A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, é produzida pelo organismo como uma resposta à exposição solar; Também pode ser consumido em alimentos ou suplementos.
Ter vitamina D suficiente é importante por várias razões, incluindo a manutenção de ossos e dentes saudáveis; Ele também pode proteger contra uma série de condições, como câncer, diabetes tipo 1 e esclerose múltipla.
A vitamina D tem múltiplos papéis no corpo, ajudando a:
- Mantenha a saúde dos ossos e dentes.
- Apoie a saúde do sistema imunológico, do cérebro e do sistema nervoso.
- Regular os níveis de insulina e ajudar no controle do diabetes.
- Apoie a função pulmonar e a saúde cardiovascular.
- Influenciar a expressão de genes envolvidos no desenvolvimento do câncer.
O que é vitamina D?
Apesar do nome, a vitamina D é considerada pró-hormônio e não uma vitamina.
As vitaminas são nutrientes que não podem ser criados pelo corpo e, portanto, devem ser ingeridos através de nossa dieta.
No entanto, a vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso corpo quando a luz solar atinge a nossa pele.
Estima-se que a exposição solar sensata na pele durante 5-10 minutos, 2-3 vezes por semana, permite que a maioria das pessoas produza vitamina D suficiente, mas a vitamina D se decompõe rapidamente, o que significa que as lojas podem ficar baixas, especialmente no inverno.
Estudos recentes sugeriram que uma porcentagem substancial da população global é deficiente em vitamina D.
Benefícios para a saúde da vitamina D
Esta seção analisa os benefícios potenciais à saúde da vitamina D, desde auxiliar a boa saúde óssea até a possível prevenção do câncer.
1) Vitamina D para ossos saudáveis
A vitamina D desempenha um papel importante na regulação do cálcio e manutenção dos níveis de fósforo no sangue, dois fatores que são extremamente importantes para a manutenção de ossos saudáveis.
Precisamos de vitamina D para absorver cálcio nos intestinos e recuperar o cálcio que seria excretado pelos rins.
A deficiência de vitamina D em crianças pode causar raquitismo, uma doença caracterizada por uma aparência gravemente arqueada devido ao amolecimento dos ossos.
Nos adultos, a deficiência de vitamina D se manifesta como osteomalácia (amolecimento dos ossos) ou osteoporose. A osteomalacia resulta em baixa densidade óssea e fraqueza muscular. A osteoporose é a doença óssea mais comum entre mulheres na pós-menopausa e homens mais velhos.
2) Redução do risco de gripe
As crianças que receberam 1.200 unidades internacionais de vitamina D por dia durante 4 meses durante o inverno reduziram seu risco de infecção por influenza A em mais de 40%.
3) Redução do risco de diabetes
Vários estudos observacionais mostraram uma relação inversa entre as concentrações sanguíneas de vitamina D no corpo e o risco de diabetes tipo 2. Em pessoas com diabetes tipo 2, níveis insuficientes de vitamina D podem afetar negativamente a secreção de insulina e a tolerância à glicose. Em um estudo em particular, crianças que receberam 2.000 Unidades Internacionais por dia de vitamina D tiveram um risco 88% menor de desenvolver diabetes tipo 1 aos 32 anos de idade.
4) bebês saudáveis
Crianças com pressão arterial normal que receberam 2.000 Unidades Internacionais (UI) por dia apresentaram rigidez da parede arterial significativamente menor após 16 semanas, em comparação com crianças que receberam apenas 400 UI por dia.
O baixo nível de vitamina D também tem sido associado a um maior risco e gravidade de doenças atópicas na infância e doenças alérgicas, incluindo asma, dermatite atópica e eczema. A vitamina D pode aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos glicocorticóides, tornando-a potencialmente útil como terapia de suporte para pessoas com asma resistente a esteróides.
5) gravidez saudável
As mulheres grávidas com deficiência de vitamina D parecem estar em maior risco de desenvolver pré-eclâmpsia e precisar de uma cesariana. O baixo status de vitamina D está associado ao diabetes mellitus gestacional e à vaginose bacteriana em gestantes. Também é importante notar que altos níveis de vitamina D durante a gravidez foram associados com um risco aumentado de alergia alimentar na criança durante os primeiros 2 anos de vida.
6) Prevenção do câncer
A vitamina D é extremamente importante para regular o crescimento celular e para a comunicação célula a célula. Alguns estudos sugeriram que o calcitriol (a forma hormonalmente ativa da vitamina D) pode reduzir a progressão do câncer retardando o crescimento e o desenvolvimento de novos vasos sangüíneos no tecido canceroso, aumentando a morte das células cancerosas e reduzindo a proliferação celular e as metástases. A vitamina D influencia mais de 200 genes humanos, que podem ser prejudicados quando não temos vitamina D.
