Beterraba, também conhecida como beterraba, vem ganhando popularidade como um novo super alimento devido a estudos recentes que afirmam que a beterraba e o suco de beterraba podem melhorar o desempenho atlético, reduzir a pressão sanguínea e aumentar o fluxo sanguíneo.
Novos produtos que incorporam este alimento altamente nutritivo estão aparecendo em todos os lugares, e incluem sucos e bebidas.
Beterraba, ou beterraba de mesa são da mesma família que beterraba, mas eles são geneticamente e nutricionalmente diferentes. A beterraba sacarina é branca e comumente usada para extrair açúcar e adoçar alimentos industrializados. Açúcar não pode ser obtido a partir de beterrabas, que são na sua maioria de cor vermelha ou dourada.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos indicam que a ingestão de mais alimentos vegetais, como a beterraba, diminui o risco de obesidade, mortalidade geral, diabetes e doenças cardíacas e promove uma aparência saudável e cabelo, aumento de energia e, em geral, menor peso.
Saúde do coração e pressão arterial: Um estudo de 2008 publicado em examinou os efeitos da ingestão de 500 mililitros de suco de beterraba em voluntários saudáveis e descobriu que a pressão arterial foi significativamente reduzida após a ingestão.
Os pesquisadores levantaram a hipótese de que isso era provavelmente devido aos altos níveis de nitrato contidos no suco de beterraba e que os vegetais com alto teor de nitrato poderiam ser uma maneira barata e eficaz de tratar doenças cardiovasculares e pressão sangüínea.
Outro estudo realizado em 2010 encontrou resultados semelhantes, concluindo que a ingestão de suco de beterraba reduziu consideravelmente a pressão arterial, dependendo da dose.
Demência: Pesquisadores da Universidade Wake Forest descobriram que beber suco de beterraba pode melhorar a oxigenação do cérebro, retardando a progressão da demência em adultos mais velhos.
De acordo com Daniel Kim-Shapiro, diretor do Centro de Ciências Translacionais de Wake Forest, o fluxo sanguíneo para certas áreas do cérebro diminui com a idade e leva a um declínio na cognição e possível demência. Consumir suco de beterraba como parte de uma dieta rica em nitrato pode melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação para essas áreas que estão faltando.
Diabetes: A beterraba contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que pode ajudar a diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.
Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também mostraram uma diminuição nos sintomas de neuropatia periférica e neuropatia autonômica em pessoas com diabetes.
No entanto, uma meta-análise sugere que os benefícios do ácido alfa-lipóico para a neuropatia periférica sintomática podem ser restritos à administração intravenosa do ácido. Os autores concluem: “Não está claro se as melhorias significativas observadas após 3 a 5 semanas de administração oral na dose de mais de 600 miligramas por dia são clinicamente relevantes “. 6
Digestão e regularidade: Devido ao seu alto teor de fibras, a beterraba ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
Inflamação: A colina é um nutriente muito importante e versátil na beterraba que ajuda com o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.4
Exercício e desempenho atlético: A suplementação com suco de beterraba demonstrou melhorar a oxigenação muscular durante o exercício, sugerindo que o aumento da ingestão de nitrato na dieta tem o potencial de aumentar a tolerância ao exercício durante o exercício de resistência a longo prazo. A qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas, que acham as atividades da vida diária fisicamente difíceis devido à falta de oxigenação, pode ser melhorada.
O suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8%, ou 11 segundos, em um teste de tempo de bicicleta de 4 km e em 2,7%, ou 45 segundos, em um contra-relógio de 16,1 quilômetros.
Nutrição
Suco de beterraba e beterraba são boas fontes de vários nutrientes.
Uma xícara de beterraba crua contém:
- 58 calorias
- 13 gramas de carboidrato, incluindo 9 gramas de açúcar e 4 gramas de fibra
- 2 gramas de proteína
Dependendo da marca, uma garrafa de 296 ml de suco de beterraba pode conter:
- 44 calorias
- 11 gramas de carboidrato, incluindo 1 grama de fibra e 8 gramas de açúcar
- 2 gramas de proteína
É importante verificar o rótulo dos sucos embalados, no entanto, para verificar se há açúcares adicionados.
A beterraba fornece 1% das necessidades diárias de vitamina A, 2% de cálcio, 11% de vitamina C e 6% de ferro.
A vitamina C, um antioxidante, desempenha um papel fundamental na criação de colágeno e alguns neurotransmissores e no metabolismo das proteínas. O ferro é uma parte essencial da hemoglobina, a proteína que transfere oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. É necessário para o crescimento, desenvolvimento e função celular. A falta de ferro leva a certo tipo de anemia.
É uma rica fonte de folato e manganês. Também contém tiamina, riboflavina, vitamina B-6, ácido pantotênico, colina, betaína, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio.
O folato é importante para um metabolismo saudável, estimula a saúde da pele e do cabelo e protege a boca da dor e ulceração. O ácido fólico é recomendado durante a gravidez e estudos sugerem que ele contribui para um peso saudável ao nascimento e previne defeitos cardíacos congênitos e outros problemas, como defeitos do tubo neural no recém-nascido.
O manganês ocorre em pequenas quantidades no corpo, mas é necessário para uma série de funções. A falta de manganês pode contribuir para infertilidade, malformação óssea, fraqueza e convulsões.
A beterraba tem alto teor de nitrato na dieta, o que, acredita-se, beneficia o sistema cardiovascular e pode proteger contra o câncer.
Dieta
A beterraba pode ser assada, cozida no vapor, em conserva, em conserva ou consumida crua.
- Faça o seu próprio suco de beterraba descascando beterraba e misturando com uma combinação de laranja fresca, hortelã e abacaxi ou maçã, limão e gengibre. Misture e coe.
- Rale as beterrabas cruas e adicione-as à salada de repolho ou à sua salada favorita.
- Top beterraba assada com queijo de cabra para um emparelhamento perfeito.
- Adicione beterraba em conserva fatiada à sua salada favorita e cubra com queijo de cabra.
- Fatiar beterraba crua e servi-los com suco de limão e uma pitada de pimenta em pó.
Ao escolher uma beterraba, verifique se ela é pesada para seu tamanho e sem danos à superfície. Se os topos verdes ainda estiverem ligados, devem parecer frescos, não murchar. Estes também são comestíveis.
Beterrabas não são apenas vermelhas. Há também beterraba dourada e beterraba branca. Eles estão amplamente disponíveis em supermercados e mercados de agricultores.
Para guardar beterraba por alguns dias, refrigere-os em um saco hermeticamente fechado.
Se você crescer beterraba e precisa mantê-los por mais tempo, corte as folhas e caules, deixando cerca de 2 centímetros de comprimento. Mantê-los em uma caixa de areia em uma garagem ou galpão, em algum lugar que é legal, mas sem gelo.
Riscos
Se armazenado incorretamente, o suco de vegetais contendo nitrato pode acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito e contaminar o suco. Altos níveis de nitrito podem ser potencialmente prejudiciais se consumidos.
Uma dieta com alto teor de nitrato pode interagir com certos medicamentos, como nitrato orgânico (nitroglicerina) ou nitrito usado para angina, citrato de sildenafila, tadalafila e vardenafil.2
Beber suco de beterraba pode causar urina vermelha ou fezes.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
Vários produtos de beterraba estão disponíveis para compra on-line, incluindo suplementos, pó, suco, extrato e beterraba em conserva.
Leitura adicional
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Em alternativa, leia o nosso artigo sobre os 10 principais alimentos saudáveis para a sua dieta diária.
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