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Quais são os benefícios das sementes de chia?

Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de chia estão cheias de nutrientes importantes.

Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, ricos em antioxidantes, e fornecem fibras, ferro e cálcio.

Ácidos graxos ômega-3 ajudam a elevar o colesterol HDL, o colesterol “bom” que protege contra ataques cardíacos e derrames.

Lembre-se dos animais de estimação chia que eram populares na década de 1990? As sementes de Chia são as mesmas sementes pequenas que você usou para cultivar um Afro em seu vaso de terracota Homer Simpson.

Fatos rápidos sobre sementes de chia:

Aqui estão alguns pontos-chave sobre as sementes de chia. Mais detalhes estão no artigo principal.

  • As sementes de Chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras, antioxidantes, ferro e cálcio.
  • Uma porção de 28 gramas, ou 1 onça, de sementes de chia também contém 5,6 gramas de proteína.
  • Misturado com água, eles podem substituir o ovo na culinária vegana.
  • As sementes de Chia podem ser comidas cozidas ou cruas, mas devem ser adicionadas a outro alimento ou embebidas antes de comer.

Nutrição

Sementes de chia são ricas em nutrientes e fibras.

De acordo com o Banco de Dados Nutrientes Nacionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 28 gramas ou uma onça de sementes de chia contém:

  • 131 calorias
  • 8,4 gramas de gordura
  • 13,07 gramas de carboidrato
  • 11,2 gramas de fibra
  • 5,6 gramas de proteína
  • Sem açúcar

Comer uma grama de sementes de chia por dia forneceria 18% das necessidades diárias de cálcio, 27% de fósforo, 30% de manganês e quantidades menores de potássio e cobre.

As sementes de chia fornecem mais ômega-3, cálcio, fósforo e fibra do que as sementes de linhaça. A maioria das pessoas não consome o suficiente desses nutrientes essenciais.

Benefícios

Alimentos à base de plantas têm sido associados a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.

Eles foram mostrados para apoiar uma pele saudável, aumento de energia e peso global inferior.

Chia e o poder da fibra

As diretrizes dietéticas dos Estados Unidos (EUA) para 2015 a 2020 sugerem que homens com menos de 50 anos devem consumir 30,8 gramas (g) de fibra por dia e mulheres com menos de 50 anos devem consumir 25,2 g por dia.

Para adultos com mais de 50 anos de idade, a recomendação para homens é de 28 g por dia e para mulheres é de 22,4 g por dia. A maioria das pessoas consome menos da metade dessa recomendação.

A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de fibras é comer mais alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos não processados. Apenas uma onça de sementes de chia fornece 10 gramas de fibra, quase metade da recomendação diária para uma mulher com mais de 50 anos.

Perda de peso

Alimentos com alto teor de fibras ajudam as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo e geralmente têm menos calorias. Aumento da ingestão de fibras e uma dieta rica em fibras foram mostrados para ajudar na perda de peso.

Além do teor de fibras das sementes de chia, seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e ácido alfa-linoleico podem ser úteis para a perda de peso.

No entanto, as evidências são escassas. Uma revisão, publicada no, conclui que “há dados limitados para sugerir o uso de sementes de chia para perda de peso”.

Outro estudo, publicado na, conclui que, em adultos com sobrepeso, as sementes de chia não têm “influência na massa ou composição corporal, ou em várias medidas do fator de risco da doença”.

Tratar diverticulose

Dietas ricas em fibras mostraram diminuir a prevalência de surtos de diverticulite ao absorver água no cólon e facilitar a passagem dos movimentos intestinais.

Comer uma dieta saudável e repleta de fibras, com muitas frutas e vegetais, pode reduzir a pressão e a inflamação no cólon.

As causas exatas da doença diverticular não são conhecidas, mas a condição tem sido repetidamente associada a uma dieta pobre em fibras.

Doença cardiovascular e colesterol

Aumento da ingestão de fibras foi mostrado para reduzir os níveis de pressão arterial e colesterol.

Uma revisão de 67 estudos controlados separados descobriu que mesmo um modesto aumento de 10 gramas por dia na ingestão de fibras reduzia o LDL, ou o colesterol “ruim”, bem como o colesterol total.

Estudos recentes mostraram que a fibra dietética pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação. Desta forma, pode diminuir o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Diabetes

Dietas ricas em fibras estão associadas a um risco menor de desenvolver diabetes. Comer refeições com alto teor de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Com base em uma revisão dos resultados de vários estudos de grande porte, o Instituto Nacional de Medicina descobriu que dietas com 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias foram associadas a reduções significativas no risco de doença coronariana e diabetes tipo 2.

Digestão e desintoxicação

Uma dieta com fibra adequada previne a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável. Movimentos intestinais regulares são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bílis e fezes.

Ômega-3 para combater doenças cardíacas

A pesquisa sugere que o ômega-3 pode diminuir o risco de trombose e arritmias, distúrbios que podem levar a ataques cardíacos, derrames e morte súbita cardíaca.

O ômega-3 também pode diminuir os níveis de LDL, colesterol total e triglicérides, reduzir a placa aterosclerótica, melhorar a função endotelial e baixar ligeiramente a pressão arterial.

As fontes mais ricas de ômega-3 à base de plantas são sementes de chia, sementes de linhaça, óleo de linhaça, hempseeds, óleo de cânhamo e nozes.

Dicas

As sementes de Chia são relativamente fáceis de encontrar em qualquer grande mercearia. Eles são de cor preta e têm um leve sabor de nozes.

Cru, eles podem ser polvilhados com cereais, iogurte, aveia ou smoothies. Eles também podem ser comidos cozidos, adicionados a assados, como pão e bolos.

Na culinária vegana, eles podem substituir os ovos.Para usá-los como um substituto do ovo no cozimento, tente misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixe-as descansar por alguns minutos. Um gel irá formar que pode ser usado em vez de ovos no cozimento.

Experimente um saudável e delicioso smoothie de chia verde.

Para fazer um smoothie de chia verde, misture 2 xícaras de espinafre, 1,5 xícaras de água e 2 colheres de sopa de sementes de chia. Em seguida, adicione uma laranja descascada, uma xícara de morangos e uma xícara de blueberries congelados e misture novamente.

Siga estes links para encontrar algumas receitas que usam chia:

  • Abóbora aveia cortada aço temperada
  • Barras de abobrinha framboesa limão
  • Bares caseiros
  • Esparguete e almôndegas de lentilhas
  • Smoothie de abóbora de banana

Potenciais riscos para a saúde de consumir sementes de chia

Sementes de Chia podem absorver até 27 vezes seu peso em água.

Um homem com uma história de problemas de deglutição desenvolveu uma obstrução esofágica depois que ele comeu uma colher de sopa de sementes de chia seca e então tentou lavá-las com um copo de água.

As sementes formaram um gel espesso no esôfago que ele não conseguiu engolir sem tratamento médico.

Este foi um caso raro, mas destaca a importância de misturar sementes de chia em outro alimento ou líquido antes de consumir, especialmente para pessoas com histórico de problemas de deglutição. Crianças pequenas não devem receber sementes de chia.

Para prevenir doenças e alcançar uma boa saúde, é melhor comer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos, em vez de se concentrar em alimentos individuais.

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