer carotenóide individual, como o beta-carotenóide. Entre os fumantes, a suplementação de beta-caroteno pode aumentar o risco de câncer de pulmão.
Câncer colorretal
Consumir mais beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de cólon, de acordo com pesquisadores que estudaram 893 pessoas no Japão.
Leucemia
Um estudo de 2011 descobriu que o extrato de suco de cenoura pode matar células de leucemia e inibir sua progressão.
Visão
As cenouras podem ajudar você a enxergar no escuro? De certo modo, sim.
As cenouras contêm vitamina A. Uma deficiência de vitamina A pode levar à xeroftalmia, uma doença ocular progressiva que pode prejudicar a visão normal e resultar em cegueira noturna, ou a incapacidade de enxergar com pouca luz ou escuridão.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a falta de vitamina A é uma das principais causas evitáveis de cegueira em crianças.
A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos (EUA), mas a ingestão de cenouras contribui para a ingestão de vitamina A e ajuda a prevenir uma deficiência. Então, de certa forma, as cenouras ajudam a enxergar no escuro.
No entanto, é improvável que a maioria das pessoas experimente mudanças positivas significativas na visão ao comer cenouras, a menos que já tenham falta de vitamina A.
Controle de Diabetes
Os antioxidantes e fitoquímicos nas cenouras podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
Cerca de um quarto do carboidrato nas cenouras é o açúcar, mas a quantidade de carboidratos nas cenouras é relativamente pequena.
De acordo com a Harvard Health, o índice glicêmico de cenouras é 39, significando que o impacto sobre o açúcar no sangue é bastante baixo.
Pressão sanguínea
Uma porção de meia xícara de cenoura picada contém 1,8 gramas (g) de fibra e 205 miligramas (mg) de potássio.
Antes dos 50 anos, os homens precisam de 38 g de fibra por dia e as mulheres precisam de 25 g. Após essa idade, as mulheres precisam de 21g por dia, e os homens precisam de 30g.
As autoridades de saúde aconselham as pessoas a consumirem não mais do que 2.300 mg de sódio por dia. A ingestão recomendada de potássio é de 4.700 mg.
A American Heart Association (AHA) recomenda consumir uma dieta rica em fibras e aumentar o potássio, reduzindo a ingestão de sódio para proteger contra a hipertensão arterial e doenças cardíacas. As cenouras oferecem um bom equilíbrio desses nutrientes.
Função imune
As cenouras contêm vitamina C, um antioxidante. Isso ajuda a impulsionar o sistema imunológico e prevenir doenças. A vitamina C pode ajudar a reduzir a gravidade de um resfriado e o tempo que dura.
Nutrição
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma xícara de cenoura picada, contendo 128 gramas (g) de cenoura, fornece:
- 52 calorias
- 12,26 gramas (g) de carboidrato
- 3 g de açúcares
- 1,19 g de proteína
- 0,31 g de gordura
- 3,6 g de fibra
- 1069 microgramas (mcg) de vitamina A
- 7,6 vitamina C
- 42 mg de cálcio
- 0,38 mg de ferro
- 15 mg de magnésio
- 45 mg de fósforo
- 410 mg de potássio
- 88 mg de sódio
- 0,31 mg de zinco
- 24 mcg de folato
- 16,9 mcg de vitamina K
Uma xícara de cenoura picada fornece mais de 100% da dose diária recomendada (vitamina D) de vitamina A.
Cenouras também contêm várias vitaminas do complexo B.
Antioxidantes e a cor das cenouras
O beta-caroteno antioxidante dá cenouras sua cor laranja brilhante. O beta-caroteno é absorvido no intestino e convertido em vitamina A durante a digestão.
Mercados de fazendeiros e algumas lojas especializadas oferecem cenouras em uma variedade de cores, como roxo, amarelo e vermelho.
Estes contêm uma variedade de antioxidantes que lhes dão sua cor. Por exemplo, cenouras roxas contêm antocianina, e cenouras vermelhas são ricas em licopeno.
Cenouras na dieta
Há duas estações por ano para as cenouras e as cenouras locais estão disponíveis na primavera e no outono. No entanto, eles podem ser encontrados em supermercados durante todo o ano. Eles podem ser comprados frescos, congelados, enlatados ou em conserva.
Cenouras são melhor armazenadas na geladeira em um saco plástico selado. Se as verduras ainda estiverem presas ao topo da cenoura, remova-as antes de guardá-las para evitar que as folhas retirem a umidade e os nutrientes das raízes.
As cenouras devem ser descascadas e lavadas antes de serem consumidas.
Eles são um vegetal versátil. Eles podem ser comidos crus, cozidos no vapor, cozidos, assados e como ingrediente em muitas sopas e ensopados.
- Use cenouras picadas em salada de repolho, saladas, envoltórios
- Adicione cenouras desfiadas a assados, como bolos e muffins
- Snack em palitos de cenoura ou baby cenouras como lanche ou com mergulhos de ervas e homus
- Use cenouras no suco para um sabor doce e suave
Cenouras cruas ou cozidas no vapor fornecem o maior valor nutricional.
Riscos
O consumo excessivo de vitamina A pode ser tóxico para os seres humanos. Pode causar um leve tom laranja na cor da pele, mas isso não é prejudicial à saúde.
É improvável que uma overdose de vitamina A aconteça apenas por causa da dieta, mas pode resultar do uso de suplementos.
Pessoas que tomam medicamentos derivados da vitamina A, como a isotretinoína (Roaccutane) para acne ou acitretina para psoríase, devem evitar comer grandes quantidades de cenouras, pois podem levar à hipervitaminose A, uma overdose de vitamina A.
Qualquer pessoa que esteja iniciando um novo medicamento deve consultar o médico sobre qualquer alteração dietética recomendada.
