A cevada é um cereal importante, comumente encontrado em pães, bebidas e várias culinárias de todas as culturas.
Um dos primeiros grãos cultivados da história, continua sendo um dos grãos mais consumidos no mundo.
A cevada e outros alimentos integrais vêm ganhando popularidade nos últimos anos, devido aos vários benefícios para a saúde que podem oferecer.
Grãos integrais são fontes importantes de fibras alimentares, vitaminas e minerais que não são encontrados em grãos refinados ou “enriquecidos”. Refinar os grãos remove o farelo, o germe e a maior parte de suas fibras e nutrientes.
A escolha de grãos integrais sobre os seus equivalentes processados pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer e outros problemas crônicos de saúde.
Fatos rápidos sobre cevada
Aqui estão alguns pontos importantes sobre a cevada. Mais detalhes estão no artigo principal.
- Cevada consumindo pode ter benefícios para o coração, pressão arterial e ossos
- A cevada pode ser útil para manter um peso saudável
- A cevada fornece uma alta porcentagem da necessidade diária de um indivíduo de manganês e selênio
- Graças à versatilidade da cevada, é fácil incorporar nas refeições
Benefícios
A cevada contém nutrientes importantes que podem oferecer vários benefícios para a saúde.
1) pressão arterial
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, mas aumentar a ingestão de potássio pode ser igualmente importante.
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos americanos atendem à recomendação diária de 4.700 miligramas.
Além disso, descobriu-se que o potássio, o cálcio e o magnésio, todos presentes na cevada, diminuem a pressão sanguínea naturalmente.
Um estudo publicado em 2006 concluiu que: “Em uma dieta saudável, o aumento de alimentos integrais, sejam ricos em fibras solúveis ou insolúveis, pode reduzir a pressão arterial e ajudar no controle do peso”.
2) saúde óssea
O ferro, o fósforo, o cálcio, o magnésio, o manganês e o zinco na cevada contribuem para a construção e manutenção da estrutura e resistência óssea.
Um equilíbrio cuidadoso de fosfato e cálcio é necessário para a mineralização óssea adequada. Consumir muito fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.
A formação óssea requer o manganês mineral; Além disso, ferro e zinco desempenham papéis importantes na produção e maturação do colágeno.
3) saúde do coração
A fibra de cevada, o teor de potássio, folato e vitamina B6, juntamente com a falta de colesterol, sustentam um coração saudável. A cevada é uma excelente fonte de fibras, o que ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Em 2007, pesquisadores descobriram que a ingestão de cevada reduziu significativamente o colesterol sérico e a gordura visceral, ambos marcadores de risco cardiovascular.
A fibra beta-glucana encontrada na cevada reduz o colesterol LDL (“ruim”) ao se ligar aos ácidos biliares e removê-los do corpo via excreção. Uma ingestão de 3 gramas de beta-glucanos por dia pode reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5%.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 miligramas por dia).
A vitamina B6 e o folato, ambos presentes na cevada, impedem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam no corpo, pode danificar os vasos sanguíneos e levar a problemas cardíacos.
4) Câncer
O selênio é um mineral que não está presente na maioria dos alimentos, mas pode ser encontrado na cevada. Ele desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo.
Além disso, o selênio de fontes alimentares pode ajudar a prevenir a inflamação. Pode diminuir as taxas de crescimento do tumor e melhorar a resposta imunitária à infecção, estimulando a produção de células T assassinas.
A ingestão de fibras a partir de alimentos à base de plantas está associada a um menor risco de câncer colorretal. Alguns estudos sugeriram que a fibra beta-glucana pode estimular o sistema imunológico. Como resultado, ele poderia ajudar a combater as células cancerosas e impedir a formação de tumores. No entanto, mais evidências são necessárias para apoiar essa afirmação.
5) Inflamação
A colina é um nutriente importante e versátil na cevada que ajuda com o sono, movimento muscular, aprendizado e memória.
A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
6) Digestão e regularidade
O conteúdo de fibra da cevada ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
7) Controle de peso e saciedade
A ingestão adequada de fibras é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo.
Fibra na dieta ajuda a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Isso pode ajudar a diminuir a ingestão total de calorias.
Nutrição
A cevada é comumente encontrada em duas formas: descascada e perolada. A cevada descascada sofreu um processamento mínimo para remover apenas a casca exterior não comestível, deixando o farelo e o germe intactos. A cevada perolada teve a camada de farelo removida junto com o casco.
Uma xícara de cevada descascada, pesando 184 gramas (g) contém:
- 651 calorias
- 22,96 g de proteína
- 4,2 g de gordura
- 0 g de colesterol
- 135 g de carboidrato
- 31,8 g de fibra dietética
- 61 miligramas (mg) de cálcio
- 6,62 mg de ferro
- 1,189 mg de tiamina
- 0,524 mg de riboflavina
- 8,471 mg de niacina
- 0,585 mg de vitamina B6
- 35 microgramas (mcg) de folato
- 245 mg de magnésio
- 486 mg de fósforo
- 832 mg de potássio
- 5,1 mg de zinco
A quantidade de cada nutriente que um indivíduo precisa depende da sua idade e sexo. dê detalhes sobre cada requisito.
Os beta-glucanos são um tipo de fibra encontrado na cevada. Estudos descobriram que eles podem ajudar a reduzir o risco de obesidade e suas complicações, como acidente vascular cerebral, diabetes e doenças cardiovasculares.
Dicas dietéticas
A cevada é um grão versátil com um sabor de nozes e uma textura mastigável semelhante a uma massa. Pode ser preparado de várias maneiras e é normalmente encontrado em lojas em forma de casco ou perolado.
A cevada descascada tem uma consistência mais mastigável do que a cevadinha perolada e requer tempos de imersão e cozimento mais longos devido à sua camada externa de farelo.
Para preparar a cevada descascada, esta deve ser embebida durante a noite ou pelo menos durante várias horas para reduzir o tempo de cozedura e obter um sabor e textura ideais.
Depois de molhar a cevada em duas vezes a quantidade de água, ela deve ser drenada e enxaguada antes de cozinhar.
Para cozinhar a cevada, adicione 1 xícara do grão a 3 xícaras de água e deixe ferver, depois reduza o fogo e deixe a cevada ferver por cerca de 45 minutos.
O mesmo processo de cozimento pode ser aplicado à cevada em pérolas, menos a etapa de imersão.
Dicas rápidas:
- Adicione a cevada a qualquer caldeirada de sopa ou guisado para torná-la mais saborosa e mais saborosa.
- Cozinhe a cevada em sua escolha de caldo e adicione uma variedade de vegetais para um saboroso pilaf ou risoto.
- Misture cevada cozida gelada com legumes em cubos e molho caseiro para uma rápida salada fria.
- Combine cevada com cebola, aipo, cogumelos, cenoura e pimenta verde. Adicione o caldo à mistura, deixe ferver e depois asse por aproximadamente 45 minutos para uma caçarola de cevada fácil e saudável.
Riscos
Cevada contém glúten, por isso não é adequado para aqueles com doença celíaca. Malte, bebidas maltadas, como cerveja, e vários aromas são derivados da cevada. Como resultado, eles também contêm glúten.
As pessoas que querem aumentar o consumo de fibras devem fazê-lo gradualmente ao longo de 1 a 2 meses. Isso pode ajudar a evitar problemas digestivos à medida que o corpo se ajusta à mudança. Beber bastante líquido enquanto aumenta a ingestão de fibras pode ajudar a prevenir a constipação.
