Originalmente cultivado no Mediterrâneo e no Oriente Médio, o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, espalhou sua influência culinária pelo mundo. Eles também vêm com uma gama de possíveis benefícios para a saúde.
Embora o tipo mais comum de grão de bico apareça redondo e bege, outras variedades podem ser preto, verde e vermelho.
Como outras leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, o grão-de-bico é rico em fibras e proteínas e contém várias vitaminas e minerais essenciais.
Neste artigo, daremos uma análise nutricional do grão-de-bico e explicaremos seus possíveis benefícios para a saúde.
Fatos rápidos sobre grão de bico:
Aqui estão alguns pontos importantes sobre grão de bico. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Grão de bico às vezes são conhecidos como grão de bico.
- Eles são apresentados extensivamente na dieta mediterrânea e na comida do Oriente Médio.
- Eles são uma boa fonte de proteína, carboidratos e fibras.
- Mergulhe-os na água durante 8 a 10 horas antes de cozinhar para obter os melhores resultados.
Benefícios
O grão-de-bico foi associado a vários benefícios possíveis para a saúde.
1) Diabetes
Grão de bico são particularmente ricos em fibras. Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue.
Para pessoas com diabetes tipo 2, a maior ingestão de fibras pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.
O Dietary Guidelines for Americans recomenda um mínimo de 21 a 25 gramas (g) de fibra por dia para mulheres e 30 a 38 gramas por dia para homens.
2) saúde óssea
O ferro, o fosfato, o cálcio, o magnésio, o manganês, o zinco e a vitamina K no grão-de-bico contribuem para a construção e manutenção da estrutura e resistência óssea.
Embora o fosfato e o cálcio sejam importantes na estrutura óssea, o equilíbrio cuidadoso dos dois minerais é necessário para a adequada mineralização óssea – o consumo excessivo de fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.
A formação da matriz óssea requer o mineral manganês e o ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.
O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde óssea, pois melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio, assegurando a disponibilidade de cálcio suficiente para a construção e reparação óssea. A baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.
3) pressão arterial
Manter uma ingestão baixa de sódio (baixo teor de sal) é essencial para manter uma pressão arterial baixa, no entanto, o aumento da ingestão de potássio pode ser tão importante devido aos seus efeitos vasodilatadores. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos dos Estados Unidos cumprem a recomendação diária de 4.700 miligramas.
4) saúde do coração
Os altos teor de fibra, potássio, vitamina C e vitamina B-6 apoiam a saúde do coração. O grão-de-bico contém quantidades significativas de fibras, o que ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 mg por dia).
5) Câncer
Embora o mineral selênio não esteja presente na maioria das frutas e vegetais, ele pode ser encontrado no grão-de-bico. Ela ajuda as enzimas do fígado a funcionar adequadamente e desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio previne a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.
O grão-de-bico também contém folato, que desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, ajudando a impedir a formação de células cancerosas a partir de mutações no DNA. As saponinas, fitoquímicos presentes no grão-de-bico, impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.
A alta ingestão de fibras de grão de bico e outras leguminosas, grãos integrais, frutas e vegetais estão associados a um risco reduzido de câncer colorretal.
A vitamina C funciona como um poderoso antioxidante e ajuda a proteger as células contra os danos dos radicais livres.
6) Colesterol
Pesquisas mostram que incluir o grão-de-bico na dieta reduz a quantidade de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol ruim, no sangue.
7) Inflamação
A colina no grão-de-bico ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
Digestão e regularidade
Por causa de seu alto teor de fibra, o grão-de-bico ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
9) Controle de peso e saciedade
Fibras dietéticas funcionam como “agentes de volume” no sistema digestivo. Estes compostos aumentam a saciedade (sensação de plenitude) e reduzem o apetite, fazendo com que as pessoas se sintam mais satisfeitas por mais tempo e, assim, diminuindo a ingestão total de calorias.
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida. Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais como o grão de bico diminui o risco de obesidade, mortalidade geral, diabetes, doenças cardíacas, promove uma aparência saudável, cabelos saudáveis, aumento de energia e, em geral, menor peso.
10) síndrome do intestino irritável
Embora o grão-de-bico não alivie os sintomas da síndrome do intestino irritável, eles podem ser úteis para as pessoas afetadas pela doença.