A deficiência de vitamina D também tem sido associada a um risco aumentado de doença cardiovascular, hipertensão, esclerose múltipla, autismo, doença de Alzheimer, artrite reumatoide, gravidade da asma e gripe suína, porém estudos mais confiáveis são necessários antes que essas associações possam ser comprovadas. Muitos desses benefícios ocorrem através do efeito positivo da vitamina D no sistema imunológico
Ingestão recomendada de vitamina D
A ingestão de vitamina D pode ser medida de duas maneiras: em microgramas (mcg) e unidades internacionais (UI).
Um micrograma de vitamina D é igual a 40 UI de vitamina D.
As ingestões recomendadas de vitamina D ao longo da vida foram atualizadas pelos Institutos de Medicina dos EUA (IOM) em 2010 e atualmente são definidas como:
- Bebês 0-12 meses – 400 UI (10 mcg).
- Crianças 1-18 anos – 600 UI (15 mcg).
- Adultos até 70 anos – 600 UI (15 mcg).
- Adultos com mais de 70 – 800 UI (20 mcg).
- Mulheres grávidas ou lactantes – 600 UI (15 mcg).
Deficiência de vitamina D
Embora o corpo possa criar vitamina D, existem muitos motivos pelos quais a deficiência pode ocorrer.Por exemplo, a cor da pele mais escura e o uso de filtro solar reduzem a capacidade do corpo de absorver os raios da radiação ultravioleta B (UVB) do sol necessário para produzir vitamina D.
Um filtro solar com fator de proteção solar (FPS) 30 pode reduzir a capacidade do organismo de sintetizar a vitamina em 95%. Para iniciar a produção de vitamina D, a pele deve estar diretamente exposta à luz solar, não coberta por roupas.
As pessoas que vivem em latitudes do norte ou em áreas de alta poluição, trabalham à noite e ficam em casa durante o dia, ou estão em busca de comida para consumir extra vitamina D de fontes alimentares sempre que possível. Os bebês que são exclusivamente amamentados precisam de um suplemento de vitamina D, especialmente se forem de pele escura ou tiverem exposição solar mínima. A Academia Americana de Pediatria recomenda que todos os bebês amamentados recebam 400 UI por dia de um suplemento oral de vitamina D; gotas feitas especificamente para bebês estão disponíveis.
Embora suplementos de vitamina D possam ser tomados, é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através de fontes naturais, sempre que possível.
Sintomas de deficiência de vitamina D
Os sintomas da deficiência de vitamina D podem incluir:
- Ficando doente ou infectado com mais freqüência.
- Fadiga.
- Ossos dolorosos e costas.
- Humor deprimido.
- Cicatrização de feridas prejudicada.
- Perda de cabelo.
- Dor muscular.
Se a deficiência de vitamina D continuar por longos períodos de tempo, pode resultar em:
- obesidade
- diabetes
- hipertensão
- depressão
- fibromialgia
- síndrome da fadiga crônica
- osteoporose
- doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer
A deficiência de vitamina D também pode contribuir para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, especialmente câncer de mama, próstata e cólon. Nós explicamos isso um pouco mais detalhadamente depois.
Fontes alimentares de vitamina D
A luz solar é a fonte mais comum e eficiente de vitamina D. As fontes alimentares mais ricas em vitamina D são o óleo de peixe e o peixe gordo. Aqui está uma lista de alimentos com bons níveis de vitamina D:
- óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1.360 UI
- arenque, fresco, cru, 4 onças: 1,056 UI
- Espadarte, cozido, 4 onças: 941 UI
- Cogumelos maitake crus, 1 xícara: 786 UI
- salmão, sockeye, cozido, 4 onças: 596 IU
- sardinhas, enlatadas, 4 onças: 336 UI
- leite desnatado fortificado, 1 xícara: 120 UI
- atum, enlatado em água, escorrido, 3 onças: 68 UI
- ovo, galinha, todo grande: 44 UI
Potenciais riscos para a saúde de consumir vitamina D
O limite superior recomendado para a vitamina D é de 4.000 UI por dia. No entanto, o National Institutes of Health (NIH) sugeriu que a toxicidade da vitamina D é improvável na ingestão diária abaixo de 10.000 UI por dia.
O consumo excessivo de vitamina D (hipervitaminose D) pode levar a calcificação excessiva dos ossos e endurecimento dos vasos sanguíneos, rins, pulmões e coração. Os sintomas mais comuns da hipervitaminose D são dor de cabeça e náusea, mas também podem incluir perda de apetite, boca seca, gosto metálico, vômito, constipação e diarréia.
É melhor obter a vitamina D necessária a partir de fontes naturais. Ao escolher suplementos, escolha cuidadosamente a sua marca, pois a FDA não monitora a segurança ou a pureza dos suplementos. Se você quiser comprar suplementos de vitamina D, então há uma excelente seleção on-line com milhares de opiniões de clientes.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em um nutriente individual como a chave para uma boa saúde.
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