Patsy Catsos, um nutricionista registrado e autor de “IBS – Free at Last!” sugere que o aumento do consumo de fibras em indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) pode ser um desafio.No entanto, o grão-de-bico oferece uma fonte de fibra que é bem tolerada por alguns pacientes com SII.
Infelizmente, pessoas com IBS que estão seguindo uma dieta de baixo FODMAP têm que restringir o grão-de-bico.
Nutrição
Uma xícara de grão de bico cozido contém:
- 269 calorias
- 45 g de carboidrato
- 15 g de proteína
- 13 g de fibra dietética
- 4 g de gordura
- 0 g de colesterol
Nota: não é recomendado comer grão de bico cru, ou quaisquer outros pulsos, devido ao conteúdo de toxinas e anti-nutrientes. Estes componentes são reduzidos com brotação e cozimento.
Além disso, o grão-de-bico contém vitamina K, folato, fósforo, zinco, cobre, manganês, colina e selênio.
Além de ser uma excelente fonte vegana e sem glúten de proteína e fibra, o grão-de-bico também contém níveis excepcionais de ferro, vitamina B-6 e magnésio.
Dieta e receitas
Grão de bico estão disponíveis durante todo o ano e são freqüentemente encontrados em mercearias secas e embalados ou enlatados. Eles têm um sabor de noz e textura amanteigada que lhes permite ser facilmente incorporados em qualquer refeição.
Ao preparar o grão de bico seco:
Ordene-os: É importante escolher pequenas pedras ou outros detritos que possam ter sido enrolados na embalagem.
Lave e mergulhe: Deixe o grão de bico de molho na água por 8 a 10 horas antes de cozinhá-lo para obter o sabor e a textura ideais. É possível dizer que eles estão acabados de molho quando podem ser facilmente divididos entre os dedos. A imersão das leguminosas secas reduz a quantidade de tempo necessária para cozinhá-las e também ajuda a remover alguns oligossacarídeos que causam desconforto gastrointestinal, bem como substâncias nocivas encontradas nas leguminosas cruas.
Cozinhe: Uma vez terminada a imersão, o grão-de-bico é melhor cozido fervendo por algumas horas até ficar macio.
Dicas rápidas sobre como incorporar grão de bico em uma dieta:
- Misture o grão-de-bico e uma variedade de outras leguminosas com qualquer vinagrete para obter uma salada de feijão fácil e repleta de proteínas. Adicione um pouco de arroz para torná-lo uma proteína completa.
- Polvilhe um pouco de grão de bico torrado enlatado ou embalado sobre uma salada para adicionar um sabor de noz e para ampliar a variedade de texturas.
- Farinha de grão de bico pode adicionar fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais para panificação sem glúten.
- Purê de grão de bico com azeite, alho, suco de limão e tahine para fazer um rápido e saboroso homus, que pode ser usado como um mergulho ou spread.
- Adicione o grão de bico à sopa de legumes para aumentar o seu conteúdo nutricional.
- Misture o grão-de-bico com qualquer tempero favorito para um delicioso lanche.
- Mash grão de bico com cominho, alho, pimenta e coentro, em seguida, separe a mistura em várias pequenas bolas. Frite as bolinhas até ficarem crocantes e sirva-as dentro do pão pita para criar um tradicional falafel do Oriente Médio.
Ou experimente algumas dessas receitas saudáveis e deliciosas usando o grão de bico:
- hambúrgueres magros
- tzatziki fácil e bolsos pita grego
- salada de espinafre berry com maple canela assada grão de bico e molho balsâmico
- hummus snickerdoodle
Riscos
As leguminosas contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos, ou açúcares complexos que o corpo não pode digerir porque não possui a enzima alfa-galactosidase. Esta enzima é necessária para quebrar esses açúcares. Como resultado, o consumo de leguminosas, como o grão-de-bico, é conhecido por causar gases intestinais e desconforto em algumas pessoas.
Qualquer pessoa que tenha sintomas ao comer legumes deve introduzi-los em sua dieta lentamente. Outra opção é drenar a água usada para absorver as leguminosas secas. Isso remove dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, e elimina alguns dos problemas digestivos.
Grão de bico e potássio
Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como grão de bico, devem ser consumidos com moderação quando se toma beta-bloqueadores.
Altos níveis de potássio no corpo podem representar um sério risco para aqueles com danos nos rins ou rins que não são totalmente funcionais. Os rins danificados podem ser incapazes de filtrar o excesso de potássio do sangue, o que pode ser fatal.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
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